מדריך לעבור דיאטה של ​​30 יום ללא סוכר & bull; שלום בריא

צריכת יתר של סוכר עלולה לא רק להוביל להשמנה, אלא גם להגביר את הכולסטרול ולחץ הדם, לסיכון לסרטן, סוכרת ומחלות לב. למעשה, דר. ג'ואל פוהרמן, מחבר הספר "סוף הדיאטות", עליו דיווח ה- Daily Burn, הדגיש כי צריכת צריכה של יותר מדי סוכר צריכה להיחשב מסוכנת כמו עישון. כדי להילחם בסיכונים הקשים הללו מוקדם ככל האפשר, תוכלו להתחיל להתחייב לדיאטה ללא סוכר. צפה במאמר זה כדי לגלות כיצד.

מה הגבול המקסימלי לצריכת סוכר ליום?

המגבלה על צריכת סוכר יומית על נייר המומלצת על ידי משרד הבריאות של הרפובליקה של אינדונזיה לאדם היא 50 גרם, או שווה ערך ל- 5-9 כפיות ליום. אם נמדד באמצעות מספרים, זה כבר עשוי להיראות "מתיקות". אך במציאות, הצריכה הממוצעת יכולה להיות פעמים רבות יותר מכך.

כמות צריכת הסוכר של האינדונזים מגיעה למעשה ל 15 כפיות ליום - אולי אפילו יותר. אמריקאי ממוצע יכול לאכול שפע של מאכלים סוכרים, לא משנה צורתם, שווה ערך ל 22 כפיות סוכר. מספר זה גדול פי שלושה ממה שממליץ איגוד הלב האמריקני.

דיאטה ללא סוכר אין פירושה להפסיק לאכול סוכר, היא צריכה להיות מוגבלת מאוד

באופן כללי, תזונה נטולת סוכר אינה בהכרח מבטלת לחלוטין את צריכת הסוכר. עם זאת, הגוף עדיין זקוק לגוף בכדי לספק אנרגיה. דיאטה זו עוסקת יותר בהגבלת צריכת הסוכר היומית למינימום.

הסוכר המכונה כאן הוא צריכת תוספת סוכר מקינוחים, שתייה מתוקה, מזון מעובד וחטיפים קלים, לסוכר מלאכותי כתחליף לסוכר רגיל. צריכת סוכר טבעית, אם זה מפירות או ירקות עדיין נלקחת בחשבון - אך גם תשגיחו על הכמות.

כאשר הם בדיאטה ללא סוכר, גברים לא צריכים לצרוך יותר מ 9 כפיות תוספת סוכר ליום, בעוד שנשים צריכות להגביל את צריכתן לא יותר מ 6 כפיות ליום.

מדריך לדיאטה נטולת סוכר למשך 30 יום

תזונה נטולת סוכר שתקפיד על משמעת ככל האפשר תעזור לך לשלוט בצריכת הסוכר היומית שלך, ואפילו לא יתכן שזה יהפוך בסופו של דבר לחלק מאורח חיים בריא קבוע. להלן השלבים:

שלושת הימים הראשונים

לפעמים, העצה של "הגבלה מתונה" לא מרגישה מספיק ברורה לרוב האנשים. "מספיק, כמה?" יתר על כן, הנחיות דו משמעיות אלה נחשבות לא יעילות עבור אנשים שכבר מכורים לסוכר. לשם כך, ברוק אלפרט, דיאטנית מורשית מניו יורק מדגישה שאתה פשוט ממשיך עם זה ביטול המזונות הסוכרים מהתזונה במהלך שלושת הימים הראשונים.

זה כולל אי ​​אכילת פירות, ירקות עמילניים (למשל תירס, בטטה, קסווה), חלב ונגזרותיו, חיטה וכן אלכוהול. בעיקרון אוכלים רק חלבון, ירקות ושומנים בריאים. לדוגמא, ארוחת בוקר שלוש ביצים, ארוחת צהריים 300 גרם עוף / דג / טופו עם סלט ירקות מבושל, ואז ארוחת ערב עם תפריט דמוי ארוחת צהריים (300 גרם חלבון) עם מבחר של ירקות ממלאים יותר, כמו קייל, ברוקולי או תרד. חטיפים למשך כל היום כוללים 100 גרם שעועית, ושותים רק את שלוש האפשרויות הבאות: מים רגילים, תה רגיל וקפה שחור מריר.

היום הרביעי עד השביעי

לאחר 3 ימים של הצלחה, אתה יכול להוסיף תפוחים. ברגע שמתחילים להיפטר מעודפי סוכר, אפילו תפוחים ובצל יהיו טעימים כמו סוכריות על מקל.

החל מהיום הרביעי עד השביעי, תוכלו להוסיף תפוח או מוצר חלב אחד, כמו יוגורט או גבינה, כל יום. עם זאת, הבחירה במוצרי חלב צריכה להיות עשירה בשומן (מלא שומן) ולא ממותקת (לא ממותקת). שומן, סיבים וחלבון מאטים את ספיגת הסוכר, כך שאם תבחרו בחלב דל שומן, גופכם סופג סוכר מהר יותר.

ניתן להוסיף גם כמה ירקות עשירים בסוכר, כמו גזר ואפונה, וגם עוגיות עשירות בסיבים.

שבוע 2

במהלך השבוע השני תוכלו להוסיף מנה אחת של פירות יער עשירים בנוגדי חמצון ומנת חלב נוספת. ניתן גם להוסיף חזרה ירקות פחמימות, כגון תירס, בטטה ודלעת תפוזים.

בשבוע הזה אתה זה בסדר לאכול אוכל דגנים מלאים (חיטה מלאה) לארוחת ערב. לנשנוש בחר סלט פירות טרי דל סוכר ללא תוספת רוטבים או ממתיקים אחרים. פרי עשיר בסיבים ובנוגדי חמצון, המסייעים לך לרדת במשקל ולהרגיש שובבים זמן רב יותר.

שבוע 3

במשך השבוע השלישי, אתה יכול הוספת דגנים מלאים כמו שעורה, קינואה ושיבולת שועל, ואפילו כמה פירות נוספים כולל ענבים ותפוזים מתוקים. אם תרצו, זה בסדר לשתות כוס יין אדום ואונקיה של שוקולד מריר טהור כל יום במשך השבוע הזה.

שבוע 4

השבוע האחרון של הדיאטה ללא סוכר זהה בעיקר לשלב התחזוקה. עליכם לשמור על תזונה בריאה שנבנתה מהיום הראשון ולהמשיך להיות מחויבים להמשיך בה.

במהלך השבוע הרביעי תוכלו ליהנות שתי מנות יומיות של פחמימות, כגון אורז ולחם. תוכלו לנשנש כריכים השבוע. אבל ענה גם עם ביסקוויטים עתירי סיבים.

מותרת תשוקה מותרת, אך ישנם תנאים

בעתיד, לאחר שהתחייבת בהצלחה לדיאטה נטולת סוכר למשך 30 יום, אתה יכול פשוט לוותר על התשוקה שלך. אבל הגבילו רק חתיכת עוגה או כדור גלידה אחד אם הרצון "לאכול אוכל מתוק" כבר לא ניתן לעצור.

לאחר שביליתם שבועות ללא נוכחות של תוספת סוכר בתזונה, בלוטות הטעם שלכם יאפסו את ה"מערכת "כך שאינכם רגישים יותר למתיקות של סוכרים מוספים ומלאכותיים, וכך יפתחו תיאבון לסוכר אמיתי בריא יותר מאשר טרי. אוכל. זו הסיבה להתמכר למתוקים מדי פעם ולא לסכל את ניסיונותיכם לחזור מאפס.

לאחר היום ה -30 לדיאטה ללא סוכר, תוכלו לצרוך את כל סוגי הפירות כרגיל.

איקס