חייב לדעת! יתרונות מתיחה זו עבור קשישים & bull; שלום בריא

ימים מאושרים קשורים לבריאות הגוף. זה צריך להיות נתמך על ידי פעילות גופנית והגשמת תזונה טובה. לא רק בגיל צעיר, יש לבצע פעילות גופנית גם לאלו מכם בגיל מבוגר. תרגילים פשוטים שניתן לעשות הם מתיחות. חשוב לעשות זאת, מכיוון שעם הגיל גמישות השרירים פוחתת. מתיחה היא אחת האפשרויות הטובות ביותר לשמירה על גמישות שרירים אצל קשישים. ישנם יתרונות שונים של מתיחות וחומרים מזינים חיוניים לקשישים על מנת להשיג איכות חיים טובה.

היתרונות של מתיחות בגיל מבוגר

ליהנות מהחיים על ידי מנוחה ואי פעילות גופנית רבה יכול לגרום לקשישים להתרגל לאורח חיים בישיבה. הגוף שאינו נע באופן פעיל גורם לשרירים להיות נוקשים ומפחית את גמישותם. נוקשות השרירים המתרחשת עלולה להגביר את הסיכון לדלקת פרקים. בנוסף, לבני 65 ומעלה יש פוטנציאל לאבד מסת שריר כאשר אינם מותחים שרירים באופן קבוע.

ב כתב העת למחקר ההזדקנות, חקר קבוצות של אנשים מעל גיל 65 ומצא שגמישות קשורה קשר הדוק לגיל ולירידה בפעילות. יש לכך גם השפעה על הגמישות של האדם. החוקרים ראו כי פעילות גופנית תומכת בגמישות גופם של נבדקי המחקר, כמו הירכיים.

המחקר ממחיש את החשיבות בשמירה על פעילות גופנית בגיל מבוגר. למרות שמצב זה טבעי למדי, קיימות עדיין דרכים לקשישים לנהל את גמישות וכוח השרירים, כלומר על ידי תרגילי מתיחה. להלן כמה מהיתרונות של מתיחות לקשישים שעליך לדעת.

1. שפר ביצועים פיזיים

ניתן לאמן את גמישות השרירים על ידי ביצוע תרגילי מתיחה. אם נעשה באופן שגרתי, יהיה קל יותר לקשישים לבצע את הפעילויות היומיומיות שלהם, כגון הרמת חפצים, כיפוף, סיבוב גופם או תנועות חוזרות אחרות.

2. לשפר את זרימת הדם

מתיחה אצל קשישים מספקת יתרונות לשיפור זרימת הדם. טמפרטורת הגוף ברקמת השריר תעלה כשתבצע פעילות גופנית. עלייה זו בטמפרטורת הגוף תורמת למחזור הדם בגוף.

בנוסף, כאשר קשישים פעילים פיזית, שרירי הגוף עוזרים לזרימת הדם לעבוד מהר יותר בכל הגוף. מחזור הדם המוגבר גורם לשריר הלב לרוץ מהר יותר. לפיכך, פעילות גופנית מעודדת אספקה ​​כפולה של חמצן בגוף דרך מחזור הדם החלק. הטבה זו בהחלט תומכת בגוף הקשישים להישאר בכושר.

3. תנוחת תמיכה

עם הגיל, שינויים ביציבה אצל קשישים בדרך כלל חווים אוסטאופניה ואוסטאופורוזיס, שנגרמים על ידי ירידה בצפיפות העצם. נשים חוות מצב זה כאשר הן נכנסות לגיל המעבר וגברים חווים זאת בסביבות גיל 65.

בנוסף לירידה בצפיפות העצם, מסת השריר משתנה עם הגיל. השריר יתכווץ ויהפוך לשומן, וכתוצאה מכך כוח שרירים חלש אצל קשישים. יש לכך השפעה על שינויים בתנוחת הגוף.

לכן, מתיחות יכולות לעזור לקשישים לשפר את היציבה שלהם. כוח השרירים שנוצר על ידי מתיחות יכול לתמוך ביציבה טובה אצל קשישים. בנוסף, מתיחות מפחיתה גם את הבעיה של כאבי שרירים בגב התחתון שלעתים קרובות חווים קשישים.

4. מפחית מתח שרירים

מתח שרירים מתרחש בדרך כלל כאשר הגוף אינו נע באופן פעיל, מה שגורם לגוף להיות נוקשה וכואב. לכן יש צורך בקשישים לבצע מתיחות שרירים כדי לשמור על גמישות השרירים על מנת להפחית ולהימנע מכאבים עקב מתח שרירים.

5. שפר את התיאום

מערכת תיאום חלשה מקלה על קשישים ליפול כשהם בתנועה, כשהם הולכים, רוכבים על אופניים או מרימים דברים. מערכות תיאום חלשות קשורות גם לאובדן מסת שריר וגמישות. כדי להתגבר על כך, הקשישים יכולים לעשות תרגילי מתיחה לשיפור התיאום ואיזון הגוף. בדרך זו הוא מסוגל לבצע פעילויות בצורה אופטימלית יותר מכיוון שתאום גופו מאומן לאיזון ולא נופל בקלות.

טיפים לביצוע תרגילי מתיחה לקשישים

תרגילי מתיחה צריכים להיעשות באזורים קשים בעת ביצוע תנועות חוזרות. עם זאת, בעיקר מתיחות צריכות להיעשות על ידי אימון של כמה שרירים כמו הצוואר, הרגליים, הידיים, הכתפיים והירכיים. מתיחת שרירים זו יכולה להיעשות באופן עצמאי בבית. לתנועה מקיפה תוכלו ללמוד בשיעור טאי צ'י אצל מורה מקצועי.

על מנת לשמור על פעילות, לפחות זקנים צריכים לבצע תרגילי מתיחה כל יום באורך של 15-30 שניות על כל חלק בגוף. ניתן לחזור על כל תנועה 3-5 פעמים.

ישנם כמה טיפים שכדאי לזכור בעת תרגילי מתיחה.

• התייעץ עם הרופא שלך לגבי תרגילי מתיחות או כל תרגיל שאתה מתכנן לעשות.
• לפני תרגילי מתיחות יש לחמם תחילה את השרירים. לדוגמא, הליכה או הזזת זרועות.
• בהתחלה, תרגילי מתיחה עלולים לגרום לאי נוחות בשרירים. אם אתם חשים בכאב בברך או במפרק אחר, הפסיקו למתוח מיד.
• מתיחה נעשית לאט ולא ממהרת. הימנע מתנועות מטלטלות או מקפצות כדי למנוע פציעה.
• נסו לא להתכופף או לנעול את המפרקים בזמן מתיחה. עם זאת, אתה עדיין יכול לכופף את שאר גופך.

כדי להתרגש יותר, הזמינו את בן / בת הזוג או החברים להצטרף לתרגילי מתיחה יחד.

תזונה חשובה לתמיכה בבריאות ובפעילות הגופנית של קשישים

בריאות ואיכות חייהם של קשישים לא נתמכים רק על ידי פעילות גופנית, אלא גם על תזונה מספקת. כשעושים פעילויות, כמובן שהגוף זקוק למספיק אנרגיה כדי שיהיה חזק יותר. כמובן, אנרגיה זו מתקבלת ממגוון מזונות מזינים.

לא ניתן להפריד בין תזונה ופעילות גופנית לשיפור בריאותם וכושרם הגופני של הקשישים. תזונה ופעילות גופנית פועלים יחד להגברת כוח השרירים, העצמות והמפרקים.

לא רק זאת, הגשמתם של חומרים מזינים אלה מתבצעת כדי לעזור להתגבר על בעיית אובדן מסת השריר וצפיפות העצם המתרחשת באופן טבעי אצל קשישים. צריכת חומרים מזינים אלה תומכת בקשישים באיסוף אנרגיה כדי לתמוך בכוח השרירים והעצמות שלהם, כך שהם חזקים בביצוע פעילויות גופניות.

לכן זקנים זקוקים לאכול מגוון מזונות על מנת שיוכלו לקבל יתרונות תזונתיים אופטימליים. הנה כמה חומרים מזינים שצריכים להגשים את הקשישים בכדי לשפר את הבריאות והפעילות הגופנית.

1. חלבון

חלבון חשוב כלול כחומר מזין אותו חייבים לצרוך קשישים. חומרים מזינים אלה מסייעים באובדן מסת השריר שחווים קשישים בגילם. צריכת חלבון יכולה להגביר את כוח השרירים אצל קשישים כדי להגביר את הפעילות הגופנית.

ניתן להשיג חלבון מהמזונות הבאים.

• עוֹפוֹת
• בשר בקר רזה
• דג
• ביצה
• טופו וטמפה
• אֱגוֹזִים
• מוצרי חלב

מלבד המזונות השונים לעיל, קשישים יכולים גם להשלים את צרכי החלבון שלהם על ידי צריכת חלבון מי גבינה. ​​חלבון מי גבינה הוא תוסף טוב, במיוחד בהגדלת מסת השריר לקשישים. החוקרים רואים שחלבון מי גבינה יכול להוות אלטרנטיבה טובה לשמירה על איכות הבריאות אצל קשישים.

צריכת חלבון מי גבינה יכולה לתמוך בכוח הגוף אצל קשישים לבצע פעילות גופנית באופן עצמאי. חלבון מי גבינה מסייע גם בשיקום השרירים כאשר קשישים עסוקים בפעילות גופנית אינטנסיבית. בדרך זו, צריכה מספקת של חלבון מי גבינה וצריכה של מזונות מזינים אחרים יכולה לסייע לקשישים לקיים פעילות גופנית חלקה.

2. סידן וויטמין D

סידן וויטמין D הם חומרים מזינים חיוניים לשמירה על חוזק השרירים והעצמות ולמניעת אוסטאופורוזיס. לא ניתן לייצר ויטמין D באופן עצמאי על ידי הגוף. אז אתה צריך להתחמם בשמש בבוקר כדי לקבל ויטמין D. בגוף, ויטמין D אחראי להגברת ספיגת הסידן.

בינתיים ניתן למצוא סידן בקלות במזונות כגון:

• ירקות עלים ירוקים, כמו ברוקולי וכרוב
• טופו
• חלב וגבינה
• אֱגוֹזִים
• דג

מבוסס על מחקר תזונה קליניתלסידן קשר חשוב בהפחתת הסיכון לשברים ומחלות כרוניות אחרות. את היתרונות של סידן וויטמין D ניתן להשיג באופן אופטימלי לקשישים, הנתמכים בפעילות גופנית סדירה.

3. שומנים צמחיים

הגוף עדיין זקוק לגוף כשמגיעים לגיל מבוגר. בחוכמה, בחרו בשומנים צמחיים המתקבלים מאבוקדו, שמן שומשום, שקדים, מקדמיה ואגוזי קשיו. שומנים צמחיים ידועים במונח שומנים חד בלתי רוויים או חומצות שומן חד בלתי רוויות.

ללא מספיק שומן, הגוף אינו מסוגל לבצע את תפקידיו כראוי. שומן הופך למקור אנרגיה או דלק כאשר קשישים מבצעים פעילות גופנית. שומן הופך לאנרגיית מילואים לאחר פחמימות. צריכת שומן בתפריט תזונה מאוזן יכולה לסייע לקשישים בהגדלת יכולתם לפעילות גופנית.

4. ויטמינים B12 ו- B6

קשישים זקוקים גם לצריכת ויטמין B12 ו- B6. באופן כללי, B12 תומך בייצור כדוריות דם אדומות ומפיץ חמצן בכל הגוף. יתרון זה יכול להפחית את הסיכון לאנמיה בקרב קשישים. בינתיים, ויטמין B6 מפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם וסרטן.

לא רק זאת, ויטמינים B6 ו- B12 תומכים בתהליך הפיכת חלבון וסוכר לאנרגיה בגוף. מילוי הויטמינים B6 ו- B12 חשוב לעשות זאת כדי שהקשישים יהיו אנרגטיים יותר בביצוע הפעילות הגופנית שלהם. נאותות של ויטמין B12 בתפריט היומי מספקת גם יתרונות לחיזוק השרירים הקשישים בקשישים בפעילות גופנית.

תוכלו ליהנות מהיתרונות של ויטמינים B6 ו -12 מחלק מהמזונות הבאים:

• סלמון וטונה
• ביצה
• עוֹפוֹת
• ירקות ופירות, למשל ירקות עלים ירוקים, בננות, פפאיה ותפוזים

אנשים קשישים מסוימים עלולים להיתקל בבעיות בספיגת ויטמיני B. בדרך כלל מסומנים על ידי תסמיני אנמיה. אם זה קורה, התייעץ מיד עם רופא. יתכן ומומלץ שתוספי מזון או צריכת מזון מיוחדים יתמכו בספיגת התזונה.

5. ויטמין E

עבור מבוגרים בני 55 ומעלה, ויטמין E הוא חומר מזין שאי אפשר לפספס. תכולת נוגדי החמצון בוויטמין E יכולה להקל על התכווצויות שרירים ולמנוע את הסכנות של לחץ חמצוני העלולות להתעורר כאשר קשישים פעילים פיזית.

מתח חמצוני נובע בדרך כלל מרדיקלים חופשיים הנגרמים על ידי זיהום אוויר, חשיפה לשמש, חשיפה לקרינה או עשן סיגריות. סכנות חמצוניות יכולות להפריע לתפקוד התאים התקין שעלול להשפיע על המערכת החיסונית של הגוף להילחם במחלות. לכן, הגוף זקוק לוויטמין E אשר שימושי בשיפור תפקוד המערכת החיסונית.

יתרונות תואמים מוזכרים בכתב העת מרפאות 2019, הוזכר שתכולת ה- α-tocopherol בוויטמין E יכולה לתמוך בתגובה החיסונית של הגוף. משמעות הדבר היא כי ויטמין E יכול להגביר את עמידות הגוף בקשישים מפני מחלות שונות.

חוץ מזה, גם מחקר בכתבי עת רפואה חמצונית ואריכות חיים תאית אמר, לוויטמין E יש תכונות אנטי אייג'ינג לשרירים בגלל תכולת נוגדי החמצון שבו, ומונע סרקופניה, וזה מצב בו אדם מאבד מסת שריר.

תוכלו להפיק את היתרונות של ויטמין E מהמזונות הבאים.

• שמן זית
• שמן קנולה
• אגוז שקדים
• מוצרי חלב
• ירקות עלים ירוקים
• לְהַשְׁלִים

כעת, אתם כבר מכירים מגוון חומרים מזינים חשובים התומכים בפעילות הגופנית של קשישים. ודא שחמשת חומרי המזון הללו נמצאים בכל תזונה יומית. תזונה נכונה מאוזנת עם תרגילי מתיחה קבועים לשמירה על איכות הבריאות בצורה מיטבית.

חשוב לזכור. במילוי התזונה התוספית היומית ותוספי תזונה, מומלץ להתייעץ עם רופא כדי לוודא שאתה בדרך הנכונה.

איקס