תוכן עניינים:
- 1. קבעו שגרת שינה
- 2. נסו להיות עקביים עם שגרת שינה למשך שבוע
- 3. הימנע מלחיצה על כפתורים נִמנוּם בבוקר
- 4. שימו לב לדפוס הצריכה של מזון ומשקאות
- 5. צרו סביבת חדר שינה נוחה
- 6. הפוך את חדר השינה לחשוך בלילה ולהאיר ביום
- 7. אל תשכב רק במיטה כאשר אתה מתקשה לישון בלילה
- 8. קבעו לוח זמנים נכון לפעילות גופנית
- 9. הימנע מהירדמות בזמן שבדרך כלל היית ער
דפוסי השינה, או הרגלי השינה שלנו, מושפעים מאוד מהשעון הביולוגי שמווסת אותנו להתעורר ולישון במשך 24 שעות. שינויים בדפוסי השינה מתרחשים בדרך כלל עקב הישארות בשעה מאוחרת או להישאר ערים יותר. זה גורם לשינויים בהרגלי השינה ולשינויים בשעון הביולוגי, וגורמים לנו להירדם בזמנים לא נורמליים.
גורמי הגיל והעיסוק גורמים לשינוי השינה שלך בקלות. חוסר שינה בלילה והוחלף בשינה ביום הוא דוגמה אחת לשינויים בדפוסי השינה, וזה יכול לגרום לגוף לא לעבוד בצורה אופטימלית. דפוס השינה הרגיל הוא זמן שינה של 7 עד 8 שעות בלילה, והשאר מושקע ער.
להלן מספר טיפים לשיפור דפוסי השינה למצב נורמלי:
1. קבעו שגרת שינה
דפוס השינה של 7-8 שעות בלילה עשוי להיות קשה מדי עבור אנשים מסוימים לעקוב אחריו. אבל הדבר שיש לקחת בחשבון בהקמת שגרת שינה הוא להפוך את עצמך לנוח ככל האפשר. זהה והתמודד עם גורמים שיכולים להסיח את דעתך ממנוחה.
אתה עלול להתקשות לווסת את מחזור השינה שלך בלילה על ידי הירדמות באותו זמן. עם זאת, אתה יכול לנסות לשמור על מחזור הערות שלך על ידי התעוררות באותו זמן בבוקר. עשו זאת בהדרגה על ידי קמה בבוקר 5 עד 15 דקות קודם לכן עד שתתרגלו לזמן ההתעוררות.
2. נסו להיות עקביים עם שגרת שינה למשך שבוע
עקביות היא המפתח אם ברצונך לשפר את זמן השינה שלך. זה אומר שאתה צריך לפתח הרגל של משך שינה, כמו גם את הזמנים להתחיל לישון ולהתעורר באותו זמן. יש לעשות זאת במהלך השבוע כולל סופי שבוע.
3. הימנע מלחיצה על כפתורים נִמנוּם בבוקר
על ידי הגדלת זמן השינה בבוקר (בלחיצת כפתור נִמנוּם) אז שגרת השינה שלך תשתנה שוב. במילים אחרות, מחזור הערות ישתנה ועם הזמן יכול להיות שינוי בזמן השינה. אם אתה עובד על שיפור שעת השינה שלך, עיכוב ההשכמה עם התגברות האזעקה יכול להפוך את המאמצים שלך ליעילים פחות.
4. שימו לב לדפוס הצריכה של מזון ומשקאות
להלן מספר נקודות חשובות בוויסות דפוסי הצריכה לפני השינה:
- הימנע מצריכת קפאין (בין אם מקפה, תה או ממקורות אחרים) יותר מ 12 שעות לפני השינה.
- הימנע משתיית יותר מדי נוזלים לפני השינה, כך שלא תצטרך להתעורר באמצע הלילה כדי ללכת לשירותים.
- הימנע מצריכת אלכוהול לפני השינה מכיוון שהוא יפריע לתהליך ההירדמות של הגוף.
- הימנע מצריכת מזון חמוץ וחריף לפני השינה.
אם אתה מרגיש רעב בלילה, נסה לאכול מזון בריא ולא מקשה על ההירדמות, כמו חטיפי דגנים מלאים, דגני בוקר דלי סוכר ובננות.
5. צרו סביבת חדר שינה נוחה
להלן מספר דרכים לגרום לחדר השינה להרגיש יותר נוח לנוח
- הפחת או הרחק רעש מסביבתי ומחוצה לה. הימנע מרעשים חוזרים כמו רעש מנוע ממאוורר. אם אינך מצליח למזער את מקור הרעש, השתמש בכלים כגון אטמי אוזניים
- שמרו על טמפרטורת החדר הקרירה - חם מדי או קר מדי ישפיע על איכות השינה שלכם, נסו לגרום לטמפרטורת החדר לישון סביב 18 מעלות צלזיוס.
- דאג להירדם במצב נוח.
6. הפוך את חדר השינה לחשוך בלילה ולהאיר ביום
השעון הביולוגי של הגוף מושפע בקלות מגירויי אור. אם אתה רוצה לשפר את שעת השינה שלך בלילה, נסה להפחית את החשיפה שלך בלילה לאורות או למסכי מחשב. בבוקר, הפוך את החדר שלך למלא גם באור שמש וגם באור. חדר מואר יקל על מישהו להתעורר.
7. אל תשכב רק במיטה כאשר אתה מתקשה לישון בלילה
קושי להירדם בלילה מושפע בדרך כלל מלחץ ויותר מדי מחשבות כתוצאה מכך רַעְיוֹן מַבְרִיק לפני השינה. כמובן שזה יקשה על הירדמות מכיוון שבנוסף לעלות הרבה מחשבות, הגוף מנסה לנוח. כשזה קורה, קום מהמיטה, השתתף בפעילויות שמרגיעות אותך והבין מה מפריע לך. העדיף עדיף להרגיע את הנפש והגוף שלך לפני שתנסה להירדם.
8. קבעו לוח זמנים נכון לפעילות גופנית
פעילות גופנית קבועה יכולה לעזור לך להירדם מהר יותר ולשפר את איכות השינה. אם יש לך הרגל להתאמן, בצע פעילות זו באופן קבוע ונסה אותה בבוקר. אם זה לא נעשה בבוקר, עדיף לעשות זאת כארבע עד חמש שעות לפני שאתה נרדם ולתת לו כשעה להרפיה מפעילות גופנית לפני השינה.
9. הימנע מהירדמות בזמן שבדרך כלל היית ער
כדי להפחית את קשיי השינה בלילה, כדאי להימנע מהירדמות בזמן שאתה עושה את הפעילויות שלך בדרך כלל ולעיתים בסמוך לפני השינה, למשל בשעות אחר הצהריים. השתדל לא להירדם כשאתה מרגיש משועמם או ישנוני אחרי האכילה. תן לגוף שלך ממש לנמנם כשאתה מרגיש עייף וזקוק לישון. אם אתה ממש עייף ואתה צריך לישון במהלך היום, נסה לא יותר מדי או כ -20 דקות.
