6 תפריט אוכל טוב לאחר רכיבה על אופניים & bull; שלום בריא

רכיבה על אופניים היא סוג אחד של ענפי ספורט שנבחרים ביותר כפעילות גופנית שגרתית. אחד הגורמים החשובים ברכיבה על אופניים הוא הגשמת תזונת הגוף, גם לפני הרכיבה וגם אחריה. לא הרבה אנשים מודעים לכך שהגשמת התזונה לאחר רכיבה על אופניים ממלאת תפקיד חשוב בתהליך ההתאוששות וההתייבשות של הגוף, ולכן רוב האנשים בוחרים בכל מזון מבלי לחשוב על התוכן התזונתי והשפעתו על הגוף לאחר הרכיבה על אופניים.

מדוע חשוב לבחור את האוכל הנכון לאחר הרכיבה על אופניים?

אכילת המזונות הנכונים לאחר רכיבה על אופניים לא רק תשקם את מקורות האנרגיה המאוחסנים בצורת פחמימות בגוף, אלא גם תעזור בהתאוששות ובבניית שרירים והתייבשות לאחר האימון. ברכיבה על אופניים הגוף ישרוף את הגליקוגן כמקור אנרגיה. גליקוגן הוא מאגר פחמימות בכבד ובשרירים שיש להחזירו לאחר השימוש בתהליך הרכיבה באמצעות מזון. מזונות המכילים פחמימות יסייעו לאחסון הגליקוגן בגוף, בעוד שמזונות המכילים חלבון יסייעו בתיקון ובבניית שרירים. באשר לתהליך ההתייבשות לאחר הרכיבה, יש צורך במזונות עשירים במינרלים כדי למנוע התייבשות ולשמור על איזון אלקטרוליטים בגוף.

אילו מאכלים טובים לאכול אחרי רכיבה על אופניים?

להלן מספר סוגי מאכלים המתאימים לצריכה לאחר פעילות גופנית:

1. תפוחי אדמה אפויים וביצים מבושלות

תפוחי אדמה אפויים וביצים מבושלות הם שילוב נהדר לאכול אחרי רכיבה על אופניים, לאור הפחמימות שבתפוחי האדמה והחלבון בביצים. תכולת הפחמימות בתפוחי האדמה חשובה בתהליך של "חידוש" מאגרי הגליקוגן בגוף 30 עד 60 דקות לאחר הרכיבה. לא רק זאת, תכולת האשלגן בתפוחי האדמה עוזרת להחזיר את איזון האלקטרוליטים בגוף שמשתחרר בזיעה בזמן רכיבה על אופניים. תפוחי אדמה הם גם פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה המסייעות בהעלאת רמות האינסולין בגוף, אשר ממלאות תפקיד בהחזרת הפחמימות לשרירים ובעצירת פירוק חלבון השריר בדם.

בינתיים, ביצים מכילות חומצות אמינו שמתעכלות על ידי בני אדם בקלות, ולכן הבחירה לאכול ביצים לאחר רכיבה על אופניים יכולה לעזור לספק את החלבון הדרוש לגוף. שני המזונות הללו מסוגלים לספק תזונה מתאימה כדי לעזור לתהליך ההחלמה של הגוף לאחר הרכיבה על אופניים.

2. אורז לבן ועוף בגריל

אנשים רבים חושבים שאכילת אורז לבן לאחר פעילות גופנית אינה הבחירה הנכונה, אך מסתבר שצריכה של אורז לבן לאחר רכיבה על אופניים מומלצת למעשה. לפחמימות הפשוטות שנמצאות באורז לבן הרבה יותר קל להתפרק בגוף מאשר לפחמימות מורכבות, כך שרמת הסוכר בגוף עולה מהר יותר. לא זו בלבד, אלא שאורז לבן מתגלה גם כמכיל חומצות אמינו הממלאות תפקיד בבניית השרירים. להגברת צריכת התזונה ניתן לבשל אורז לבן עם מרק עוף או חלב קוקוס.

אורז לבן מכיל גם אינדקס גליקמי גבוה כמו תפוחי אדמה. בינתיים, עוף, במיוחד השד, מהווה מקור גבוה לחלבון. השילוב של שני המזונות הללו יספק חלבון ופחמימות להחלמת הגוף לאחר הרכיבה על אופניים.

3. אגוזים

ניתן לבחור באגוזים כחטיף לאחר רכיבה על אופניים בגלל תכולת החלבון הגבוהה בהם. תכולת חומצות השומן הבלתי רוויות באגוזים שימושית גם בסיוע למזער כולסטרול רע בגוף. ישנן מספר אפשרויות של אגוזים שניתן לצרוך לאחר רכיבה על אופניים, כולל שקדים עשירים בסידן המסייע בחיזוק העצמות, המגנזיום והאשלגן, ומסייע בשמירה על תפקוד השרירים והעצבים. קשיו שהוא עשיר בתכולת ברזל ובעל אחוז השומן הנמוך ביותר בהשוואה לאגוזים אחרים. לא רק שאוכלים גולמיים, אפשר לשלב אגוזים גם עם פירות יבשים או להכין אותם לריבה.

4. חלב שוקולד

מחקרים הראו כי חלב שוקולד הוא משקה טוב לספורטאים לצרוך לאחר פעילות גופנית, כולל לאחר רכיבה על אופניים. בכוס אחת של שוקולד דל שומן יש יחס של 4: 1 בין פחמימות לחלבון, לפי המלצת מומחים. הסוכרים בחלב השוקולד מסווגים גם כפחמימות פשוטות שמתפרקות בקלות במערכת העיכול. בנוסף, חלב מכיל גם סידן וויטמין D גבוה, כמו גם תכולת מים מספקת כדי לייבש את הגוף לאחר הרכיבה על אופניים.

5. שייקים

שייקים הם משקאות שהם לא רק טעימים, אלא גם בריאים ומכילים מספיק חומרים מזינים להתאוששות לאחר האימון. בהכנת שייקים מומלץ להשתמש בפירות טריים, דבש, מי קוקוס או חלב דל שומן, וכן בחלבון נוסף כמו אגוזים או אבקת חלבון מי גבינה. פירות טריים ודבש יספקו פחמימות כאספקת אנרגיה לאחר רכיבה על אופניים, ואילו מי קוקוס מכילים אלקטרוליטים שימושיים באיזון רמות היונים בגוף. הפרי המומלץ הוא פרי השייך לקבוצת פירות היער מכיוון שהוא מכיל כמעט 92% מים המסייעים בתהליך ההתייבשות של הגוף, ומכיל פיגמנטים של אנתוציאנין המפחיתים דלקות וכאבי מפרקים.

6. מים עם מיץ לימון

אם אתם רוכבים על אופניים בעוצמה נמוכה / קלה, או נמצאים בתהליך של ירידה במשקל, לא תמיד מומלץ לאכול דיאטה כבדה. כוס מים מינרליים בתוספת מיץ לימון ניתנת לצריכה לאחר רכיבה על אופניים כדי לחות את הגוף.