מהי צריכת הפחמימות לעלייה במשקל?

אם אתה מנסה להשמין, לא רק שומן או חלבון אתה צריך להגדיל את צריכתך על בסיס יומי. חומרים מזינים אחרים, כמו פחמימות, תורמים גם הם אנרגיה לגוף בצורת קלוריות וכך עוזרים לכם לעלות במשקל.

אז, כדי להשיג את משקל הגוף האידיאלי, כמה פחמימות אתה צריך לצרוך?

האם פחמימות יכולות להשפיע על עלייה במשקל?

באופן כללי, פחמימות אינן "עובדות" לעלות במשקל בפרק זמן קצר, שכן גם חלבון וגם שומן יכולים. עם זאת, מקור הפחמימות מקמח (פחמימות קשתיות) נוטה להיות צפוף בקלוריות.

צריכת קלוריות מספקת, כולל פחמימות, יכולה לעזור לכם לעלות במשקל. עם הערה, אתה לא רק מגדיל את צריכת הפחמימות שלך, אלא אפילו מבטל את צריכת חומרי המזון האחרים.

כדי להיות אופטימלי יותר, ניתן לעשות עלייה במשקל על ידי הגדלת צריכת הפחמימות, השומנים והחלבון ממקורות המזון היומיומיים.

הכירו את צרכי הפחמימות היומיומיים

לא ניתן למלא את הצרכים הפחמימתיים לכל אחד, כולל גבולות מוגדרים לעלייה במשקל. הסיבה היא שצרכים של פחמימות יכולים להיות מושפעים ממיןך, גילך, רמת הפעילות ומצבך הבריאותי.

עם זאת, כדי להקל עליך לקבוע את מגבלת הצריכה היומית המשוערת, אתה יכול להתייחס לשיעור התזונה התזונתי (RDA) ממשרד הבריאות של הרפובליקה של אינדונזיה.

להלן צרכי הפחמימות היומיים הממוצעים על פי גיל ומין:

איש

• ילדים: 155-254 גרם ליום
• גיל 10-12 שנים: 289 גרם ליום
• גיל 13-15 שנים: 340 גרם ליום
• גיל 16-18 שנים: 368 גרם ליום
• גיל 19-29 שנים: 375 גרם ליום
• בן 30-49: 394 גרם ליום
• גיל 50-64 שנים: 349 גרם ליום
• גיל 65-80 שנים: 309 גרם ליום
• גיל מעל 80 שנה: 248 גרם ליום

נשים

• ילדים: 155-254 גרם (גרם) ליום
• גיל 10-12 שנים: 275 גרם ליום
• גיל 13-18 שנים: 292 גרם ליום
• גיל 19-29 שנים: 309 גרם ליום
• בן 30-49: 323 גרם ליום
• גיל 50-64 שנים: 285 גרם ליום
• גיל 65-80 שנים: 252 גרם ליום
• גיל מעל 80 שנה: 232 גרם ליום

החל מצרכי הפחמימות ביום, זה יעזור לכם לקבוע כמה סך הפחמימות עליכם לצרוך בכדי לעזור לעלות במשקל.

כמה צריכת פחמימות כדי לעלות במשקל?

לפני שמתחילים לדעת את הצורך בפחמימות לעלות במשקל, ראשית זהה את הקלוריות שאתה צריך לצרוך מדי יום. על מנת לעלות במשקל, עליך להגדיל את צריכת הקלוריות היומית שלך ממזון ושתייה.

במילים אחרות, צריכת המזון והשתייה שלך צריכה להכיל מספר קלוריות גבוה יותר מכפי שגופך זקוק. כדי להקל על כך, תוכלו להשתמש במחשבון קלורי הצרכים של Hello Sehat או באמצעות הקישור הבא bit.ly/k calculatorBMR.

לאחר שתדעו כמה צרכי הקלוריות שלכם חפשו כמה צריכת פחמימות אתם צריכים לצרוך למנות אוכל כדי לעלות במשקל.

מחפש את הצורך בפחמימות לעלות במשקל

לדוגמא, צרכי הקלוריות שלך ביום הם 1600 קלוריות. בהצעת מחיר מדף Healthline תוכלו להוסיף כ -300-500 קלוריות לעלייה במשקל בזמן איטי, ו-700-1000 קלוריות לעלייה במשקל בזמן מהיר.

לדוגמה, בחר 300-500 קלוריות להוסיף לארוחה היומית שלך. לכן, 1600 הקלוריות היומיות שעליך למלא בתוספת 300-500 קלוריות, למשל, הופכות ל 1900-2100 קלוריות.

לצורך החישוב המשוער, קח בערך 1900 קלוריות שעליך למלא ביום. לאחר מכן, קח 45-65 אחוז ממנו לספירת פחמימות.

הסיבה לכך היא שלפי משרד החקלאות של ארצות הברית (USDA), 45-65 אחוז מסך הקלוריות היומיות מקורן בפחמימות. הנה הסבר נוסף:

• ספרו 45-65 אחוז מכלל 1900 הקלוריות. התוצאות שהתקבלו הן 855-1235 קלוריות.
• צרכי הקלוריות הם עד 855-1235, כל אחד מחולק ל 4. הסיבה לכך היא שבגרם אחד של פחמימות יש 4 קלוריות.
• ואז התוצאות הן 213.75-308.75 גרם.

ובכן, 213.75-308.75 גרם זה מה שאתה צריך להוסיף למנת הארוחה היומית שלך ביום. קחו לדוגמא שאתם אוכלים 3 פעמים ביום, כלומר 213.75-308.75 גרם זה מחולק באופן שווה לשלוש ארוחות ביום.

בהתחלה, נסה להגדיל את צריכת הפחמימות היומית שלך כדי להגיע לראשונה ל 213.75 גרם. אם אתה חושב שאתה צריך להוסיף עוד, אתה יכול להגדיל את הכמות בהדרגה ל -308.75 גרם.

כך גם החישוב אם ברצונך להוסיף 700-1000 קלוריות כדי לעלות במשקל מהר יותר.

אך עליכם לזכור, מספר צריכת הפחמימות הגדלה לעלייה במשקל הוא אומדן. צרכי הקלוריות של כל אדם יכולים להשתנות, כמו גם צרכי הפחמימות היומיים שלהם.

לכן, וודאו כי אתם יודעים כמה קלוריות ופחמימות אתם זקוקים ליום בהתאם לגיל, משקל, פעילות ועוד. ואז קבע כמה פחמימות אתה צריך להוסיף בכל ארוחה. לאחר מכן בחר בסוגים שונים של מקורות פחמימות שיכולים להיות התזונה היומית שלך.

מלבד אורז, ניתן לאכול גם תפוחי אדמה, בטטה, שעועית, פסטה וכדומה. כך מקווים שמשקל הגוף יעלה. אם אתה רוצה שיהיה קל וברור יותר, תוכל להתייעץ עוד עם התזונאי שלך בכדי לעזור להשיג את משקל הגוף האידיאלי שאתה רוצה.

איקס