ירקות גולמיים לעומת מבושלים: מה בריא יותר?

בישול אוכל נועד להקל על האוכל לאכול ולעכל בגוף ובעל טעם וארומה טעימים יותר. עם זאת, לא ניתן להכחיש שחלק מהמרכיבים במזון עלולים לאבד במהלך תהליך הבישול, במיוחד מרכיבים שאינם עמידים בחום. זה הביא אנשים רבים לחשוב כי ירקות גולמיים הם בריאים יותר מאשר מזון מבושל (מכיוון שהם לא מאבדים הרבה מהתוכן התזונתי שלהם). זה נכון?

בישול אוכל יכול להעלות את הערך התזונתי של מזון

חלק מהמרכיבים במזון יכולים להתעכל על ידי הגוף ביתר קלות לאחר שעברו את תהליך הבישול. לפיכך, אוכל מבושל עשוי להיות טוב יותר ממזון גולמי. מספר מחקרים הראו גם כי בישול ירקות יכול להגביר את רמות נוגדי החמצון שהם מכילים, כמו בטא קרוטן ולוטאין.

כמו מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Agricultural and Food Chemistry בשנת 2002. מחקר זה מראה כי לגזר מבושל יש רמות גבוהות יותר של בטא-קרוטן מאשר לגזר גולמי.

נוגד החמצון הליקופן שמכילים עגבניות רבות קל יותר לגוף לספוג אותו אם העגבניות מבושלות קודם ולא אוכלות אותן גולמיות. מחקרים מראים כי לעגבניות שבושלו במשך 30 דקות יש תכולת ליקופן כפולה בהשוואה לעגבניות גולמיות.

הסיבה לכך היא שחום יכול להרוס את דפנות התא העבות בעגבניות, ולהקל על הגוף לספוג את החומרים המזינים הקשורים לדפנות התא הללו. בנוסף, התוכן הכולל של נוגדי חמצון בעגבניות עלה ביותר מ- 60% לאחר תהליך הבישול.

עם זאת, ישנם מזונות שעלולים לאבד את חומרי המזון שלהם בבישול

למרות שבישול אוכל מספק יתרונות משלו למזון, בישול יכול גם להפחית חלק מהערכים התזונתיים במזון. זה מה שעושה כמה ירקות גולמיים טובים יותר מירקות מבושלים.

מרכיבים מסוימים במזון רגישים יותר לחום המתקבל בתהליך הבישול. באופן כללי, אנזימים רגישים לחום ויהיו מושבתים כאשר הם נחשפים לחום. בנוסף, חלק מהחומרים המזינים, כמו ויטמין C וויטמין B, רגישים מאוד גם לחום ונמסים בקלות במים כשהם מבושלים.

מחקרים מסוימים אף הראו כי ירקות רותחים יכולים להפחית את תכולת ויטמיני C ו- B ב-50-60%. לא רק ויטמינים B ו- C, ויטמין A ומספר מינרלים עלולים לאבד בעת בישול בטמפרטורות גבוהות, אם כי אולי בכמויות נמוכות יותר.

אך אל דאגה, בשיטות הבישול הנכונות ניתן להפחית את כמות החומרים המזינים שאבדו. שיטת הבישול של אידוי וצלייה עשויה להיות טובה יותר מרתיחה כדי לשמור על ויטמיני B ו- C בירקות או במזונות אחרים. שימו לב גם מתי מבשלים. ככל שאתה מבשל זמן רב יותר, ככל שהאוכל חשוף לחום זמן רב יותר, כך גדל אובדן החומרים המזינים.

אילו מאכלים מבושלים טוב יותר או נאכלים גולמיים?

כפי שהוסבר לעיל, ישנם מאכלים שאוכלים טוב יותר גולמי וחלקם נאכלים טוב יותר מבושלים. זה תלוי בתוכן הכלול במזונות אלה.

ירקות נאכלים טוב יותר גולמי

כמה ירקות שאוכלים טוב יותר גולמי הם:

• ברוקולי. חום יכול להפחית את תכולת הסולפורפן בברוקולי. למעשה, תרכובות אלו יכולות לעכב צמיחה של תאים סרטניים.
• כרוב. בישול הורס את האנזים מירוזינאז, שיכול גם למנוע סרטן.
• שום. מכיל גם תרכובות גופרית (כלומר אליצין) שיכולות למנוע צמיחת סרטן. תרכובת אליצין זו רגישה לחום.
• בצל. אכילת בצל גולמי יכולה לעזור במניעת מחלות לב בגלל תכונותיהם נגד טסיות הדם. חום יכול להפחית תוכן זה.

האוכל מבושל טוב יותר קודם

כמה מאכלים שאוכלים טוב יותר מבושלים הם:

• עגבנייה. בישול עגבניות יכול להגדיל את תכולת הליקופן, שקשורה לסיכון מופחת לסרטן והתקפי לב.
• גזר. תהליך הבישול יכול להגדיל את בטא-קרוטן שהוא מכיל.
• תרד. אבות המזון בתרד, כמו ברזל, מגנזיום, סידן ואבץ נספגים ביתר קלות בגוף בעת בישול התרד.
• אספרגוס. חומצה פרולית, חומצה פולית, ויטמינים A, C ו- E, נספגים בגוף ביתר קלות כאשר מבשלים את האספרגוס.
• תפוח אדמה. בישול מקל על תפוחי האדמה לאכילה ולעיכול בגוף.
• פטרייה. בישול יכול להפחית את רמות האגריטין (חומר מסוכן בפטריות) וארגוטיונין (נוגד חמצון רב עוצמה בפטריות).
• בשר, עוף ודגים. תהליך הבישול יכול להרוג את החיידקים הקיימים בבשר, עוף ודגים. זה גם מקל על אכילת בשר, עוף ודגים.

איקס