5 טיפים לשמירה על תזונה להפחתת לחץ

אם כל הזמן הזה הדרישות של עבודה, לימודים או מערכות יחסים עם האנשים הקרובים ביותר קשורות קשר הדוק יותר כגורם ללחץ, מתברר שישנם גורמים אחרים שלעתים קרובות אינם נראים לעין. כשאתה נמצא תחת לחץ, נסה להיזכר בדברים שלעתים קרובות או לעתים רחוקות אתה מבחין בהם לאחרונה. מכיוון שלמעשה, לתזונה היומית יש תפקיד גדול כמקור ללחץ. עם זאת, אל תדאג. המפתח הוא משמעת לשמור על תזונה להפחתת לחץ, כך שהגוף והנפש יהיו מאושרים יותר.

דיאטה להפחתת לחץ

מה שאתם אוכלים ושותים על בסיס יומי משפיע על העליות והירידות במצב הרוח שלכם.

הסיבה לכך היא כי חומרים מזינים שונים ממלאים תפקיד חשוב בתמיכה בתפקוד המוח, חסינות, ויסות לחץ הדם והסרת רעלים. אפילו צריכת חומרים מזינים מהמזון מסייעת להפחתת רמות ההורמונים קורטיזול ואדרנלין שעולות במצבי לחץ.

כדי להיות יותר נוח כשאתה בתנועה כל יום, הנה כמה דפוסי אכילה מומלצים שתוכל ליישם כדי לעזור להפחית את הלחץ:

1. הגדל את צריכת הסיבים שלך

ציטוט מכתב העת Journal of Physiology, מזון עם תכולת סיבים גבוהה בתזונה היומית שלך יכול לעזור להפחית את הלחץ. זה ידוע לעיתים רחוקות, מתברר שחיידקים המוחדרים במעיים יכולים לעזור להפחית את רמות החרדה והמתח בגוף.

בכל פעם שאתה אוכל מקור של סיבים, חיידקים אלה יהפכו את הסיבים לחומצות שומן קצרות שרשרת, akaחומצות שומן קצרות שרשרת (SCFA). מלבד המשמש כאחד ממקורות התזונה העיקריים לעיכול, מזונות עם SCFA יכולים גם לסייע בהפחתת רמות הלחץ.

תפוחים, פולי סויה, אפונה, מוצרי חיטה וירקות שונים הם מקורות עתירי סיבים אשר יעזרו לעורר את ייצורם של SCFA. בנוסף, מצבי לחץ ממושכים יכולים להשפיע גם על עבודת המעיים על ידי יצירת מחסום או "מחסום".

כתוצאה מכך, האוכל בעיכול יהיה קשה יותר לעיכול. במצב זה, צריכת מזונות עתירי סיבים יכולה לסייע בהסרת ה"מחסום "מכיוון שהיא מייצרת יותר SCFA.

אז, מעתה, אל תהססו להגדיל את צריכת הסיבים כדי להפחית את הלחץ. בין אם זה מהארוחה העיקרית, או מחטיפים בעיצומה של פעילויות יומיומיות עמוסות. למשל לצרוךחָטִיף פולי סויה עשירים בתכולת סיבים.

2. אכלו מקור לפחמימות מורכבות

כאשר מתח פוגע, הגוף משחרר אוטומטית הרבה מההורמונים קורטיזול ואדרנלין כדי להכין את הגוף למצב זה. למרבה הצער, רמות החומר סרוטונין, האחראי לשיפור מצב הרוח, למעשה פחתו.

על מנת להחזיר את רמות הסרוטונין לתקינות, מומלץ לצרוך פחמימות מורכבות בכל ארוחה. למשל, מלחם מחיטה מלאה, דגנים מלאים, ירקות ופירות. מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Nutrition and Food Sciences מסביר שצריכה של מקורות פחמימות מורכבים תעזור לייצר יותר סרוטונין.

באופן מעניין, צריכת פחמימות יכולה לעבוד גם יחד עם סיבים כדי לייעל את העיכול. שני החומרים המזינים הללו יגרמו להאטת תהליך העיכול, כך שזרימת ההורמון סרוטונין יכולה להיות יציבה יותר.

3. הפחיתו את צריכת השומן

אם בתקופה האחרונה אהבתם לאכול מאכלים שומניים, נסו להפחית או אפילו לעצור אותם אם אינכם רוצים שהלחץ שלכם יחמיר. מחקר ממרפאות פסיכיאטריות בצפון אמריקה ניסה להשוות את רמות הלחץ בבעלי חיים שאכלו תזונה קבועה ועשירה בשומן.

התוצאות הראו כי אצל בעלי החיים שקיבלו אוכל עם תוכן תזונתי מאוזן, לא הייתה עלייה ברמות הורמון הגלוקוקורטיקואידים. בינתיים, אצל בעלי חיים שמאכילים תזונה עתירת שומן, ההיפותלמוס של המוח מייצר יותר הורמונים של גלוקוקורטיקואידים.

גלוקורוקורטיקואידים הם קבוצה של הורמונים סטרואידים, אשר בדרך כלל ממלאים תפקיד בתמיכה בחילוף החומרים בגוף. עם זאת, בכמויות עודפות, גלוקוקורטיקואידים יכולים להצביע על כך שאתה חווה לחץ חריף.

בקיצור, לתזונה לא בריאה, כמו יותר מדי שומן רווי ושומן טרנס, יכולה להיות השפעה שלילית על האיזון ההורמונלי בגוף. אחד מהם משפיע על רמות ההורמונים המפעילות ושולטות במתח.

4. הגדל את צריכת הויטמינים והמינרלים שלך

חשיבותם של צרכי ויטמינים ומינרלים אינה פרי דמיון בלבד. לא רק שיש צורך לתמוך בתפקודי גוף שונים, צריכתם של מרכיבים תזונתיים אלה מסייעת גם להפחתת רמות הלחץ בגוף. החל מויטמין B3, ויטמין B6, ויטמין B12, ויטמין C, מגנזיום וסלניום.

אם צרכי הגוף של ויטמינים ומינרלים אינם מתקיימים כראוי, הסיכון לפתח מתח פסיכולוגי יכול להיות גדול יותר. למעשה, חוסר צריכתם של מרכיבים תזונתיים אלה עלול לשבש את איזון ההורמונים המפעילים ושולטים במתח בגוף.

5. מילוי צרכי הנוזלים מדי יום

מחסור בנוזלים לא רק גורם לך לצמא, אלא יכול לגרום לגוף להתייבש. מבלי להבין זאת, כאשר אתה מיובש, יש עלייה ברמת ההורמון קורטיזול.

אפשר לומר, רמות גבוהות של הורמון הקורטיזול הן הדרך של הגוף להגיב או לתת אותות כאשר הוא חסר נוזלים. לכן זה לא לוקח הרבה זמן, תרגישו מאוד לחוצים ותתקשו לחשוב בבהירות.

לכן, וודא כי לא חסר לגוף צריכת נוזלים מדי יום בכדי למנוע לחץ והתייבשות.

איקס