כמה עלייה במשקל בחודש נחשבת לבריאה?

לאלו מכם שמנסים לעלות במשקל, זה מאוד טבעי שתרצו להרגיש את העלייה במשקל באופן מיידי. עם זאת, עלייה במשקל עדיין צריכה להתרחש בהדרגה מדי חודש. הכוונה היא שהגוף מורגל בשינויים המתעוררים עם עלייה במשקל.

על מנת לקבוע כמה עלייה במשקל היא אידיאלית בכל חודש, שקול את המידע הבא.

כמה עליה במשקל מומלצת?

עלייה במשקל לאידיאל קשה כמו לרדת במשקל.

הסיבה היא שעליך לוודא שהעלייה במשקל מתרחשת בצורה בריאה ושהעלייה במשקל אינה נשלטת רק על ידי שומן.

העיקרון של הגדלת משקל הגוף הוא להגדיל את צריכת הקלוריות שלך בכמות גדולה יותר ממה שנשרף.

כל הקלוריות הללו מגיעות משלושה מקורות, כלומר פחמימות, שומנים וחלבונים הכלולים במזון.

כדי לעלות קילוגרם אחד ממשקל גוף, עליכם להשיג 1,500 קק"ל קלוריות נוספים.

עם זאת, כמובן שיש לחלק את הקלוריות הנוספות הללו כך שהעלייה במשקל בכל חודש תישאר בריאה. אתה יכול לפרק אותו לשבוע עד 215 קלוריות ליום.

אם צריכת הקלוריות היומית הממוצעת שלך היא 2,000 קק"ל, פירוש הדבר כי דרישת הקלוריות הכוללת שלך תהיה 2,215 קק"ל ליום.

על ידי צריכת קלוריות רבות כל כך, ניתן לעלות קילוגרם בשבוע.

עלייה במשקל של 0.5-1 קילוגרם בשבוע עדיין בטוחה יחסית. כמות זו שווה ערך ל1-4 קילוגרם לחודש.

עם זאת, כדאי לשים לב גם לעלייה במדד מסת הגוף (BMI).

ה- BMI התקין הוא בטווח 18.5-24.9. למרות שהוא קטן, לנתון זה יכולה להיות השפעה משמעותית על משקל הגוף אם הוא ממשיך לעלות בהתמדה.

העלייה במשקל מדי חודש חייבת להיות גם בריאה

קלוריות נוספות ניתן למצוא בקלות במגוון רחב של מאכלים.

עם זאת, אכילת מזון כלשהו מבלי להסתכל על התזונה אינה דרך בריאה לעלות במשקל.

למשל מנה אחת ג'אנק פוד יכול לתת לך מאות קלוריות, אך קלוריות רבות אלה מומרות במהירות לשומן.

הגוף אכן זקוק לשומן, אך יש לשלוט בצריכתו וללוות בחומרים מזינים אחרים.

עכשיו השווה כאשר אתה מקבל קלוריות נוספות ממזונות צפופים בחומרים מזינים. עלייה במשקל מדי חודש אינה רק יציבה, היא גם בריאה.

המזון שתאכלו יהפוך לאנרגיה, בעוד העודף נשמר כשריר.

להלן מספר סוגי אוכל ומשקאות שתוכלו לצרוך כדי לעלות במשקל בריא:

• אורז, תפוחי אדמה, שיבולת שועל, קינואה, תירס ובטטה
• לחם מלא
• ביצים שלמות
• חלב, גבינה ויוגורט שומן מלא
• אָדָם חֲלַקְלַק פירות וירקות
• אגוזים וריבה
• פירות יבשים
• אבוקדו
• בשר אדום
• סלמון ודגים שומניים שונים
• שמן זית, שמן אבוקדו ושמן קוקוס
• תוספי חלבון, כמו משקאות אבקתיים מֵי גְבִינָה

או לרדת או לעלות במשקל, שניהם חייבים להיעשות לאט. אתה עושה זאת על ידי פיקוח על העלייה במשקל שלך מדי חודש, כך שהוא לא יעלה על הטווח המומלץ.

כמו כן, וודאו כי הקלוריות הנוספות שאתם צורכים מגיעות ממקורות מזון עתירי תזונה. בחר מזונות מלאים עתירי פחמימות, חלבונים ושומנים בריאים.

אל תשכח, השלם את תוכנית הדיאטה שלך עם פעילות גופנית לבניית מסת שריר ושמירה על כמות השומן.

איקס