תוכן עניינים:
- איך לרדת במשקל ללא פעילות גופנית?
- 1. ללעוס אוכל לאט
- 2. השתמש בצלחת קטנה
- 3. לאכול הרבה חלבון
- 4. אין לשים אוכל לא בריא במקומות גלויים
- 5. הרחיבו מזונות המכילים סיבים
- 6. שתו מים בתדירות גבוהה יותר
- 7. שנה את מנת הארוחה להיות פחותה
- 8. הימנעו מאכילה בזמן שאתם עושים דברים אחרים
- 9. שמרו על דפוסי שינה והימנעו ממתחים
- 10. נעים באופן פעיל
האם אתה עובר כעת תוכנית להרזיה? האם אתם קובעים קבוע לפעילות גופנית? אם כן, איך עבדת? לפעמים ניסינו קשה לרדת במשקל, כמו לעשות באופן שגרתי פעילות גופנית לב, אבל לרדת רק ק"ג זה מרגיש קשה. מטבע הדברים, אנשים רבים מחפשים דרכים שונות לרזות ללא פעילות גופנית.
למרות שאנו חשים כי האנרגיה שלנו התנקזה, מדוע המאזניים לא יורדים? אם יש דרך לרדת במשקל ללא פעילות גופנית, אתה בהחלט רוצה לנסות את זה, נכון? פעילות גופנית אכן אורכת זמן, שלא לדבר על פעילויות יומיומיות מעייפות אותך. ההתחייבות לפעילות גופנית קבועה נעלמה. ואז, האם יש פתרונות אחרים להרזיה?
איך לרדת במשקל ללא פעילות גופנית?
ואכן, המשקל שלך לא בהכרח יחווה ירידה דרסטית. עם זאת, לאלו מכם שאין להם זמן להתאמן, ניתן לעשות את הדרכים הבאות לרדת במשקל:
1. ללעוס אוכל לאט
המוח זקוק לזמן כדי לעבד את מה שאנחנו הולכים לעשות. כמו כן, כאשר אוכלים על המוח לעבד שאנחנו מלאים מספיק כדי להפסיק לאכול. ללעוס אוכל לאט, להרגיש את טעם האוכל ואז לבלוע אותו יכול לגרום לנו להבין שאנחנו אוכלים. לעתים קרובות אתה עלול להרגיש שאתה לא באמת בהכרה כשאתה אוכל כי המוח שלך מסתובב בעבודה, בעבודות לימודים, שיעורי בית ועוד. לכן, למוח אין זמן לעבד שאנחנו מלאים.
לעיסת מזון לאט יכולה להגביר את השובע, מלבד זאת ניתן גם לעכל מזון בצורה נכונה על ידי האנזימים בפה. הקלוריות שנכנסות יהיו פחותות. בסקירה של 23 תצפיות מחקריות שצוטטו על ידי הרשות לתזונה, נמצא כי אוכלים מהירים עלו במשקל ביתר קלות, בהשוואה לאוכלים מזדמנים.
2. השתמש בצלחת קטנה
צלחות או מכולות אוכל שונות בגודלן. שמור צלחת קטנה בבית או בכל מקום אחר. כשאתה קונה אוכל לא בריא, השתמש בצלחות הקטנות האלה. זה יכול להיות טריק למוח שלך. צלחות קטנות יכולות לגרום למזון להיראות גדול יותר, המוח ירים אותו ככה. אם אתה משתמש בצלחת קטנה, חלק מהאוכל הלא בריא יהיה קטן יותר. אתה יכול גם לעשות את הטריק ההפוך עם אוכל בריא, לשים את האוכל על צלחת גדולה יותר.
3. לאכול הרבה חלבון
לחלבון יש פונקציה להגביר את תחושת המלאות, כך שהוא יכול לעזור לכם לאכול פחות קלוריות. את הורמון הגרלין - הורמון המגרה שובע - ואת GLP-1 ניתן לעורר על ידי חלבון.
בהתבסס על מחקר שצוטט על ידי הרשות התזונתית, המשתתפים עזרו לאכול 441 קלוריות פחות ביום ויכולים לרדת במשקל של כ -4 ק"ג תוך 12 שבועות, מבלי להגביל דבר, רק על ידי הגדלת צריכת החלבון ב -15% ל -30%.
ניתן לקבל חלבון מביצים כתפריט ארוחת בוקר. אכילה של ביצים לארוחת הבוקר אמורה לעזור לכלול פחות צריכת קלוריות לארוחת הצהריים, אפילו לאורך היום ובמשך 36 השעות הבאות. ניתן למצוא חלבון גם בחזה עוף, דגים, יוגורט יווני ושקדים.
4. אין לשים אוכל לא בריא במקומות גלויים
הצבת מאכלים או חטיפים לא בריאים במקום גלוי יכולה לגרום לכם להתפתות לאכול אותם שוב ושוב. גם נשים בהריון לא בריאות יכולות לעלות במשקל.
לעתים קרובות, אנו שמים מאכלים עתירי קלוריות בשטח פתוח, קלים להשגה, ויש להם מקום רב יותר מאשר המקום לשים בהם פירות. אם אתה שייך לקבוצה זו, עליך להתחיל לשנות את הדרך עכשיו.
5. הרחיבו מזונות המכילים סיבים
דרך יעילה לרדת במשקל היא לאכול יותר סיבים. מזונות עשירים בסיבים עוזרים לך להרגיש שובע לאורך זמן. סוג אחד של סיבים, כלומר סיבים צמיגים, יכול ליצור ג'ל כאשר הוא בא במגע עם מים. ג'ל זה יגדיל את זמן ספיגת החומרים המזינים והאטת העיכול, כך שהקיבה לא תתרוקן במהירות.
ניתן למצוא סיבים עבים בדגנים מלאים, ירקות, פירות, אגוזים וזרעי פשתן. בנוסף, ניתן להשיג אותו גם בתוספי גלוקומנן.
6. שתו מים בתדירות גבוהה יותר
דרך נוספת לרזות ללא פעילות גופנית היא שתיית מים לפני האכילה. זה יכול לגרום לכם לאכול פחות קלוריות. התייבשות יכולה גם לעורר רעב, מכיוון שכאשר הם מיובשים, המוח מבולבל לגבי לכידת האותות של הגוף, מה שמתורגם לרעב.
שתייה של כ- 0.5 ליטר מים חצי שעה לפני הארוחות יכולה להפחית את הרעב. משתתפי המחקר שעשו שיטה זו איבדו כ -44% ממשקלם תוך 12 שבועות בהשוואה לאלו שלא עשו שיטה זו. נסו לצרוך מים, הימנעו ממשקאות ממותקים.
7. שנה את מנת הארוחה להיות פחותה
בהתחלה זה יהיה קשה. אבל כשתצליח, אז תתרגל למנות הקטנות. אם אתה רגיל למנות גדולות, תהיה מוטיבציה לאכול מנות גדולות כשאתה רעב. מנות אוכל גדולות יגדילו גם את הסיכון להשמנה.
8. הימנעו מאכילה בזמן שאתם עושים דברים אחרים
כפי שהוסבר לעיל, כשאתה אוכל לא צריך לחשוב על דברים אחרים או לעשות עבודה אחרת. הימנע מאכילה בזמן צפייה בטלוויזיה או עבודה במחשב. אנשים שמסיחים את עצמם תוך כדי אכילה, יכולים לאכול כ -25% יותר קלוריות מאלה שאינם מוסחים.
9. שמרו על דפוסי שינה והימנעו ממתחים
כשאתה חסר שינה, הורמון הלפטין (הורמון שמעורר רעב) והורמון הגרלין מופרעים. בינתיים לחץ יכול להגביר את ייצור ההורמון קורטיזול, הורמון זה יכול להפריע לעבודה של הורמונים אחרים. אם הורמונים אלה מופרעים, הרעב והתשוקה למזון גוברים.
10. נעים באופן פעיל
מי אומר שאתה שורף קלוריות רק בפעילות גופנית? איך לרדת במשקל ללא פעילות גופנית לא אומר שאתה לא יכול לזוז בכלל. אתה יכול לשרוף קלוריות רק על ידי ניקיון הבית, הליכה עם כלבך, ואפילו עלייה במדרגות. לדברי פיזיולוג ספורט ומאמן אישי בנורתם, קליפורניה, שצוטט על ידי Prevention.com, "הפעל את המוסיקה, הוסף התלהבות בוערת ותהנה מהתנועה שלך."
אתה יכול גם לצאת לקנות מזון או מצרכים לבד, מבלי לבקש עזרה מאיש. נשיאת המצרכים יכולה להיות תרגיל קל שורף קלוריות מבלי שתדעו זאת. אם אתה צריך ללכת לשירותים, בחר שירותים שנמצאים קצת רחוק, אפילו על ידי בחירת חניה ומקום לאכול.
כמו כן, כאשר אתה צריך ללכת לקומה העליונה הקרובה ביותר לבניין, אולי אתה יכול להשתמש במדרגות כחלופה למעלית.
איקס
