תוכן עניינים:
- מדוע אנו ישנים לעיתים קרובות בצום?
- מדוע קצב היממה של הגוף משתנה במהלך הצום?
- 14: 00-16: 00 הוא זמן שבו צום נוטה לנמנום
- כיצד ניתן לעקוף ישנוניות בזמן צום?
מדי שנה, בחודש הרמדאן, מוסלמים בריאים מחויבים לצום. שינויים בתזונה ובפעילות במהלך הרמדאן יכולים להשפיע על השעון הביולוגי שלנו ועל חילוף החומרים. כתוצאה מכך, לעתים קרובות אתה עלול להיות מנומנם בזמן הצום.
מדוע אנו ישנים לעיתים קרובות בצום?
ישנוניות במהלך צום נגרמת על ידי שינויים בקצב היממה, גם השעון הביולוגי של הגוף. הקצב הימתי עצמו הוא לוח זמנים למערכות ואיברים שונים בגוף האדם.
לדוגמא, אילו איברים צריכים לעבוד קשה בזמן הזה ואילו מהם צריכים לנוח פרק זמן מסוים.
המקצב הימתי המווסת את מחזור ההשכמה-שינה בבני אדם הוא אחד הקלים ביותר לצפייה על בסיס יומי. קצב זה מווסת על ידי העצבים ההיפותלמיים הנמצאים במוח האנושי.
מחקרים שונים הראו כי הגוף זקוק לשינה כדי להישאר בריא ולשמור על תפקודים גופניים וחברתיים, ולכן דפוסי השינה קשורים לאופן בו האדם מבצע במהלך היום.
חודש הרמדאן מחייב את המוסלמים לצום במהלך היום. זה יכול להשפיע על שינויים בדפוסי השינה.
פעילויות כמו אכילה, שתייה, אינטראקציות חברתיות ופעילות גופנית מושעות לעיתים קרובות בשעות הערב, מה שמפחית את זמן השינה ואיכות השינה ברמדאן.
שינויים אלה, למרות שאינם חמורים, עלולים לגרום לאדם להיות מנומנם או שלא יכול להתרכז במהלך היום.
מדוע קצב היממה של הגוף משתנה במהלך הצום?
שינויים בתזונה מהתחלה שלוש פעמים ביום לפעמיים ביום בלילה, מלווים בפעילות מוגברת בלילה, יכולים לשנות את חילוף החומרים של האדם, כמו טמפרטורת הגוף הליבה ודפוסי השינה.
חודש הרמדאן החופף לקיץ במדינות הסמוכות לקטבים יכול לגרום לזמן הצמיחה להתארך בהשוואה לעונה היבשה או הקרה, ולכן ניתן לחוש בשינויים באורח החיים המתרחשים יותר.
מספר מחקרים הראו כי צום יכול לגרום לשינויים במקצבים היומיים. בצום יורדים טמפרטורת הגוף הליבה וייצור הורמון הקורטיזול במהלך היום, ועל פי הדיווחים שחרור ההורמון מלטונין מופחת במהלך הצום.
יש לציין, מלטונין הוא ההורמון העיקרי המווסת את מחזור ערות השינה על ידי שינוי טמפרטורת הליבה של הגוף, בעוד שנקרא קורטיזול "הורמון הלחץ" עוזר לנו להישאר ערים במהלך היום.
14: 00-16: 00 הוא זמן שבו צום נוטה לנמנום
בחודש הרמדאן מוסלמים לעיתים דוחים את שעות השינה שלהם כדי שיהיה להם יותר זמן לאכול, לשתות, לשוחח ולעשות פעילויות אחרות בלילה.
בנוסף, במהלך חודש הצום יש גם פולחן טרעווי שיכול להגדיל את עיכוב זמן השינה אצל אנשים מסוימים. ההרגל לאכול ולנשנש בלילה בזמן צום, כמו גם פעילות גופנית או פעילות גופנית, יכול להגדיל את טמפרטורת הגוף הליבה שלך מה שמוביל להפרעות שינה בלילה.
הדברים לעיל הביאו בסופו של דבר לשינויים בדפוסי השינה בחודש הרמדאן. מחקרים מראים כי בממוצע יש עיכוב של שינה במהלך חודש הצום, וזמן השינה מצטמצם ב-30-60 דקות, מה שמציב את האדם הצום מנומנם במהלך היום.
בדיקה באמצעות ה- EEG-בדיקת חביון מרובה שינה מבוססת (MSLT) מראה כי ישנוניות מורגשת בעיקר בשעות 14:00 עד 16:00 אצל אנשים שצמים.
זה גורם לעלייה משולשת בתדירות התנומות במהלך הרמדאן, אם כי מצב זה בדרך כלל חוזר לקדמותו תוך 15 יום מהצום. היעדר צריכת קפאין וניקוטין במהלך היום יכול גם להגביר את הנמנום אצל אנשים מסוימים.
כיצד ניתן לעקוף ישנוניות בזמן צום?
צום לא אמור להיות תירוץ עבורנו להפחית את הביצועים שלנו בעבודה או בבית הספר במהלך הרמדאן. במקום זאת, עלינו להפוך את זה לאתגר על מנת לשפר את הביצועים הבאים שלנו.
להלן טיפים שתוכלו לעשות כדי להישאר רעננים במהלך היום בזמן הצום.
- שמרו על לוח זמנים לישון בלילה ונסו לחיות אותו במהלך הרמדאן. מחסור בשינה יכול לגרום לגוף להיות "חוב שינה" כך שאנחנו ישנוניים במהלך היום.
- נסו להשיג חשיפה תכופה לשמש במהלך היום כדי לחזק את הקצב הימתי של גופכם.
- הימנע מאור מגאדג'ט המסך או מהטלוויזיה לפני שאתה הולך לישון בלילה.
- דאג לתזונה שלך, כי תזונה מאוזנת יכולה לגרום לך לישון טוב. יש אנשים שלא יכולים לישון על בטן ריקה, ולכן מומלץ להגיש חטיף קטן, אך ארוחה גדולה עלולה לשבש את השינה. מקורות מסוימים ממליצים לשתות חלב מכיוון שתכולת הטריפטופן בחלב עלולה לגרום לנמנום.
- הימנע משתיית משקאות המכילים קפאין לפחות 4 שעות לפני השינה.
- קח תנומה אם יש צורך, לישון במשך 15-30 דקות זה מספיק כדי לנוח את הגוף כדי להישאר טָרִי בצהריים.
