10 מקורות בריאים לפרוביוטיקה לצמחונים

פרוביוטיקה הם חיידקים מועילים החיים בגוף ומספקים כמה יתרונות בריאותיים. כאשר הם שומעים את המילה פרוביוטיקה, אנשים בדרך כלל חושבים מיד על יוגורט. עבור אנשים המקפידים על תזונה מהצומח, הלא היא צמחונית, יוגורט בהחלט אינו יכול לשמש כבחירת מזון פרוביוטיקה.

היתרונות של פרוביוטיקה לגוף

בעיקרון, למאכלים ומשקאות עשירים בפרוביוטיקה יתרונות שונים, לא רק לצמחונים אלא גם לבעלי התזונה הכללית. הטוב שמביא חיידקים טובים הוא שבסופו של דבר הופך אותו למבוקש על ידי אנשים רבים.

במחקר אחד, החוקרים מצאו כי לאוסף של כמה סוגי תאים שונים (זנים) של חיידקים שונים יש יתרונות שונים על הגוף. צריכת מקורות פרוביוטיים עם זנים שונים של חיידקים תגרום לגוף לקבל יתרונות רבים.

חלק מהיתרונות של פרוביוטיקה כוללים:

• שפר את תהליך העיכול. פרוביוטיקה מסייעת בפירוק המזון ובזירוז תהליך העיכול. פרוביוטיקה זו יכולה לסייע גם לעצירות, תסמינים של מחלת קרוהן ותסמונת המעי הרגיז (IBS).
• הפחתת הסיכון לסרטן. מחקרים מראים כי שיבוש חיידקי במעיים יכול להוביל למחלות שונות, כמו מחלות מעי דלקתיות (IBD) וסרטן הקשור לקוליטיס. החוקרים מציעים גם כי פרוביוטיקה יכולה לסייע במניעת מחלה זו.
• שמרו על בריאות הנרתיק. הנרתיק מכיל הרבה חיידקים. אנטיביוטיקה, קוטלי זרע וכדורים למניעת הריון יכולים להיפטר מאיזון החיידקים בנרתיק הגורם לזיהום. פרוביוטיקה יכולה לעזור להחזיר את מאזן החיידקים ולמנוע בעיה זו.
• בריאות נפשיתמומחים מאמינים כי בריאות מעיים טובה יכולה להשפיע על בריאות הנפש. מחקרים מראים כי פרוביוטיקה יכולה להפחית את תחושות הדיכאון והחרדה, אם כי יש צורך במחקרים נוספים כדי לאשר זאת.
• הפחתת תופעות הלוואי של אנטיביוטיקה. יותר משליש מהאנשים הנוטלים אנטיביוטיקה מפתחים שלשולים הקשורים לאנטיביוטיקה (AAD). לכן, ישנם רופאים שממליצים לאדם ליטול פרוביוטיקה בזמן נטילת אנטיביוטיקה כדי למנוע תופעות לוואי אלו.
• הפחתת הסיכון למחלות מטבוליות. השמנת יתר, סוכרת מסוג 2 ומחלת כבד שומני לא אלכוהולית הם סוגים של מחלות מטבוליות. נטילת פרוביוטיקה באופן קבוע יכולה למנוע ולטפל במצב זה.
• שליטה בסוכרת. מחקרים אחרים דיווחו כי פרוביוטיקה יכולה לשפר את השליטה הגליקמית ואת חילוף החומרים בשומנים בדם עם סוכרת מסוג 2.

אוכל פרוביוטיקה לצמחונים

כאשר הם שומעים את המילה יוגורט, רוב האנשים חושבים מיד על יוגורט. למרות שזה אחד המקורות הפופולריים ביותר לפרוביוטיקה, היוגורט אינו מתאים לצמחונים.

למרבה המזל, ישנן דרכים רבות אחרות לאנשים בתזונה צמחונית לאכול יותר פרוביוטיקה. למעשה, יש פרוביוטיקה הנמכרת בצורת תוספים.

למרות זאת, בעולם הקולינריה יש מגוון מקורות פרוביוטיים חלופיים המתאימים לתזונה טבעונית. חלק מהסוגים הבאים של מזונות עשירים בפרוביוטיקה מגיעים מצמחים ואף ניתן להכין אותם בבית.

להלן מספר מקורות פרוביוטיים חלופיים המתאימים לצמחונים.

1. כרוב כבוש

המקור הראשון לפרוביוטיקה לצמחונים הוא כרוב כבוש. אוכל גרמני זה עשיר בפרוביוטיקה, ויטמין C וויטמין K.

כרוב כבוש הוא תבשיל כרוב מותסס הפופולרי ברבות ממדינות מזרח אירופה. כרוב כבוש מיוצר בתהליך שנקרא תסיסה לקטו, שמותססת בתמלחת מלח, ללא חמצן.

חיידקי הלקטובצילוס בכרוב יהפכו את הסוכר לחומצה לקטית, מה שהופך את העלים לפריכים וחמצמצים.

חנויות טבע רבות וסופרמרקטים מוכרים כרוב כבוש. כרוב כבוש אפילו נמכר ברשת כעת. בחר מוצרים שאינם מפוסטרים, מכיוון שתהליך זה יכול להרוס חיידקים מועילים רבים.

2. קמחי

מקור: MNN

קמחי היא מנת כרוב חמה ותוססת הפופולרית במטבח הקוריאני. מרכיבים בסיסיים שמקורם בצמחים הופכים את המזון האחד הזה למתאים גם כמקור לפרוביוטיקה לצמחונים.

לא רק פרוביוטיקה, הקימצ'י מכיל גם ויטמינים ונוגדי חמצון. תהליך הייצור דומה לכרוב כבוש, אך כולל גם כמה תבלינים וירקות אחרים.

כעת, כאשר מתפתחת התרבות הפופולרית הקוריאנית, קל מאוד למצוא קימצ'י. לחלופין, תוכלו להכין זאת בעצמכם בבית.

3. ירקות כבושים

ירקות כבושים מלוחים מכינים חטיף פרוביוטיקה טעים לצמחונים. אפשר לתסוס כמעט כל ירק, אך חלק מהאופציות הפופולריות ביותר כוללות מלפפונים, גזר, צנון וכרובית.

כדי שיהיה טעים יותר, תוכלו להוסיף גם עשבי תיבול ותבלינים, כמו שום, עלה דפנה, פלפל שחור וזרעי כוסברה.

עם זאת, הדבר שיש לזכור הוא שלמרות שמזונות אלה טובים, תכולת הנתרן בהם גבוהה למדי. עקוב אחר כמות החמוצים שאוכלים כדי למנוע את הסיכון ליתר לחץ דם ואצירת נוזלים.

4. קומבוצ'ה

קומבוצ'ה הוא תה מותסס פופולרי בשנים האחרונות. משקה מותסס זה מכיל פרוביוטיקה הטובה לצמחונים.

כדי להכין קומבוצ'ה תצטרך מַתנֵעַ SCOBY, שהוא תערובת של חיידקים ושמרים. הצורה היא כמו ג'לטין שעשיר מאוד במיקרואורגניזמים טובים. תוכלו למצוא קומבוצ'ה מוכנה בסופרמרקטים.

קומבוצ'ה מכיל מעט מאוד אלכוהול, ולכן יתכן שהוא לא מתאים לאנשים מסוימים, כולל לאלה בהריון או מניקה.

5. קפיר מים

מי קפיר הם משקה פרוביוטיקה שטוב גם לצמחונים. כמו קומבוצ'ה, גם קפיר מים דורש תערובת של חיידקים ושמרים, שמקורם מזרעי הקפיר כדי לייצר מים.

זרעי קפיר יכולים לעזור בתסיסה של מי סוכר, מיץ או מי קוקוס ליצירת משקה קליל ובריא. עם טיפול הולם, הזרעים גדלים באופן קבוע ונמשכים שנים רבות.

אף על פי שמי הקפיר הם מקור נהדר לפרוביוטיקה, לא כל מוצרי הקפיר יכולים לצרוך על ידי צמחונים. עליהם להימנע מחלב קפיר ומחלב זרעי קפיר מכיוון שהם עשויים מחלב.

6. טמפה

טמפה הוא מזון על בסיס סויה הדומה לטופו אך כרוך בתסיסה של פולי סויה. התסיסה גורמת לטמפה להיות עשירה בפרוביוטיקה וחלבון.

המרקם החזק שלו הופך אותו למתאים לשימוש במגוון מנות. צמחונים יכולים לעבד טמפה להמבורגרים, כריך,מעורבב בסלטים, או אולי מקפיץ אותו. לא רק פרוביוטיקה, טמפה הוא גם מקור טוב מאוד לחלבון.

7. לחם מחמצת

לחם מחמצת מסורתי דורש מַתנֵעַכלומר שילוב של קמח ומים שהותססו במשך כמה ימים, לייצורם.

לא כל לחם המחמצת מכיל פרוביוטיקה, לכן חשוב לבדוק תחילה את החומרים. חנויות וחברות רבות אינן משתמשות מַתנֵעַ תוסס בשלב הייצור הראשון שלו.

אם אינך נזהר, יתכן שלא תמצא את היתרונות של פרוביוטיקה להשלמת התזונה הצמחונית שלך.

8. מיסו

מקור: מרקולה

רבים ממליצים על מרק מיסו כאופציה פרוביוטיקה לטבעונים. מזון אחד זה עשיר בנוגדי חמצון, ויטמיני B וחיידקים מועילים.

שימושים אחרים להדבקת מיסו כוללים רטבים לסלט, הקפצות, וכבישה. חשוב להשתמש במים חמים ולא חמים בעת הכנת מרק מיסו. מכיוון שטמפרטורות גבוהות מדי עלולות להרוג חיידקים פרוביוטיים.

9. חלב מועשר אלטרנטיבי

כמה חלב מותסס חלופי, כמו חלב סויה, בוטנים ויוגורט מכיל פרוביוטיקה. היצרנים בדרך כלל מוסיפים את החיידקים הטובים האלה לחלב אלטרנטיבי כדי להוסיף יתרונות בריאותיים.

אתה יכול לבדוק את התוכן של התווית לקטובצילוס ו זנים פרוביוטיקה אחרת במוצר זה כדי להיות בטוחים.

10. תוספים

מקור: Healthline

בעוד שמזונות עשירים בפרוביוטיקה הם בחירות טובות לצמחונים, לא לכולם יש את הזמן להכין את המזונות האלה. זה יכול גם, לא כולם אוהבים את הטעם של המאכלים האלה.

במקרה זה, תוספי מזון מציעים חלופה קלה. עם זאת, לא כל תוספי הפרוביוטיקה מתאימים לצמחונים, לכן בדוק תמיד את התוויות בזהירות.

כֹּל זנים לחיידקים תפקידים שונים בקידום הבריאות. לכן, דיון עם הרופא שלך יוכל לקבוע את המקור הטוב ביותר לפרוביוטיקה לתזונה הצמחונית שלך, בהתאם לתנאים הבריאותיים.

איקס