לרדת במשקל בגיל המעבר באופן טבעי, להלן הטיפים

בגיל המעבר, כמות ההורמון אסטרוגן בגוף פוחתת באופן דרמטי. אתה גם חווה שינויים מטבוליים, מתח, ירידה במסת השריר וגורמים אחרים התורמים לעלייה במשקל. למרות שקשה להימנע מהם, ישנן מספר דרכים בהן ניתן לרדת במשקל לאחר גיל המעבר.

איך לרדת במשקל לאחר גיל המעבר

עליכם להגביר את הפעילות הגופנית, להתאים את התזונה ולהגדיל את זמן השינה כדי לרדת במשקל לאחר גיל המעבר. כל השינויים הללו אינם קלים, אך ניתן להתחיל בכמה דרכים פשוטות.

להלן מספר צעדים ראשוניים שתוכל לנקוט.

1. הגבירו את הפעילות הגופנית

ככל שמתקרב לגיל המעבר, מסת השריר תפחת בעוד שכמות השומן גדלה בפועל. פעילות גופנית שימושית לשמירה על מסת השריר ולאיבוד שומן כדי שמשקל הגוף לא יעלה לאחר גיל המעבר.

אם לא היית פעיל במיוחד לפני כן, נסה להתחיל בפעילות גופנית קלה כמו הליכה, טיפוס במדרגות, גינון או שיחות טלפון בעמידה. לאחר השימוש בו, אתה יכול לנסות פעילות גופנית אירובית כמו רִיצָה קַלָה ורכיבה על אופניים.

2. הפחיתו את צריכת הקלוריות

על מנת לרדת במשקל ולשמור על יציבותו, תצטרכו להפחית את צריכת הקלוריות ב- 200 קק"ל ליום. בהתבסס על פעילות גופנית, הנה ההתאמות לצרכים היומיומיים הכוללים לנשים בגיל המעבר בגיל 50 ומעלה.

• לא פעיל: 1,600 קק"ל ליום, הפחת ל -1,400 קק"ל ליום
• מספיק תנועה פעילה: 1,800 קק"ל ליום, הפחת ל -1,600 קק"ל ליום
• ספורט פעיל: 2,000 ליום, הפחת ל -1,800 ליום

חיתוך 200 קלוריות יכול להתחיל עם הגבלת חטיפים ממותקים, אוכל מטוגן, או מדי פעם החלפת אורז בתפוחי אדמה ודגנים מלאים. כל עוד אתה עקבי, שיטה זו יעילה למדי לרדת במשקל לאחר גיל המעבר.

3. הגדילו את צריכת המזונות המזינים

אין משמעות להפחתת צריכת הקלוריות בצורה דרסטית של מנות המזון. אתה יכול לעקוף את זה על ידי אכילת מזונות מזינים, אך גם דל קלוריות. אחת הדרכים היא להגדיל את מרכיבי המזון הבאים בתפריט היומי שלך.

• מקורות חלבון כגון עוף ללא עור, בשר רזה, דגים, ביצים, חלב ומוצריהם ואגוזים.
• סוגים שונים של פירות וירקות.
• דגנים מלאים כמו דגנים ולחמים מלאים, קינואה, שיבולת שועל, כמו גם דגנים מלאים.
• שומנים בריאים מאבוקדו ושמן זית.

מומלץ גם להימנע ממזון מעובד כגון נקניקיות, נקניקיה, ו נאגטס, מזונות עשירים בשומני טרנס, ומשקאות ממותקים. בחר משקאות בריאים יותר כגון מיצים ו אָדָם חֲלַקְלַק פרי ללא תוספת סוכר.

4. נהל היטב את הלחץ

מבלי להבין זאת הלחץ של גיל המעבר יכול לעכב את המאמצים שלך לרדת במשקל. הסיבה לכך היא כי לחץ מעורר ייצור הורמון הקורטיזול. מחשבים כי קורטיזול מגביר את כמות השומן בגוף, במיוחד בקיבה.

מתח הוא בלתי נמנע, אך אתה יכול לנהל אותו במספר דרכים. אתה יכול לנסות טכניקות יוגה, נשימה והרפיה, בילוי עם בני המשפחה, או דרכים אחרות שהופכות את דעתך רגועה יותר.

5. תנוח הרבה

הכוונה למחקר בכתב עת מרפאות מיילדות וגינקולוגיה בצפון אמריקה, חוסר שינה יכול להגדיל את כמות השומן, לשבש את חילוף החומרים ולשבש את תפקודם של הורמונים המווסתים רעב ושובע.

תסמיני גיל המעבר לעיתים קרובות גורמים לאי נוחות המפריעה לשינה. עם זאת, אתה יכול לנסות לישון טוב יותר על ידי אימוץ הרגלי שינה טובים. למשל באופן הבא.

• הפוך את אווירת החדר והמיטה לנוחה ככל האפשר.
• שימוש במזרונים וכריות רכים מספיק.
• לך לישון ולהתעורר במקביל.
• אל תשתמש במכשירים אלקטרוניים לפני השינה.
• לא לאכול ולצרוך קפאין לפני השינה.

גיל המעבר גורם לשינויים רבים בגוף, כולל עלייה במשקל. עם זאת, אתה יכול לרדת במשקל לאחר גיל המעבר על ידי התאמת התזונה, הפעילות הגופנית וזמן השינה שלך.

אם שינוי באורח החיים שלך קשה, התחל בצעדים קטנים כמו הליכה בתדירות גבוהה יותר והגבלת אוכלים ממותקים. ככל שתתרגלו, שינויים אלו יהפכו בהדרגה להרגלים שיעזרו לכם לשמור על משקלכם.

איקס