התגברות על השמנת יתר בגלל מטבוליזם איטי & bull; שלום בריא

מטבוליזם הוא מונח לתהליכים כימיים שונים בגוף המתפקדים לקיום חיים, אחד מהם הוא שמירה על איזון אנרגיה. למרות שהוא רציף, התהליך המטבולי אינו קבוע אך הוא מהיר או איטי מכיוון שהוא מושפע מגורמים שונים וזה יכול לקרות לכל אחד. אם חילוף החומרים מאט, התוצאה היא ירידה בשימוש במאגרי המזון ומובילה להשמנה.

מה זה מטבוליזם איטי ומדוע הוא גורם להשמנה?

ישנם שלושה מנגנונים מטבוליים המתרחשים בגופנו:קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR), מטבוליזם אנרגיה לפעילות ומטבוליזם אנרגיה לעיכול המזון. ל- BMR השיעור הגדול ביותר בגופנו, שהוא 50-80%, מכיוון שמנגנון זה ממלא תפקיד בשמירה על תפקודי איברים שונים ועל האיזון בין שומן לשריר. באופן כללי, מטבוליזם איטי מתרחש עקב האטה בשריפת האנרגיה לפעילות, ומנגנון ה- BMR.

תפקידו של תהליך חילוף החומרים הוא לספק אנרגיה, ולהחליף תאי גוף פגועים על ידי פירוק חומרי הזנה ומאגרי מזון או שומן. כאשר מטבוליזם מאט, לגוף יהיה קשה יותר לעבד מזון לצורך אנרגיה. כתוצאה מכך ישנה ירידה במסת השריר והגוף מאחסן יותר שכבות שומן.

גורם להאטה מטבולית

הנה כמה דברים שגורמים לחילוף החומרים בגוף להיות איטי יותר:

1. קשיש - תהליך ההזדקנות מקל על הגוף לאבד רקמות גוף שונות, אחת מהן היא רקמת השריר. הירידה במסת השריר תאט את תהליך חילוף החומרים וכן תפחית את זמינות האנרגיה לפעילויות.
2. חוסר קלוריות - יציאה לדיאטה קיצונית ללא הסתגלות, וצריכת קלוריות פחות מהרגיל, גורמת לגוף לייצר פחות אנרגיה ועלול להאט את חילוף החומרים. לאורך תקופה ארוכה זה גם גורם לגוף לאבד מסת שריר.
3. מחסור במינרלים - חלק מהמינרלים הדרושים לשמירה על חילוף החומרים הם ברזל ויוד. מחסור בברזל עלול לגרום להפרעה בפיזור החמצן לרקמת השריר כדי לשרוף שומן. בינתיים, מחסור ביוד משפיע על הביצועים של הורמון בלוטת התריס כך שהוא יכול להאט את חילוף החומרים.
4. חוסר בפחמימות מורכבות - סיבים מדגנים מלאים, ירקות ופירות הם מקור טוב לפחמימות לגוף מכיוון שהוא יכול לייצר יותר קלוריות, אך פחות מאוחסן כשומן.
5. חוסר בפעילות גופנית - הצורך באנרגיה רבה יותר בעת פעילות גופנית מפעיל את הגוף ליזום מנגנונים מטבוליים. על ידי פעילות גופנית באופן קבוע, הגוף יכול לשמור טוב יותר על מסת השריר ולהאיץ את מנגנון ה- BMR לאחר האימון.
6. יותר מדי צריכת אלכוהול - מכיוון שאלכוהול עלול להפריע לתהליך שריפת השומנים, צריכה עודפת גורמת גם לגוף להשתמש באלכוהול בתדירות גבוהה יותר כאנרגיה מאשר בשומן, כתוצאה מכך, תהליך חילוף החומרים איטי יותר.
7. מצב מחלה - כמה מחלות המפריעות לאיזון ההורמונים כגון תסמונות ריפודוהיפותירודיזם, שגורם לחילוף החומרים בגופו של האדם להיות איטי יותר מרוב האנשים הרגילים.

איך להתמודד עם חילוף חומרים איטי

למרות שמטבוליזם של הגוף יורד עם הגיל, שמירה על חילוף החומרים שלך לאט מדי היא אחד הגורמים לחיים בריאים. ככל שחילוף החומרים מהיר יותר, כך מייצרים יותר אנרגיה משריפת קלוריות, קל יותר לשמור על משקל גוף אידיאלי. להלן מספר דרכים להתמודד עם תהליך מטבולי איטי:

1. הגדילו את צריכת החלבון

חלבון הוא חומר מזין המתפקד כאנרגיה ויכול לעזור להחליף רקמות פגועות בגוף. חלבון יכול גם לסייע בחילוף האנרגיה לעיכול המזון, המכונה גם מזון השפעה תרמית של מזון (TEF). צריכת מזון עשיר בחלבון יכולה להגדיל את קצב חילוף החומרים פי שלושה מאשר פחמימות ושומנים. צריכת חלבון בזמן הדיאטה מסייעת לכם להתגבר על עודף רעב ומונעת אובדן מסת שריר שהיא תופעת לוואי של הדיאטה.

2. עשו משקולות הרמה ופעילות גופנית בעצימות גבוהה

שתי שיטות האימון הללו מעודדות את השרירים לעבוד בצורה יעילה יותר ולהגביר את חילוף החומרים מהר יותר גם לאחר האימון. הרמת משקולות מסייעת גם בהגדלת מסת השריר אשר שימושית למניעת האטה מטבולית.

3. צרכו מים קרים באופן קבוע

כאשר נענה לצורך בשתיית מים, הגוף חווה עלייה זמנית בחילוף החומרים. לעומת זאת, מצבי התייבשות יאטו את חילוף החומרים בגוף. לשתיית מים קרים תהיה השפעה מטבולית טובה יותר מכיוון שהגוף ינסה להתאים את טמפרטורת המים שאתה שותה על ידי שריפת קלוריות רבות יותר. שתיית מים עוזרת לך גם להגביל את צריכת הסוכר ממשקאות וגורמת לך להרגיש שובע מהר יותר.

4. צריכה סימולטנית

הקפאין הנמצא במשקאות קפה ותה ירוק פועל בו זמנית על מערכת העצבים המרכזית ויכול לסייע בהגברת חילוף החומרים בשיעור של חמישה עד שמונה אחוזים. השפעה זו יעילה גם בסיוע לתהליך שריפת השומנים לשמירה על משקל הגוף. בנוסף לקפאין, תה ירוק עשיר גם בנוגדי חמצון הטובים לבריאות.

5. צמצמו את פעילות הבלט

דוגמה אחת לפעילות בלט היא ישיבה ארוכה מדי כשאנחנו עובדים או נוהגים, וזה יכול לגרום להצטברות שומן מכיוון שהוא נוטה להיות פחות פעיל. אחת הדרכים להפחית את ההשפעה של ישיבה ארוכה מדי היא להשתמש בשולחן עבודה עומד או עומד כל 30 דקות כדי להזיז את הגוף בזמן שאנחנו עובדים. בעמידה אנו נוטים להיות פעילים יותר מכיוון שזה יכול להאיץ את מנגנון חילוף החומרים ולעודד את הגוף לשרוף קלוריות.

6. צרכו אוכל חריף

מקורות מזון חריפים כמו צ'ילי ופלפלים מכילים חומרים בעלי שם קפסאיצין שיכולים לעזור לחילוף החומרים בגוף. למרות שההשפעה היא קטנה, רק אכילת אוכל חריף יכולה לשרוף 10 קלוריות יותר בארוחה אחת.