תוכן עניינים:
התעמלות בלבד לא תתן לך שרירים גדולים וצפופים. למעשה, פעילות גופנית נמרצת יכולה לגרום לגופך לאבד מסת שריר. לכן, עליכם לאמץ תזונה מיוחדת בכדי לבנות מסת שריר ולשמור עליה חזקה.
הדיאטה הטובה ביותר לבניית מסת שריר
כמובן שלא קל להתאים את סוג וכמות האוכל שיש לכם לאכול. כדי להקל עליך לבנות מסת שריר, הדיאטות שאתה צריך לבצע מסוכמות בתזונה הבאה:
1. תזונה עשירה בחלבון
חלבון הוא מרכיב עיקרי בתאים השונים המרכיבים את גופך. הגוף זקוק לו לבניית שרירים, גידים, איברים ועור. חלבונים יוצרים גם אנזימים והורמונים המסייעים לעבוד במערכות שונות בגוף.
מתייחס ללימודים עמוקים כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט, אתה צריך עד 1.6 גרם חלבון לק"ג משקל גוף כדי לעלות במסת השריר.
אם אתה שוקל 60 ק"ג, המשמעות היא שהתזונה שלך חייבת לענות על 96 גרם חלבון ליום כדי לבנות מסת שריר. להלן דוגמה לתפריט יומי בדיאטה עתירת חלבונים שתוכלו לעקוב אחריהם:
- ארוחת בוקר: 3 ביצים, 1 דף טוסט עם חמאת בוטנים ואגס אחד
- ארוחת צהריים: פרוסת סלמון בינונית אחת, מעובדת בשמן זית, ירקות מעורבים ותפוח אחד
- אֲרוּחַת עֶרֶב: חתיכת בקר בינונית אחת, בטטה מבושלת ואורז חום
2. דיאטת פליאו
העיקרון של דיאטת פליאו הוא דיאטה המורכבת ממגוון מזונות הנצרכים בתקופה הפליאוליתית. המזונות בתזונה זו כוללים בשר, דגים, פירות, ירקות, אגוזים וכדומה שהושגו בעבר בציד או באיסוף.
דיאטת הפליאו היא התנזרות ממאכלים מודרניים, ממוצרים מעובדים, כמו גם ממוצרי מזון המיוצרים מחקלאות או משק חי. עליך גם להגביל את צריכת המלח, הסוכר והממתיקים המלאכותיים, חלב, חיטה וכמה שמנים צמחיים.
למרות שיש מקורות מסוימים לחלבון שאינם נצרכים, דיאטה זו עדיין יכולה לסייע בבניית מסת שריר. הסיבה היא שעדיין ניתן לקבל חלבונים מסוגים שונים של בשר, אגוזים וזרעים.
הנה דוגמה לתפריט יום שתוכל לנסות:
- ארוחת בוקר: 2 ביצים וסלט ופרוסה אחת מהפרי האהוב עליכם
- ארוחת צהריים: כריך ממלאים את הבשר והירקות, וחופן אגוזים מעורבים
- אֲרוּחַת עֶרֶב: מוקפצים בקר וירקות, בטטה קלויה ופירות
3. דיאטת הקטו
דיאטת הקטו היא דיאטה דלת פחמימות ועשירה בשומן. צריכת פחמימות נמוכה גורמת לגוף לעבור לשריפת שומן כמקור האנרגיה העיקרי. מעבר זה גורם לגוף לחוות מצב הנקרא קטוזיס.
בזמן דיאטת הקטו, תוכלו לאכול מגוון מקורות של חלבונים מן החי, אגוזים, זרעים, שמנים בריאים וירקות דלי פחמימות. הגבל את צריכת הסוכר, ירקות עתירי סיבים, דגנים מלאים וכל הפירות למעט אבוקדו ו פירות יער.
דיאטות דלות פחמימות ועשירות בשומן אינן בונות ישירות שרירים. עם זאת, צריכת שומן גבוהה שימושית כך שהגוף מתמקד בשריפת שומן. כך נשרף רק שומן ללא צורך בשימוש בחלבון בתנאים דלים של פחמימות.
הנה דוגמה לתפריט יומי לדיאטת הקטו:
- ארוחת בוקר: 2 ביצים מבושלות, עגבניה אחת וחביתה במילוי גבינה
- ארוחת צהריים: סלט עוף עם שמן זית וגבינת פטה בתוספת חלב שקדים
- אֲרוּחַת עֶרֶב: הקפיצו את כדורי הבשר עם גבינה מגורדת וירקות
דיאטה ופעילות גופנית ממלאים תפקיד לא פחות חשוב בבניית מסת השריר. המזון מספק את החומרים המזינים הדרושים לבניית שרירים, ואילו פעילות גופנית תתאמן ותחזק אותו.
לכל סוג דיאטה יתרונות וחסרונות משלו. יש אנשים שיש להם מצבים רפואיים המונעים מהם לעקוב אחר דיאטות מסוימות. כדי למצוא את סוג הדיאטה המתאים ביותר, נסה להתייעץ עם רופא לפני תחילת הדיאטה.
איקס
