נדודי שינה: תסמינים, סיבות וכיצד לטפל בה

הַגדָרָה

מהי נדודי שינה?

נדודי שינה הם מצב בו קשה לכם לישון, מתקשים לישון טוב או שניהם. מצב זה עלול להפוך לכרוני, מה שגורם לך לחוסר יכולת לישון, אפילו כשאתה רוצה לישון. אם יש לך הפרעת שינה זו, בדרך כלל תתעייף. כתוצאה מכך, הפעולות שלך למחרת יופרעו.

להפרעות שינה ישנם שני סוגים, כלומר סוגים ראשוניים ומשניים. הסוג העיקרי מסמל שנדודי שינה הם מחלה, כלומר היא מציגה את עצמה ללא קשר לשום מצב רפואי. בעוד שהסוג המשני מציין סימפטום שמתעורר בגלל מצבים רפואיים אחרים.

בנוסף, הפרעת שינה זו מובחנת גם על פי עוצמתה, כלומר חריפה וכרונית. נדודי שינה חריפים מתרחשים בטווח הקצר. זה נמשך בין לילה אחד או תוך מספר שבועות, רק שהתסמינים באים והולכים. בינתיים, נדודי שינה כרוניים יכולים להימשך זמן רב יותר, כלומר שלושה לילות בשבוע, חודש ומעלה ומורגשים כמעט בכל לילה.

כמה שכיחות נדודי שינה?

מחקר של ארגון הבריאות העולמי (WHO) מצא כי לפי הערכות 27% מהחולים שנבדקו דיווחו על "קשיי שינה". מצב זה משפיע על נשים יותר מגברים. האמונה כי נשים רגישות יותר לשינויים ובכך נוטות יותר לחרדות ודיכאון - בעיות רפואיות הגורמות לנדודי שינה.

מצב זה יכול להשפיע על חולים בכל גיל. עם זאת, הסיכויים גדלים בקרב אנשים מבוגרים. ניתן לנהל מצב זה על ידי הפחתת גורמי הסיכון שלך. אנא שוחח עם הרופא שלך לקבלת מידע נוסף.

סימנים ותסמינים

מהם הסימנים והתסמינים של נדודי שינה?

הפרעת שינה זו מאופיינת בקשיי שינה. עם זאת, ישנם תסמינים נלווים נוספים. סימנים ותסמינים שכיחים של נדודי שינה כוללים:

• קושי להתחיל לישון בלילה
• לעיתים קרובות מתעורר באמצע הלילה או קם מוקדם מאוד
• תתעורר עייף
• ישנוניות ועייפות במהלך היום
• עצבנות, דיכאון או חרדה / עצבנות
• בעיות בקשב, קושי להתמקד במשימות וקושי לזכור
• כאב ראש וראש מרגיש מתוח
• לחץ בקיבה ובמעיים
• דאגות לשינה

יתכנו סימנים ותסמינים שאינם מפורטים לעיל. אם יש לך חששות מסימפטום מסוים, התייעץ עם הרופא שלך.

מתי עלי לפנות לרופא?

במקרים קלים, נדודי שינה יכולים להיעלם תוך מספר ימים. כמובן שכשאתה יודע מה הסיבות וכיצד להתגבר עליהם. עם זאת, עליך לבצע בדיקות נוספות, אם:

• הפרעת שינה זו נמשכת יותר מ -4 שבועות כדי להפריע לפעילות היומיומית
• לעתים קרובות אתה מתעורר באמצע הלילה עם התחלה או קוצר נשימה
• אתם חווים מצבים אחרים שמפריעים למדי לשינה, כמו למשל צַרֶבֶתכאבי שרירים, אי נוחות בגוף כשאתה מנסה לישון

אם נדודי שינה גורמים לכך שאינך מסוגל להסתובב במהלך היום, עליך לפנות לרופא שלך כדי לברר מה הסיבה לבעיית השינה שלך וכיצד ניתן לטפל בה.

גורם

מה גורם לנדודי שינה?

יש הרבה דברים שיכולים לגרום לך להתקשות בשינה, כולל:

לחץ

כל מה שתדאגו אליו בחייכם, כמו עבודה, בית ספר, בריאות או משפחה יכול להפוך את מוחכם לפעיל מכדי לישון בלילה.

דאגה

בדיוק כמו לחץ, חרדה ופחד גורמים לך להיות לא נוח. במצב זה המוח יהיה פעיל מכיוון שהוא חושב על דברים שונים, למשל האפשרויות הרעות שיקרות. זה יכול להפריע לך לישון.

הרגלי שינה גרועים

הרגלי שינה גרועים לעיתים קרובות גורמים לך לישון. זו יכולה להיות תוצאה של משחק בטלפון או פעילות גופנית כלשהי לפני השינה, סביבת שינה לא נוחה.

קפאין ואלכוהול

משקאות המכילים קפאין יכולים לגרום לכם להיות ערניים יותר. כתוצאה מכך יהיה לך קשה לעצום עיניים אם תשתה אותו בערב או בלילה. בינתיים אלכוהול מונע את שלבי השינה העמוקים יותר ולעיתים קרובות גורם לך להתעורר באמצע הלילה.

בעיקר לאכול

אכילה מרובה לפני השינה גורמת לך להרגיש לא נוח פיזית כששוכבים, ומקשה על השינה. אתה יכול גם לחוות צרבת עקב זרימה מוגברת של חומצה ומזון מהקיבה לוושט לאחר האכילה.

מצבים רפואיים אחרים

ישנן מחלות רבות שיכולות להקשות עליכם בשינה, כמו מחלות כרוניות (פיברומיאלגיה ודלקת פרקים), קשיי נשימה (GERD וצרבת) או הטלת שתן תכופה (סוכרת ונוקטוריה).

שימוש בסמים

מספר סוגים של תרופות עלולים לגרום להפרעות שינה, כולל תרופות נוגדות דיכאון, סטרואידים, תרופות ליתר לחץ דם וסוגים אחרים של תרופות.

גורמי סיכון

מה מגדיל את הסיכון שלי לנדודי שינה?

ישנם גורמי סיכון רבים לנדודי שינה, כגון:

• מִין. שינויים הורמונליים במהלך המחזור החודשי וגיל המעבר, גורמים לתסמינים גלי חום והזעות לילה, מה שגורם להפרעות שינה.
• גיל. אם אתה מעל גיל 60 בגלל שינויים בדפוסי השינה ובבריאות. נדודי שינה גוברים עם העלייה בגיל.
• בעיות נפשיות. מצבים של בריאות הנפש כמו דיכאון, חרדה, הפרעה דו קוטבית והפרעת דחק פוסט טראומטית עלולים לגרום להפרעות שינה.
• העבודה שלך.אם העבודה שלך דורשת עבודה בלילות או במשמרות, זה מגדיל את הסיכון לפתח נדודי שינה כאשר השעון הביולוגי של גופך משתנה.
• לִנְסוֹעַ.אתה נמצא בסיכון גבוה יותר לנדודי שינה אם אתה צריך לנסוע למרחקים ארוכים. יעפת מנסיעה על פני אזורי זמן מרובים עלולה לגרום לנדודי שינה.

מהם הסיבוכים של נדודי שינה?

שינה היא צורך שעליך למלא כדי שהמערכות בגוף יוכלו לעבוד כרגיל. אם הפרעות שינה ממשיכות להתרחש, לא רק לבריאות הגופנית תהיה השפעה שלילית. גם בריאות הנפש נפגעת. זה גורם לאיכות החיים של אנשים עם הפרעות שינה לרדת.

חלק מהסיבוכים של נדודי שינה שעלולים להתרחש כוללים:

• הביצועים בבית הספר בעבודה יפחתו
• התגובה להגיב כל כך איטית שיש סיכון גבוה לתאונות
• עלול להתפתח במחלה פסיכיאטרית, כגון דיכאון והפרעות חרדה. אם כבר יש לך, הסימפטומים יחמירו
• מעלה את הסיכון לפתח לחץ דם גבוה (יתר לחץ דם) או מחלות לב מכיוון שהשעון הביולוגי של הגוף משתנה

תרופות ותרופות

המידע שנמסר אינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי. התייעץ תמיד עם הרופא שלך.

מהן אפשרויות הטיפול שלי לנדודי שינה?

הגורמים לנדודי שינה הם מאוד מגוונים, ולכן יש להתאים את הטיפול בהתאם לסיבה הבסיסית. תרופות אשר בדרך כלל נעשות אצל אנשים עם נדודי שינה כוללים:

ניהול תרופות

אם אלה לא עוזרים, הרופא שלך עשוי להמליץ ​​על תרופות שיעזרו לך להירגע ולישון יותר. ייתכן שתקבעו לך כדורי שינה כגון zolpidem (Ambien), eszopiclone (Lunesta), zaleplon (Sonata), מלטונין או Ramelteon (Rozerem) כדי לעזור לך לישון.

עם זאת, כדורי שינה נחשבים כמוצא אחרון, לכן עליכם להיות בטוחים באילו תרופות ניתן להשתמש לטווח קצר ובאילו ניתן להשתמש לאורך זמן.

רופאים יכולים גם לספק כדורי שינה ללא מרשם. תרופה זו מכילה אנטיהיסטמינים אשר עלולים לגרום לך לנמנום אך גם עלולים לגרום לתופעות לוואי. בנוסף לתרופות שיעזרו לך לישון, תינתן לך תרופות לניהול מצבים רפואיים בסיסיים אחרים.

טיפול קוגניטיבי התנהגותי

מלבד נטילת תרופות, ניתן לנהל נדודי שינה גם באמצעות טיפול. ישנם מספר טיפולים מומלצים להפרעת שינה זו, למשל:

• טיפול הרפיה.טיפול זה מסייע למטופלים להרגיע את הנפש ולהרפות שרירי גוף מתוחים, כך שהוא יכול לעודד אדם לישון. טכניקות הרפיה המשמשות הן בדרך כלל תרגילי נשימה, תרגילים למיקוד קשב וטכניקות מדיטציה.
• טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT).טיפול CBT נעשה כדי לעזור לחולים להתמודד עם חרדה, לחץ ופחד שלעתים קרובות מקשים עליהם לישון. בנוסף, טיפול זה יכול גם לעזור למטופלים להתרגל ליישום הרגלי שינה טובים.

מהן הבדיקות הרגילות לנדודי שינה?

הרופא שלך יכול לשאול אותך מספר שאלות כדי לאבחן את מצבך. הרופא שלך עשוי לבקש ממך למלא שאלון כדי לקבוע את דפוס הערות השינה שלך ואת רמת השינוניות שלך ביום. הרופא שלך עשוי לספק יומן שינה כדי לבדוק את דפוסי השינה שלך.

אם הרופא שלך חושד במצב אחר הגורם לנדודי שינה, הם יבקשו בדיקות רפואיות נוספות כדי לקבוע את המצב הבסיסי. במקרים מסוימים ועם הציוד הקיים, הרופא שלך עשוי לבקש לעקוב ולרשום את פעילות גופך בזמן שאתה ישן, כולל גלי מוח, נשימה, דופק, תנועות עיניים ותנועות גוף.

תרופות סבתא

מהם שינויים באורח החיים או תרופות ביתיות שניתן להשתמש בהם לטיפול בנדודי שינה?

בנוסף לנטילת התרופות המומלצות על ידי הרופא שלך, עליך גם לבצע שינויים באורח החיים כדי שאיכות השינה תהיה טובה יותר. אורח החיים הבא ותרופות ביתיות יכולים לעזור לך להתמודד עם נדודי שינה, כולל:

פעילות גופנית קבועה

פעילות גופנית תזין את גופך בכללותו. פעילות גופנית זו הופכת אותך לערנות יותר, מאיצה את חילוף החומרים ומפחיתה מתח. אתה יכול לעשות פעילות גופנית קבועה, שהיא 30 דקות 5 פעמים בשבוע.

מומלץ להתאמן בבוקר כדי שאור השמש יוכל לנרמל את השעון הביולוגי בגוף שוב. במקום זאת, כדאי להימנע מפעילות גופנית בלילה, כלומר פחות משלוש שעות לפני השינה ליתר דיוק. זה יכול לגרום לחילוף החומרים, לטמפרטורת הגוף ולאנרגיה שלך לעלות, מה שמקשה עליך לישון.

הימנע מקפאין ואלכוהול

קפאין הוא אכן עמוד התווך להתמודדות עם ישנוניות. אוכל או שתייה המכילים קפאין אם הם לא שותים בזמן הנכון, למשל, פחות מ -4 שעות לפני השינה עלולים לגרום לנדודי שינה.

כמו כן עם אלכוהול. משקה זה יכול להשאיר אתכם במתן שתן באמצע הלילה כדי שלא תישנו טוב. אם אתם חווים נדודי שינה או שאינכם רוצים לחוות אותה, הימנעו משני סוגי המשקאות הללו

הימנע מארוחת ערב

זמן ארוחת הערב לא אמור להתקרב לשעת השינה שלך. בנוסף לגרימת עלייה במשקל מכיוון שהקלוריות שאינך יכול להשתמש בהן באופן מקסימלי לפעילויות, הבטן שלך תרגיש גם מלאה. כתוצאה מכך יהיה לך קשה לישון כי הבטן שלך מרגישה מלאה.

הרגל רע זה יכול גם לעורר ריפלוקס חומצי. שינה לאחר אכילה גורמת לחומצה שמייצרת הקיבה לעכל את המזון לעלות לוושט, גורמת לצרבת וממשיכה לגיהוק.

אז, אפס את זמן ארוחת הערב שלך. לפחות 3 או 4 שעות לפני השינה. בנוסף, שימו לב למנות וסוגי האוכל. אם תבחר באוכל חריף במנות גדולות, בלילה או למחרת סביר להניח שתיתקל בבעיות עיכול, כמו צרבת.

קחו תנומה קצרה

תנומות עוזרות לכם להתמודד עם ישנוניות בשעות היום. כמו טעינת סוללה, תנומה יכולה לגרום לך להרגיש שוב אנרגטית ולהתמקד יותר בעשיית עבודה. למרבה הצער, אנשים רבים לוקחים תנומות ארוכות מדי.

עדיף, לנמנם לא יותר מ -20 דקות. אם אתה ישן שעות ארוכות, תיהיה עוד יותר מנומנם. מלבד זאת, כאבי ראש יכולים להופיע. מכיוון שאתה מרוצה משינה, העיניים שלך יישארו ערות מאוחר וקשה להתחיל לישון. זו הסיבה שאתה צריך לנמנם קצר.

למנוע מתח

לחץ, חרדה ופחד שומרים על פעילות המוח שלך. זה קורה מכיוון שהמוח שלך עסוק בחשיבה על בעיות ואפשרויות רעות שיתרחשו. כתוצאה מכך יהיה לך קשה לעצום עיניים.

יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות כדי למנוע ולהתמודד עם לחץ. החל מהדברים הקלים ביותר, כלומר טיפול בבואה, לקחת זמן לעצמך או להתייעץ עם רופא או פסיכולוג.

שפר את הרגלי השינה

כדי לשפר את איכות השינה שלך שנפגעת מנדודי שינה, עליך לשפר את הרגלי השינה. חלק מהדברים שאתה יכול לעשות כוללים:

• הגדר את אותו לוח זמנים של השכמה ושינה
• לא משחק גאדג'טים או צופה בטלוויזיה לפני השינה
• דאג לנקות את גופך ולהטיל שתן לפני השינה
• אל תשכח לכבות את האורות כאות לגוף שלך שמאוחר ואתה צריך לישון
• הרגיש את עצמך בנוח עם ניקיון החדר הנכון, מיקום הכרית וטמפרטורת החדר

אם יש לך שאלות, פנה לרופא שלך לפיתרון הטוב ביותר לבעיה שלך.