5 תפריט ארוחת הערב שלא משמין אתכם מסייע למעשה בתזונה

מי אומר שאתה לא יכול לאכול ארוחת ערב כשאתה בדיאטה? למרות שאתה מנסה לרדת במשקל, אתה עדיין מעודד לאכול ארוחת ערב, אתה יודע. עם זאת, תפריט ארוחת הערב שלך לא יכול להיות שרירותי. ישנם מספר מרכיבים שחייבים להיות בתפריט ארוחת הערב שלך כדי שהצרכים התזונתיים שלך יתמלאו. תפריט ארוחת ערב בריא ומתאים יגרום לכם להיות פחות רעבים ולהימנע מאכילת יתר. אז מה הם תפריטי ארוחת הערב הבריאים והיעילים להרזיה?

מרכיבי מזון לתפריט ארוחת ערב בריא

1. הגדל ירקות

צריכת ירקות ופירות בכל יום שימושית לשמירה על הבריאות. כולל אלה מכם שעושים דיאטה כדי לרדת במשקל, כלומר עליכם להעשיר את הדיאטה בירקות, במיוחד בלילה.

מחקר שנערך בפן סטייט מראה כי אכילת ירקות או סלט בלילה יכולה להפחית את צריכת הקלוריות בעד 12 אחוזים. סלט מכיל המון סיבים שממלאים את עצמך זמן רב יותר, כך שאינך צריך לפחד מלהיות רעב בלילה. כתוצאה מכך, קל יותר לך למנוע עלייה במשקל.

בהתאם להנחיות משרד הבריאות לתזונה מאוזנת, ילדים מוזמנים לצרוך 300-400 גרם ירקות ביום. בינתיים, בני נוער ומבוגרים צריכים לצרוך 400-600 גרם ירקות ביום, תלוי בגיל ובמין. לתפריט ארוחת ערב דיאטטית, הוסיפו 230 גרם ירקות לבישול שלכם.

אתה יכול לעבד כמה סוגים של ירקות למרק ירקות, קפקיי, כרוב מוקפץ או ירקות מאודים כגון ברוקולי וכרובית. כדי להפוך את זה למעניין עוד יותר, נסו לשלב בתפריט ארוחת הערב שלכם שני ירקות בצבעים שונים, למשל, ירק ירוק אחד וירק כתום אחד. בדרך זו, אתה תהיה רעב עוד יותר כשתאכל אותו.

2. מוסיפים חלבון

על פי מחקר מאוניברסיטת Tufts, דרך יעילה לרדת במשקל היא החלפת פחמימות בחלבון. הסיבה היא שחלבון במזון יכול לגרום לכם להתמלא זמן רב יותר מצריכת מקורות מזון של פחמימות או שומן.

בחר מקורות חלבון כגון עוף, פירות ים ואגוזים אשר טובים לירידה במשקל, במקום לבחור בשר אדום שפחות בריא לגוף. בנוסף, תוכלו לצרוך חלב אשר יכול לסייע בהדחת העלייה במשקל ובניית מסת גוף רזה.

שמרו על תכולת החלבון בתפריט ארוחת הערב על ידי בחירת שיטת הבישול הנכונה. השתמש בשיטת הצלייה או הבישול להכנת סלמון או חזה עוף ללא עור. אפשר להקפיץ את נתחי העוף במעט מרק כדי להוסיף טעם ולהימנע מדי שמן. אם אתה צמחוני, מלא את צריכת החלבון על ידי אכילת פטריות, טופו או טמפה באותה שיטת בישול.

3. הגשמו את צרכי הסיבים שלכם בדגנים מלאים

צריכת פחמימות בתוספת סיבים מדגנים מלאים יכולה לספק אנרגיה ארוכת טווח ולסייע בשליטה על רמת הסוכר בדם. מכיוון שתכולת הסיבים יכולה לגרום למזון להימשך זמן רב יותר בבטן, כך שתרגישו מלאים לאורך זמן.

צמצום הפחמימות לא אומר שלא אוכלים אותם בכלל. המפתח הוא לשלוט על מנת הפחמימות בתפריט ארוחת הערב שלך. בחר אורז חום, קינואה, לחם מחיטה מלאה או תרד כדי לענות על צריכת הפחמימות הבריאה שלך. כל המרכיבים הללו מכילים מגנזיום, מינרל הממלא תפקיד בוויסות חילוף החומרים בשומן בגוף.

תפריט ארוחת ערב בריא ואינו משמין

1. סלט קינואה בשר

תוכן תזונתי: 320 קלוריות

כלים וחומרים:

• 100 גרם קינואה
• 85 גרם עוף, חתוך לקוביות
• 100 גרם ברוקולי, חתוכים לחתיכות קטנות
• 50 גרם פפריקה קצוצה
• 2 כפות שמן זית

איך להכין:

1. שוטפים את הקינואה מתחת למים זורמים ואז מרוקנים אותה.
2. הביאו את המים לרתיחה ואז הוסיפו את הקינואה. מבשלים על אש נמוכה במשך 15 דקות. אחרי זה מוציאים ומנקזים.
3. מחממים את שמן הזית ואז מקפיצים את העוף, הברוקולי והפפריקה. מערבבים היטב.
4. מכבים את האש ומערבבים את המוקפץ עם הקינואה המרוקנת.
5. סלט קינואה בשרי מוכן להגשה.

2. מרק אספרגוס עוף

תוכן תזונתי: 330 קלוריות

כלים וחומרים:

• 100 גרם חזה עוף ללא עור חתוך לקוביות
• 200 מ"ל ציר עוף
• 2 כפות קינואה
• 200 גרם עלי תרד
• 10 אספרגוסים קטנים
• 2 כפיות רוטב סויה
• כפית ג'ינג'ר מגורר

איך להכין:

1. אופים את העוף בחום של 175 מעלות צלזיוס במשך 25 דקות. ואז חותכים אותו לחתיכות.
2. מניחים את ציר העוף, הקינואה והתרד בסיר ומבשלים במשך 15 דקות עד לרתיחה. לאחר הבישול, הכניסו אותו לקערה.
3. מכניסים את העוף הצלוי לקערת המרק.
4. אדים את האספרגוס, ואז מערבבים אותו עם רוטב סויה וג'ינג'ר מגורר. מגישים את האספרגוס כהשלמה למרק.

3. עוף בגריל עם פטריות ותפוחי אדמה

תוכן תזונתי: 382 קלוריות

כלים וחומרים:

• 100 גרם חזה עוף ללא עור
• 200 גרם פטריות פורטובלו (פטריות כפתורים גדולות)
• 1 כף שמן זית
• 200 גרם תפוחי אדמה

איך להכין:

1. שלבו חזה עוף עם פטריות ושמן זית, ואז אפו בחום של 175 מעלות צלזיוס למשך 15 דקות. מוציאים ומסננים.
2. אופים את תפוחי האדמה באותה טמפרטורה 5-7 דקות.
3. מגישים את שניהם בעודם חמים.

4. עוף רוטב טריאקי

תוכן תזונתי: 506 קלוריות

כלים וחומרים:

• 100 גרם עוף ללא עור חתוך לקוביות
• 2 כפות רוטב טריאקי
• 1 כף דבש
• 2 כפית שמן זית
• 50 גרם גזר קצוץ
• 100 גרם ברוקולי שנחתך
• 50 גרם פלפלים אדומים קצוצים
• 100 גרם אורז חום

איך להכין:

1. שים את העוף ברוטב הטריאקי, ואז תן לו לשבת 30 דקות כדי שהתיבול ייספג לחלוטין.
2. מחממים את שמן הזית בסיר ומבשלים את העוף למשך 1 עד 2 דקות.
3. מוסיפים ירקות ומבשלים 5 עד 7 דקות עד שהבשר הופך שחום.
4. מגישים עם אורז חום.

5. ספגטי

תוכן תזונתי: 420 קלוריות

כלים וחומרים:

• 200 גרם פלפל אדום, חתוך לאורך
• 100 גרם בצל קצוץ
• 1 כף שמן זית
• 230 גרם ספגטי מחיטה מלאה מבושלת
• 150 גרם edamame

איך להכין:

1. קולים את הפלפלים והבצלים בשמן זית עד שהם מבושלים.
2. מערבבים עם ספגטי מבושל, מוסיפים גם את edamame.
3. מגישים חם.

איקס