5 טכניקות תרגיל נשימה לשיפור תפקוד הריאות

ריאות בריאות נותנות לגוף את היכולת לאגור כמות גדולה של אוויר. עם קיבולת אחסון אוויר גדולה, הגוף לא מתעייף או בקלות עייף לגמרי. למרבה הצער, ככל שאתה מתבגר, יכולת הריאות שלך פוחתת, שלא לדבר על אם יש לך מחלה בדרכי הנשימה, כגון אסטמה או COPD. זו הסיבה שאתה צריך לתרגל באופן קבוע מספר טכניקות נשימה כדי לשמור על יכולת הריאות ולהגדיל אותה.

טכניקות תרגיל נשימה לריאות

אנשים הסובלים מבעיות בריאות שלהם נמצאים בסיכון לירידה בתפקוד הריאות. כמה גורמים העלולים לגרום לאדם לחוות ירידה בתפקוד הריאות כוללים:

• עָשָׁן
• אַסְתְמָה
• סרטן ריאות
• COPD
• נַפַּחַת

עם תפקוד ריאות מופחת, זה יכול להוביל למספר בעיות נשימה.

למרבה המזל, עם תרגילי נשימה נכונים, תפקוד הריאות יכול להשתפר והגוף יכול לאגור יותר חמצן שהוא זקוק לו. איך נראים תרגילי הנשימה? יאללה, ראה את הביקורות למטה.

1. תרגיל נשימה בסרעפת

תרגיל נשימה זה כולל את הסרעפת והבטן. טכניקה אחת זו נקראת יכולה לעזור להקל על המאמצים שלך בעת שאיפה.

בנשימה זו, האוויר הנכנס ימלא את הבטן לחלוטין כך שהיא מתרחבת, בעוד החזה לא זז הרבה. בצע תרגיל זה לפחות 5 דקות ביום.

להלן השלבים לטכניקת נשימה זו:

• נשען לאחור ונשען לאחור.
• הניחו יד אחת על הבטן והשנייה על החזה.
• שאפו דרך האף למשך שתי שניות, הרגישו את האוויר נע למלא את הבטן. מרגישים שהבטן מתמלאת וזזה וגדלה. הבטן שלך צריכה לנוע יותר מהחזה שלך.
• נשוף לשתי שניות דרך השפתיים הקטנות שנפרדו תוך כדי הרגשת נפיחות בבטן.
• חזור על הפעולה 10 פעמים. שמור על כתפיך רגועות לאורך כל החזרה, ושמור על הגב ישר תוך כדי תרגול נשימה סרעפתית זו.

2. תרגיל נשימה בשפתיים קפוצות

בדיווח מדף קרן ה- COPD, טכניקת נשימה זו מומלצת מאוד לאלו מכם הסובלים ממחלת ריאות חסימתית כרונית (COPD). אתה מאומן להפחית את מספר הנשימות שאתה לוקח ולשמור על דרכי הנשימה שלך ארוכות יותר.

כדי לתרגל את זה, פשוט נשמי דרך האף שלך החוצה דרך הפה שלך זמן רב ככל האפשר בשפתיים קפוצות.

כך תוכל לבצע תרגילי נשימה בטכניקות נשימה בשפתיים קפוצות:

• שאף לאט דרך האף שלך, וודא ששפתייך סגורות.
• נשוף לאט דרך השפתיים המקומטות או נפתחות קטנות מאוד. הסר אותו לאט ככל האפשר, זמן רב יותר מאשר כשנשמת.
• חזור שוב. אתה יכול לעשות את זה בעמידה או בישיבה.

3. תרגיל מתיחת צלעות

טכניקת תרגיל נשימה זו די קלה לביצוע. המפתח לתרגיל זה הוא להחזיק כמה שיותר אוויר בריאות במשך 10-25 שניות.

טכניקה זו יכולה לעזור בהגדלת יכולת הריאות שלך אם אתה מתאמן באופן קבוע לפחות פעם ביום. על מנת שהתוצאות יהיו יעילות יותר, יש לבצע תרגיל נשימה זה שלוש פעמים ביום. אתה יכול להריץ את התרגיל במשך 2-5 דקות בכל מפגש.

להלן השלבים לתרגילי נשימה בשיטה מתיחת צלעות:

• עמוד ישר וגוף ישר.
• פוצץ את כל החמצן מהריאות שלך.
• נשמו לאט, מלאו את הריאות בכמה שיותר אוויר.
• עצרו את נשימתכם למשך 10-15 שניות.
• אם אינך מסוגל לעצור את נשימתך כל כך הרבה זמן, החזק תחילה 6 או 7 שניות. הוסיפו בהדרגה עד שרגילים לעצור את הנשימה למשך 10-15 שניות.
• לאחר שעברו 10-15 שניות, נשפו שוב עד שכל החמצן מהריאות משתחרר.

4. תרגיל נשימה ממוספרת

תרגיל נשימה זה יכול להיות שימושי לכל מי שמעוניין להגדיל את יכולת הריאות. בעזרת טכניקת תרגיל נשימה זו עליכם לבצע עד 8 ספירות מבלי לעצור.

כיצד לבצע טכניקות נשימה נשימה ממוספרת, הם:

• עמדו ישר בעיניים עצומות ואז נשמו עמוק.
• תוך כדי שאיפה, דמיין את המספר 1.
• עצרו את נשימתכם לכמה שניות ואז נשפו.
• שאף שוב תוך כדי לדמיין את המספר 2.
• עצור שוב את נשימתך למשך כמה שניות ואז נשוף.
• שאף שוב תוך כדי לדמיין את המספר 3.
• עשה זאת עד שאתה רואה בעצמך את המספר 8.

5. פראניאמה לאימוני כוח ריאתי

טכניקת תרגיל נשימה זו מתבצעת בישיבה לסירוגין באמצעות הנחיריים הימניים והשמאליים.

הדרך לעשות אימון כוח ריאות זה של פראניאמה היא גם די קלה:

• שב ברגליים משולבות עם הגב ישר.
• מכסים את הנחיר השמאלי באצבעות.
• קחו נשימה עמוקה ואיטית עם הנחיר הימני פתוח.
• כאשר מקסימום לנשום, סגור את הנחיר הימני ופתח את הנחיר השמאלי בו זמנית כדי לנשוף לאט.
• נשוף מקסימום מהנחיר השמאלי.
• שאפו שוב דרך הנחיר השמאלי.
• לאחר מכן, סגרו את הנחיר השמאלי שוב ונשפו דרך הנחיר הימני. מוציאים את זה לאט.
• עשו זאת ברציפות לסירוגין עד פי 10.

6. תרגול נשימה במדיטציה

ידוע כי מדיטציה יעילה להרגעת הנפש. עם זאת, האם ידעת שמדיטציה יכולה גם לסייע בשיפור הנשימה? ישנם שני סוגים של מדיטציה, כלומר מדיטציה עם נקודת מיקוד אחת ומדיטציה עם שתי נקודות מיקוד

מדיטציה עם נקודת מיקוד אחת

לקבלת התוצאות הטובות ביותר, עשה את המדיטציה במקום בטוח ושקט. התמקדו רק בנשימה שלכם במשך 15-20 דקות.

בזמן שאתה נושם, אמור מילים כמו "שלום", "אהבה" או "תקווה" כדי לתת למוחך הצעות להישאר רגוע. לאחר שתעשה מדיטציה זו, תבין את היתרונות המיידיים של טכניקת הנשימה שלך ושלוות הנפש שלך.

מדיטציה עם שתי נקודות מיקוד

מדיטציה זו היא תרגול מדיטציה המתמקד גם בנשימה וגם במחשבות שלך. אנשים המתקשים בנשימה רגישים במיוחד ללחץ, מה שעלול להוביל למוח מוטרד. סוג זה של מדיטציה עשוי להיות פיתרון שיעזור להרגיע את מוחך ולהרגיע את רגשותיך. ניתן לעשות מדיטציה בישיבה רגועה או בין פעילויות יומיומיות.