מדריך תפריט הדיאטה keto לבוקר, אחר הצהריים וערב

הדיאטה הקטו או הקטוגנית היא דיאטה המיישמת דיאטה דלת פחמימות ושומן עשיר. כמה מחקרים התומכים בשיטה זו טוענים כי דיאטה קטוגנית יכולה לעזור לך לרדת במשקל בפרק זמן קצר, אך עדיין להגדיל את רמות האנרגיה שלך. חלק מהיתרונות האחרים שניתן להשיג באמצעות דיאטת הקטו כוללים מניעת סיכון לסוכרת, סרטן, אפילפסיה ואלצהיימר. אז איך מעצבים תפריט דיאטות קטו לחיי היומיום?

מדריך לדיאטת הקטו

כפי שהוסבר לעיל, דיאטת הקטו מתמקדת בתזונה עשירה בשומן ודלה בפחמימות ועשירה בשומן. אם צריכת שומן רגילה מוגבלת לכ- 20-30% מהצרכים היומיומיים, התזונה הקטוגנית ממליצה על צריכת שומן עד 60-70%.

צריכת מקורות המזון של פחמימות מופחתת מאוד גם ל -5% בלבד מהדרישה היומית באופן כללי. בתמורה, פחמימות מוחלפות עם מזונות עתירי חלבון כדי לענות על 20 אחוזים מצרכי הגוף.

הפחתה דרסטית זו של פחמימות גורמת לגוף להיכנס לשלב המכונה קטוזיס. המחסור בצריכת פחמימות מונע מהגוף לייצר מספיק סוכר בדם שיישרף לצורך אנרגיה. כתוצאה מכך, הגוף מתחיל לפרק את משקעי השומן כמקור לאנרגיה עתודה.

מזונות שיש להימנע מהם בדיאטת הקטו

להלן רשימה של מאכלים עתירי פחמימות שיש צורך להפחיתם או לסלקם בתזונה קטוגנית:

מאכלים מתוקים: סודה, מיצי פירות, שייקים, עוגיות, גלידה, ממתקים וכו '.
דגנים או קמח: מוצרים על בסיס חיטה, אורז, פסטה, דגנים וכו '.
פרי: כל פרי, למעט חלק קטן מפירות כגון תותים.
שעועית או קטניות: אפונה, שעועית כליה, חומוס וכו '.
ירקות שורש ופקעות: תפוחי אדמה, בטטה, גזר וכו '.
מוצרים דלי שומן או תזונה: מוצרים אלה עשירים לעיתים בפחמימות.
כמה תבלינים או רטבים: המוצרים עשירים בסוכר ושומנים לא בריאים.
שומנים לא בריאים: הגבלת צריכת שמנים צמחיים מזוקקים, מיונז וכו '.
כּוֹהֶל
מזון דיאטטי ללא סוכר: מכיל רמות גבוהות של סוכר מלאכותי, העלול להשפיע על תהליך הקטון

מזונות מומלצים בדיאטת הקטו

הסוגים הבאים של מזונות עתירי שומן שמומלץ לכלול בתזונת הקטו שלך הם:

בשרים: בשר אדום, סטייק, חזיר, נקניק, בייקון, עוף והודו.
דגים שומניים: סלמון, טונה, סרדינים ומקרל.
ביצה
חמאה ושמנת
גבינה לא מעובדת (צ'דר, עז, שמנת, כחול או מוצרלה).
אגוזים וזרעים: שקדים, אגוזי מלך, זרעי צ'יה וכו '.
שמנים בריאים: שמן זית כתית, שמן קוקוס ושמן אבוקדו.
אבוקדו, תות
ירקות דלי פחמימות: ירקות ירוקים, עגבניות, בצל, פלפלים וכו '.
תבלינים: ניתן להשתמש במלח, פלפל ובמגוון עשבים ותבלינים בריאים.
יוגורט מלא שומן, חלב מלא שומן
90% שוקולד מריר

עיצוב תפריט דיאטה יומי של קטו

הדבר החשוב לזכור בהכנת תפריט דיאטת הקטו הוא החלוקה בין פחמימות, חלבון ושומן: 75% שומן, 20% חלבון ו- 5% פחמימות. בנוסף, השתמשו גם בהנחיות מזון מהן כדאי להימנע ואילו מהן מומלצות.

להלן אפשרויות תפריט הדיאטה keto שתוכלו לתרגל בבית.