זהו הצורך בצריכה תזונתית לילדים הפעילים בספורט!

לצד המספר ההולך וגדל של פעילויות שהילד עושה, אמהות צריכות להתאים את צרכיהן התזונתיים. במיוחד כאשר הקטן שלך מתעניין בסוגים מסוימים של ענפי ספורט או השתתף בפעילויות ספורט מחוץ לבית הספר בבית הספר. לשם כך, בואו נגלה כיצד תוכלו להמשיך ולתמוך בצמיחה והתפתחות על ידי מילוי צריכת התזונה לילדים הנמצאים באופן פעיל.

כמה צרכים תזונתיים לילדים פעילים וחובבי ספורט?

מקור: רופא השיניים קונרו, טקסס

ילדים שיש להם נטייה לאהוב ספורט בדרך כלל יתחילו לעשות פעילויות ספורט נוספות. לדוגמה, הם לוקחים כדורגל מחוץ לבית הספר או מבקשים מהוריהם ללמוד שיעורי שחייה מחוץ לבית הספר.

עם זאת, אמהות צריכות לתעדף צמיחה והתפתחות טובה ותהליך הלמידה של הילד. מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Sports Medicine מסביר כי תזונה מאוזנת יכולה להבטיח שילדים יקבלו את האנרגיה או האנרגיה הקשורים לפעילות עצמה ולתהליך ההחלמה לאחר מכן.

דרישות אנרגיה

בהתבסס על נתוני הצרכים התזונתיים לשנת 2019 (RDA) שפרסם משרד הבריאות האינדונזי, ילדים עם פעילויות רגילות מוזמנים לקבל צריכת אנרגיה רבה ביום כמו:

1-3 שנים: 1350 קילוקלוריות
4-6 שנים: 1400 קילוקלוריות
7-9 שנים: 1650 קילוקוריות
10-12 שנים: 2000 קילוקלוריות

בינתיים, לילדים פעילים שיש להם הרבה פעילות או שמחים ולעתים קרובות עושים ספורט, מומלץ להם לצרוך יותר קלוריות, כלומר:

איש גיל 6 שנים: 1800 קק"ל; 7 שנים: 1950 קק"ל; 8 שנים: 2100 קק"ל; 9 שנים: 2275 קק"ל; 10 שנים: 2475 קק"ל
נשים גיל 6 שנים: 1650 קק"ל; 7 שנים: 1775 קק"ל; 8 שנים: 1950 קק"ל; 9 שנים: 2125 קק"ל; 10 שנים: 2300 קק"ל

דרישות חלבון

הגוף זקוק לחלבון בכדי לבנות ולתקן שרירים. כפי שצוטט מהכתב העת תזונת ספורט לספורטאים צעירים, חלבון יכול גם לסייע בשמירה על רמות הגלוקוז בדם כאשר גופו של הילד מתחיל לבצע פעילויות או פעילויות מאומצות כמו במהלך פעילות גופנית.

ניתן להמיר גרם אחד של חלבון לאנרגיה בכארבעה קילו קלוריות. לכן, בכל ארוחה וודאו שיש לפחות 10-30% חלבון מכל צריכת האנרגיה וניתן למרוח אותו מגיל ארבע.

דרישות סידן

ילדים זקוקים למגוון ויטמינים ומינרלים. אחד מסוגי המינרלים החשובים ביותר שאסור לפספס הוא סידן. ילדים זקוקים לסידן לצורך גדילת העצם והתכווצות השרירים, במיוחד אצל ילדים פעילים.

הצריכה היומית המומלצת של סידן לילדים בגילאי ארבע עד שמונה שנים הנחשבות פעילות היא 1000 מ"ג ליום ו- 1300 מ"ג ליום לבני 9-18.

צורך בברזל (ברזל)

מינרל שחשוב לא פחות הוא ברזל. הברזל ממלא תפקיד ביצירת המוגלובין אשר יוביל חמצן לכל רקמות הגוף. צריכת ברזל נוספת מסייעת גם לתמיכה בצמיחה, במיוחד אצל ילדים שאוהבים להתאמן מכיוון שהיא מגבירה את מסת השריר.

מחסור בצריכת ברזל שכיח למדי אצל ילדים העוברים דירה באופן פעיל או עוסקים בספורט. הסיבה לכך היא שתכולת הברזל במזון לרוב אינה מספקת.

לכן, הקטן שלך זקוק לצריכה נוספת של מינרל אחד זה, למשל מחלב גדילה. נסה את ילדך בגילאי 1 עד 10 לקבל צריכת ברזל של בין 7-10 מיליגרם ליום.

דרישות ויטמין D

אחד הוויטמינים שאסור להחמיץ ילדים פעילים הוא ויטמין D. ויטמין D נחוץ לבריאות העצם מכיוון שיש לו תפקיד בספיגת הסידן.

בנוסף, מחקר משנת 2002 העלה כי רמות ויטמין D בגוף קשורות קשר הדוק לביצועים אצל אנשים פעילים פיזית. מחקר זה גילה גם כי ויטמין D לא רק מועיל למצב העצמות של הילדים, אלא גם יכול להגביר את כוח השרירים.

שיעור ההלימה היומי של ויטמין D לילדים בגילאי 1 עד 10 נע בין 15 מיקרוגרם. עבור ילדים הפעילים או אוהבים להתאמן, הצורך בויטמין זה עשוי לגדול כך שיש צורך בצרכים נוספים למשל מחלב גדילה.

זקוק לנוזלים

כל יום הגוף זקוק לצריכת נוזלים מספקת. עם זאת, צורך זה יגדל יחד עם הזיעה שיוצאת כתוצאה מהילד שעושה פעילויות גופניות שונות כמו בזמן פעילות גופנית.

ה- RDA לשנת 2019 מפרט גם את צרכי המים ליום בהתאם לגיל. ילדים בגילאי שנה עד עשר זקוקים לצריכת מים הנעים בין 1150 מ"ל ל 1650 מ"ל.

שונה אצל ילדים הפעילים ואוהבים להתאמן. לאחר סיום הפעילויות, ילדים צריכים לשתות לפחות 1.5 ליטר נוזלים כדי להחזיר את מפלסי המים בגוף בגלל הזעה.

כדי לתמוך בצרכים התזונתיים של ילד פעיל, תוכלו להגדיל את צריכתכם, למשל עם חלב גדילה כאמור. בחרו חלב צמיחה שעבר תהליך ביצור כך שיכיל ויטמינים ומינרלים שונים הטובים לצמיחתם והתפתחותם של ילדים.

חלב צמיחה יכול לעזור לילדים לענות על כל הצרכים שתוארו קודם לכן. עם הערות, דע את התוכן הכלול בו. לדוגמא, ישנם מוצרי חלב המכילים חלבון מי גבינה כדי לענות על הצרכים התזונתיים היומיומיים. זה יהיה אפילו טוב יותר אם החלב הנצרך על ידי ילדים עשיר בסיבים כדי לעזור לשמור על עיכול חלק למרות שהוא מלא בפעילות.

פעילויות ופעילויות שונות, כולל ספורט, יכולות לספק יתרונות לצמיחה והתפתחות של ילדים. מצד שני, יש להתאים את צריכת המזון והשתייה לילדים פעילים. הקפידו על תזונה ותזונה של ילד בכדי לשמור על בריאותו ומאוזנת. אם זה לא מספיק, ספק תוסף תזונה יומי שיכול לעזור במפגש עם אנרגיה, חלבון, סידן, וויטמינים ומינרלים שונים אחרים.