תפריט ארוחת בוקר בריא לילדים, האם עדיף להגיש אורז או לחם?

בדרך כלל אורז או לחם הם הבחירה בתפריט ארוחת הבוקר המועדף על ההורים המוגש לשולחן האוכל מדי בוקר. בנוסף להגשה מהירה, קל ליצור יחסית אורז ולחם למגוון מנות. אז אם אתם רוצים להשוות בין התזונה של השניים, איזו טובה יותר כתפריט ארוחת בוקר לילדים - אורז או לחם?

צריכה תזונתית אידיאלית בחלק אחד מתפריט ארוחת הבוקר לילדים

ארוחת הבוקר מספקת את אספקת האנרגיה לילדים לעבור יום מעייף. הסיבה היא שארוחת הבוקר תורמת עד 20-25% מכלל צרכי האנרגיה ליום (דרישת הקלוריות הסטנדרטית לילדי בית הספר בגילאי 7-12 שנים היא 1,600-2,000 קלוריות). ארוחת הבוקר יכולה גם לעזור לגוף לעבד בצורה יעילה יותר מזון כאנרגיה, כך שילדים מרגישים רעבים בתדירות נמוכה יותר.

כדי להצליח להשיג את היתרונות הללו, על תפריט ארוחת בוקר בריא לילדים להכיל 300 גרם פחמימות, 65 גרם חלבון, 50 גרם שומן, 25 גרם סיבים וצריכת ויטמינים ומינרלים שונים. אל תתפלאו לראות את כמות הפחמימות הגדולה שילדכם זקוק לה. צרכי הגלוקוז של הילדים גדולים פי שניים ממבוגרים. פחמימות חשובות לשיפור התפתחות המוח של הילדים. גלוקוז המתפרק מפחמימות הוא האנרגיה העיקרית עבור המוח. בנוסף, המוח משמש גם את המוח לוויסות והפעלת מערכת העצבים שלו.

זו הסיבה שמחקרים הראו שתפריט ארוחת בוקר עתיר קלוריות יכול לעזור לילדים ללמוד טוב יותר בבית הספר. המשמעות היא שילדים יכולים להתרכז יותר בזיכרון ובפתרון בעיות בכל נושא. אך כמובן שמקור הפחמימות שנבחר לא צריך להיות שרירותי. אורז ולחם הם מקורות מזון עתירי פחמימות. ואז, איזה מהם עדיף לילדים?

תפריט ארוחת בוקר בריא לילדים, האם עדיף להשתמש באורז או בלחם?

לפני שתקבע איזה מהם מתאים יותר לתפריט ארוחת הבוקר של ילד, כדאי להבין תחילה את מושג האינדקס הגליקמי במזון. האינדקס הגליקמי (GI) מודד כמה מהר הפחמימות שנמצאות במזון הופכות לסוכר על ידי הגוף. ככל שערכו הגליקמי של מזון גבוה יותר, כך העלייה ברמות הסוכר בדם גבוהה יותר.

רמה זו של האינדקס הגליקמי יכולה להשפיע על עבודת מוחו של הילד. כפי שתואר לעיל, גלוקוז הוא מקור האנרגיה העיקרי של המוח. לכן, ככל שציון ה- GI של מזון גבוה יותר, ככל שרמות הסוכר בדם גבוהות יותר, כך המוח של הילד יעבוד טוב יותר. דווח על ידי בית הספר בהרווארד כי האינדקס הגליקמי באורז לבן (72) נמוך מציון ה- GI של לחם לבן (75). אז האם זה אומר שלחם אוטומטי עדיף על אורז בתפריט ארוחת הבוקר של ילד? לא בהכרח.

אורז או לחם זהים למעשה

אורז ולחם מסווגים שניהם כמזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה. מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה מתעכלים מהר יותר על ידי הגוף כך שהם מעלים את רמת הסוכר בדם מהר יותר. אך מצד שני, הסוכר בדם שיוצר יירד מהר מאוד בחזרה כך שאלו שאוכלים מזון עם אינדקס גליקמי גבוה ירגישו רעבים מהר יותר.

תחושת הרעב המתעוררת משפיעה גם על הריכוז בזמן העבודה או הלימודים. ילדים שרעבים במהלך פעילויות ההוראה והלמידה נוטים להתקשות להתרכז יותר מאלה שעדיין חשים שובע. לעומת זאת, מזונות המכילים אינדקס גליקמי נמוך יהפכו את רמות הגלוקוז בדם לאורך זמן ויציבות יותר מאלו עם רמות גבוהות של אינדקס גליקמי.

תפריט ארוחת בוקר בריא לילדים הוא מאוזן

ללא קשר לבחירת הפחמימות של ילדכם בארוחת הבוקר, ארוחת בוקר בריאה דורשת חלק מאוזן של פחמימות, חלבון ושומן כדי לשמור על רמות האנרגיה יציבות לאורך כל היום.

דרך קלה לקבוע את מנת ארוחת הבוקר האידיאלית היא לחלק את צלחת ארוחת הערב לארבע מנות. יש למלא כל חלק בכל אחד מחומרי המזון שגופך זקוק לו בבוקר.

מלא את החלק הראשון בפחמימות מורכבות, כגון לחם מחיטה מלאה, אורז חום או דייסה מחיטה מלאה (קְוֵקֶר). את החלק השני תוכלו למלא בשומנים בלתי רוויים כמו אגוזים. את החלק השלישי צריך למלא חלבון, מביצים או מבשר רזה. לבסוף, השלם את תפריט ארוחת הבוקר הבריא שלך עם מקורות סיבים כגון ירקות ופירות.

איקס