מדריך בטוח לאימון הליכונים לקשישים כדי שלא ייפצעו

קשישים שרגילים לעשות הליכה מהירה טובים להשתמש בהם הליכון או לא, מתברר שהוא ארוך יותר, על פי מחקר שפורסם בכתב העת Journal of the American Medical Association (JAMA). המחקר קובע גם שככל שמהירות ההליכה של קשישים בזמן פעילות גופנית גבוהה יותר, כך תוחלת החיים גבוהה יותר. ואכן, ישנם יתרונות רבים של ענף ספורט זה עבור קשישים. עם זאת, זה עדיין צריך להילקח בחשבון אם הקשישים רוצים לעשות פעילות גופנית.

מדריך ספורט הליכון לקשישים

לפני שעושים פעילויות ספורט עם הליכון, עליך לוודא את הדברים הבאים כגון:

1. בחרו כלי יציב

ציוד ספורט, במיוחד עבור קשישים, באמת צריך להיחשב לביטחון. לכן, לפני שאתה נותן להורים שלך או לעצמך להשתמש הליכון, וודא כי המכשיר חזק, יציב ואינו רועד בשימוש.

במיוחד אם משקל גופם של הקשישים גדול מספיק אז וודא הליכון זה חזק מספיק כדי לתמוך בזה. בדרך כלל, זה משהו שיש להיזהר אם יש לך הליכון לבד בבית.

הסיבה היא, הליכון בחדר הכושר משתמשים בדרך כלל בכלים באיכות טובה ויש להם תקני בטיחות משלהם.

2. שימו לב לסוג הנעליים והבגדים בהם משתמשים

לעשות ספורט הליכון, עליך להשתמש בנעלי אתלט מיוחדות, כך שכפות הרגליים יישארו נוחות במהלך האימון. אבל הכי חשוב, השתמש בנעליים הכי נוחות שאתה חושב.

בנוסף, חשוב ללבוש בגדים רופפים וסופגים זיעה. וודא כי המכנסיים שבהם אתה משתמש אינם ארוכים מדי כדי שלא תיתפס ולא תדרוך ברגליים שלך שעלולות לגרום נזק.

3. התחל במהירות נמוכה מאוד

אם הקשישים רוצים לעשות ספורט הליכון,רצוי להתחיל במהירות נמוכה מאוד. עליכם להיזהר גם כשנכנסים למכשיר ומתחילים אותו בפעם הראשונה.

הגדר מהירות נמוכה מאוד לפני שתעלה בהדרגה את המהירות. נסו לעמוד ביציבה זקופה ועיניים ממוקדות קדימה.

הרפי את כתפיך כדי שתנשמי עמוק. ואז, כופף את זרועותיך 90 מעלות ותן להם להתנדנד באופן טבעי כנגד צעדך. אתה יכול גם להחזיק את הידית במכונה אם אתה עדיין מתקשה לאזן.

4. שחרר את הידית בעדינות

אם אתה במצב בריאותי טוב ואינך משתמש בהליכון בזמן שאתה עושה ספורט הליכון נסו לשחרר לאט את האחיזה.

אחיזה במעקות במהלך האימון עלולה להוביל ליציבת הליכה לקויה. זה יכול להוביל גם לכאב בגלל יציבה לא נכונה.

חשוב גם לציין כי יש לוודא שמהירות ההליכה שלך אינה מהירה מדי מה שעלול לסכן את עצמך כאשר אתה צריך להסיר את היד מהאחיזה.

5. הגדילו את המהירות לאט

הגדלת הקצב שלך לאט יכולה לעזור לאמן את הלב, הריאות ולשלוח יותר דם למוח ולכל שאר חלקי גופך.

הגדל את הקצב בהדרגה לאחר כחמש דקות של שהייה בקצב ההתחלה. שמרו על המהירות המוגברת למשך 10 דקות לפחות.

בנוסף, עליכם לשים לב לדופק היעד שצריך להשיג אצל קשישים. לא צריך להיות מהיר מדי עבור כל תרגיל הליכון.

איגוד הלב האמריקני ממליץ שהדופק יגדל בזמן פעילות גופנית הוא 50 עד 85 אחוז מהדופק המרבי שצריך להשיג. בדרך כלל אצל קשישים מעל גיל 65 יש להגיע לדופק המטרה הוא 78 עד 132 פעימות לדקה.

6. קיצצו שוב אם אתם עייפים

אם יש לך נשימה באמצע הדרך או קצת עייף, אז הקיט עד שאתה מרגיש יציב יותר. הפחית את המהירות להתקררות במשך שתיים-שלוש דקות לפני שתעלה אותה שוב.

תזכור את זה הליכון שיהיה לך מנוע שימשיך לנוע אלא אם כן אתה עוצר אותו בעצמך. לכן, אל תפסיק לפעול עד שהמנוע נעצר לחלוטין או שאתה עלול ליפול.

קשישים שגילם 65 צריכים לבצע אידיאלי לב וכלי דם במשך 30 דקות ביום למשך חמישה ימים בשבוע. מלבד ספורט הליכון, אתה יכול גם לעשות אימוני כוח יומיים-שלושה בכל שבוע.