6 הכנה לריצת מרתון שחשוב לעשות

איש אינו מכחיש כי דרך ארוכה היא כמעט 50 ק"מ, אך זה לא מרחק בלתי אפשרי. אין כמו טיול נינוח או ריצת צבע, מרתון דורש מסירות, סבלנות והתמדה כדי להצליח להשלים את השלם סְמַרטוּט ביום ה- D של המירוץ. מה הכנות המרתון החשובות לעשות?

שיש לקחת בחשבון לפני שמתחילים בתרגול מרתון

הכנת מרתון היא לא משהו שתוכלו לעשות תוך כמה שבועות. מרתון מממש את כל האנרגיה של גופך לפעולה, כולל גידים, רצועות, עצמות, בריאות הלב והריאות, וישים משקל רב על הסיבולת הנפשית שלך. תזדקק לפחות למספר חודשים כדי לאמן את גופך להסתגל לשטח הסופר קשוח שעובר, במיוחד אם מעולם לא השתתפת במרתון לפני כן.

המפתח למרתון מוצלח הוא הגדלת מרחק הריצה שלך באופן עקבי כל שבוע באופן הדרגתי כדי לאפשר לגופך להסתגל לריצה ארוכת טווח. וודא שיש לך מספיק זמן בשבוע לרוץ לפחות 4-5 ימים בשבוע. אם זהו המרתון הראשון שלך, אנו ממליצים לך לקחת יומיים חופש כדי לתת לגופך להתאושש.

חפש לוח זמנים למרתון בשלושת החודשים הקרובים בערך, תלוי ברמת הכושר הנוכחית שלך. תנו לגופכם מספיק זמן לבנות כושר גופני בהדרגה ובו זמנית לתת דין וחשבון על הזמן שנדרש להתאושש מפציעות, מחלות או תחומי עניין משפחתיים אחרים העלולים לעכב מעט את האימון.

הכנות שיש לבצע לפני ריצת מרתון

מה ההכנות למרתון שחייבים לרוץ הרבה לפני יום ה- D?

1. שמרו על הסיבולת שלכם

חמישים אחוז מרצי המרתון ייפצעו. בין אם זה שבר בשוק, כאבי עקב, נקעים, לדברים אחרים שנראים אולי טריוויאליים אך יכולים להיות מטרידים.

אנו ממליצים להתייעץ תחילה עם הרופא לבדיקה לפני שתעסוק בפעילויות מאומצות. אם אתה חווה פחות כאב מעייפות רגילה, שוחח מיד עם הרופא שלך להחלמה מהירה - עדיף לדלג על יום אימון בזמן שהפציעה עדיין קלה לטיפול, מאשר לדלג על חודש שלם מכיוון שאתה חושב שהכאב ללכת לבד.

חוץ מזה, להיות חכם בפועל. לדוגמא, החלף לבגדים חדשים, נקיים ויבשים מיד לאחר האימון, ושמור תמיד על צריכת נוזלים מספקת במהלך האימון. אם אתה מרגיש קר לאחר הריצה (מכיוון שבגדיך ספוגים זיעה, למשל), התקלח מיד עם מקלחת חמה. נסו להתחמם לאחר האימון כדי למנוע מערכת חיסונית מוחלשת, ואולי להתקרר או להתקרר.

2. התאימו את הדיאטה שלכם

אתה צריך לאכול אוכל לפני שתתחיל לרוץ, מה שיכול לספק לך אנרגיה מתמשכת יותר מ- 60 דקות. באופן אידיאלי, תזדקק לדיאטה עתירת פחמימות ודלה בסיבים שלוש עד שש שעות לפני שתתחיל לרוץ. פרק זמן זה ייתן לגופך את האפשרות לעכל את האוכל באופן מלא ולהפחית את הסיכון לבעיות בקיבה במהלך הריצה שלך.

אם יש לכם רק שעה לפני תחילת האימון, אכלו ארוחה המכילה 50 גרם פחמימות. בחר מזונות עשירים בדרך כלל במים, בפחמימות טובות (כגון שיבולת שועל או מוזלי), ברזל, ויטמין C ושומנים טובים (מזונות המכילים חומצות אומגה 3, כגון סלמון ושמן דגים). אם אתם יוצאים לריצה למרחקים ארוכים, הוסיפו מעט חלבונים - כריך ביצה קשה או חמאת בוטנים - כדי לשמור על רמות האנרגיה שלכם.

צריכת נוזלים מספקת לפני, במהלך ואחרי אימון - במיוחד במהלך ואחרי ריצה למרחקים ארוכים. צריכת נוזלים מספקת הרבה לפני יום ה- D של המרתון שלך תכשיר את גופך להתרגל לשתייה - ולמידה לשתייה בזמן ריצה (במהלך ריצות למרחקים ארוכים) תחקה את התנאים איתם תיתמודד במהלך המרתון בפועל ותיתן לך יתרון גדול בימים ההם.

אל תשכח, הקפד תמיד על הדיאטה, סוג האוכל והשתייה (ארוחות גדולות וכוללות חטיפים), וזמני הארוחות שאתה מרגיש המתאימים ביותר לאימון שלך, ואל תשנה שום היבט בתזונה שלך במהלך האימון עד יום המירוץ למניעת בעיות מערכת העיכול.

3. תכנן לוח זמנים לאימונים שבועי

נסו לכלול ריצה אחת למרחקים ארוכים בשבוע בכל לוח הזמנים של האימונים שלכם, רצוי בסוף השבוע כדי לתת לכם זמן נוסף להתאושש מהריצה. המרחק מהריצה למרחקים ארוכים שלך ישתנה בהתאם למטרותיך ולרמת הכושר שלך. למתחילים, אנו ממליצים לרוץ למרחקים ארוכים של עד 20 ק"מ, ולאלה מכם החזקים יותר, 20-25 ק"מ במהלך 12 השבועות שקדמו ליום המרתון שלכם.

למתחילים, מומלץ לרוץ לפחות 2-3 פעמים בשבוע אחד.

לדוגמא:

יוֹם שֵׁנִי: שיטוט נינוח
יוֹם שְׁלִישִׁי: מנוחה
יום רביעי: ריצה / קצב
יוֹם חֲמִישִׁי: מנוחה
יוֹם שִׁישִׁי: ריצה מהירה
יום שבת: מנוחה
יוֹם רִאשׁוֹן: ריצה למרחקים ארוכים

אם אתה מתרגל לזה, הגדל את האינטנסיביות עד 4 אימונים בשבוע, כולל ריצה למרחקים ארוכים ו -2 מפגשי ריצה קצרים. לרצים חזקים יותר, ניתן לקבוע לוח זמנים שבועי למפגש למרחקים ארוכים אחד, מפגש ספרינט / ספרינט, ריצת קצב אחת; הוסף שתיים או שלוש מפגשי ריצה / ריצה בין ריצה מאומצת.

בטיול נינוח, נסו לשמור על קצב הריצה קצר יותר, איטי ורגוע יותר מקצב הריצה הרגיל שלכם. המטרה היא לאמן את הרגליים להתרגל להליכה למרחקים ארוכים, מבלי להוסיף משקל לשרירים ולעצמות.
לפגישת ריצה, האיץ את קצב הריצה שלך קצת יותר מהריצה הרגילה שלך. ריצה תעלה את סף חומצת החלב שלך, שהוא תחושת הצריבה ברגליים שאתה מרגיש כשאתה מתחיל לרוץ.
בספרינטים תוכלו לעבור בין ספרינט לריצה איטית (ריצה קלה). לאורך זמן, תרגילים אלה יעזרו לך לשפר את מהירות הריצה הכללית שלך.
כשאתה רץ למרחקים ארוכים, שמור על קצב וקצב נוחים ככל האפשר (אך נסה לא לאט יותר מאשר לרוץ) כדי לבנות את סיבולת הסיבולת שלך. ריצה למרחקים ארוכים היא ההיבט החשוב ביותר של אימוני ריצה מדי שבוע, ותגדילו את המרחק בהדרגה בכל שבוע. אתה יכול גם להיכנס לשבור טיילו בנחת בין הריצות הארוכות שלכם.
כל שבוע רביעי, התמקד באימון הריצה שלך רק בהליכה נינוחה. בנוסף, H-10 לפני המרתון הראשי שלך, צמצם את כל סוגי האימונים ועוצמתם.

4. הוסף תרגיל נוסף

אלטרנטיבות לפעילות גופנית מלבד ריצה יכולות גם להיות שימושיות להכנת המרתון שלך, כמו גם לעזור לגופך להתאושש מהר יותר מריצה מבלי לעצור.

נסו לכלול מתיחות קלות אחרי ההליכה הנינוחה שלכם. מתיחה היא תרגיל אלטרנטיבי נהדר שיעזור לשמור על בריאות גופך, אך דאג למתוח רק לאחר הליכה מרגיעה או ריצה קלה. הימנע ממתיחות לאחר אימון ריצה קשה שכן השרירים שלך עדיין לחוצים ועייפים מריצה קשה.

ענפי ספורט אחרים שתוכלו לנסות כוללים שחייה, יוגה, פילאטיס, רכיבה על אופניים וריצה על הליכון.

5. יש לישון מספיק

הקפדה על מנוחת לילה טובה וגם מנוחת לילה טובה חשובה מאוד לקראת יום המרתון שלך. אתה צריך לפחות 8 שעות שינה בכל לילה. אחרי אימון סופר אינטנסיבי ומאומץ, תזדקק למעשה ל 9 שעות שינה בלילה כדי שגופך יוכל להחלים בצורה מיטבית.

שינה מספקת תעזור לכם לחזק את המערכת החיסונית שלכם, לבנות ולתקן את השרירים ולחדד את המיקוד הנפשי שלכם - כל אלה יביאו לביצועים חזקים יותר במהלך ההובלה ויום ה- D של המרתון.

6. וודאו כי ציוד הריצה שלכם נוח ומתאים לכם היטב - כולל נעלי הריצה

בדקו את נעלי הריצה, הגרביים ובגדים אחרים בהם תשתמשו לאימונים ובמהלך המרתון. לא רק שנעלי הריצה שלך צריכות להיות נוחות וכשירות ללבוש, הן צריכות להיבדק בכוח לפחות כמה פעמים במפגשי הריצה שלך למרחקים ארוכים, ואחד או שניים מהאימונים המאומצים שלך. בדוק את המשטח החיצוני ריפוד בפנים, אם אתה רואה סדקים או מעט נזק, החלף אותו בחדש.

בחרו את הבגדים המתאימים. הימנע מריצת מדים או חזיות ספורט מכותנה; במקום זאת, בחרו בחומרים סינתטיים כמו פוליפרופילן, אשר יכולים לשמור על יובש בגופכם ולתת לעור שלכם מקום לנשום במהלך האימון. בנוסף, התאימו גם את הבגדים לפי מזג האוויר והאקלים במהלך האימון או ביום ה- D של המרתון שלכם. אם מזג האוויר מעונן או מטפטף, השתמשו במעיל ספורט או במעיל גשם. אם מזג האוויר חם, חבוש כובע. אל תשכח להשתמש תמיד בקרם הגנה לפני שמתחילים להתאמן. תמיד בהישג יד.