לא רק כפיפות בטן, אלה 5 תרגילים לבניית שרירי בטן

בניית שרירי בטן אינה קלה כמו יצירת חלקי גוף אחרים. עם זאת, אולי נשים צריכות להיכנע לעובדה שגברים עדיפים בהקשר זה. ייתכן שנשים צריכות להיות קשות במיוחד בבניית שרירי הבטן, אך עדיין ניתן להשיג זאת באמצעות פעילות גופנית נכונה ושגרתית, ומחויבות גבוהה.

תרגילי בטן מסורתיים כגון כפיפות בטן ו לִכסוֹס משמש לעתים קרובות בתקווה להשיג ליבה חזקה ולבנות שרירי בטן שישייהעם זאת, זו פשוט שיטה גרועה. אם אתה כן כפיפות בטן ברציפות, לא תקבל תוצאות ברורות בבניית שרירי הבטן. מלבד זאת, עשה כפיפות בטן עודף יכול גם להזיק לעמוד השדרה שלך. ואז, מהם התרגילים הנכונים והיעילים לבניית שרירי הבטן? בואו נסתכל למטה למטה!

איך יוצרים שרירי בטן

1. מחנק קרש ספיידרמן

http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-excession

כל שעליך לעשות הוא:

• התחל במצב קרש רגיל עם הידיים על הקרקע והגוף ישר.
• הביא את ברך ימין קדימה לעבר מרפק ימין ואז חזור למצב הקרש.
• חזור על הבאת ברך שמאל לכיוון המרפק השמאלי.
• בצע עד 10 חזרות שלמות (נציג אחד = צד ימין-שמאל).

ביצוע הקרש הוא התרגיל היחיד שמעסיק את כל הליבה שלך. אתה מאמן את שרירי הבטן הקדמית והאחורית בו זמנית מבלי שתצטרך להשתמש בציוד כלשהו. תרגיל זה נוגע גם בבטן הטבעת שלך, אלכסוני וגב תחתון. זהו תרגיל פשוט שתוכלו לעשות בכל זמן ובכל מקום.

2. סיבוב כבלים

http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-excession

כל שעליך לעשות הוא:

• עמדו והחזיקו את החבל עם הידיים לפניכם, ממש מתחת לגובה הכתף.
• שמור על זרועותיך דוממות וישרות על ידי נעילת שרירי הבטן, ואז סובב את פלג גופך העליון שמאלה, ואז חזרה למרכז ואז ימינה ואז חזרה למרכז שוב.
• עשה זאת עבור קבוצה של 10 חזרות שלמות.

המהלך הזה הוא באמת ענף ספורט ספציפי שממוקד לאלפים, ולכן הוא נהדר עבור גולף, טניס, בייסבול וספורטאי מחבט אחרים. ביצוע תרגילים שקרובים לסוג הספורט שאתה עושה יכול להועיל לך מאוד.

3. מחנק אופניים

http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-excession

כל שעליך לעשות הוא:

• שכב על הגב עם הידיים מאחורי הראש, וכפות הרגליים מורמות, ואז התכופף לכ- 90 מעלות.
• החלף צד על ידי הבאת המרפק הימני לכיוון הברך השמאלית, ואז המרפק השמאלי לכיוון הברך הימנית, והחזקתו למשך 60 שניות.
• נסו להחזיק את הקראנץ 'לספירה של שניים מכל צד, כך שתהיו איטיים יותר ותרכזו יותר בתנועה.

בעזרת מחווה זו תוכלו למקד לשלושה אזורים עיקריים בו זמנית. שילוב כפיפות בטן עם תנועות מצד לצד יכול לכוון את האלכסונים, כמו גם את שרירי הבטן התחתונה.

4. צלב קראנץ '

http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-excession

כל שעליך לעשות הוא:

• שכב על הגב עם הידיים והרגליים באלכסון כלפי חוץ, כך שגופך יוצר "X".
• שמור על הידיים והרגליים ישרות, ואז הביא את יד ימין לכיוון רגל שמאל, ואז יד שמאל לכיוון רגל ימין, ואז הרם את הראש, הצוואר והכתפיים מהקרקע.
• בצע סט שלם אחד או 10 חזרות.

זהו תרגיל פשוט ובטוח, מכיוון שאתה מקבל תמיכה מהקרקע. כשרגליים מורמות מהאדמה, אתה יכול לכוון את שרירי הבטן התחתונה שלך. ומכיוון שאתה מתחיל בזווית מסוימת, אתה מכוון גם אלכסוני ובטן הבטן.

5. הפעלת כדור שוויצרי

http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-excession

כל שעליך לעשות הוא:

• כרע על המזרן כשידיך אוחזות בכדור היציבות.
• שמור על הגב ישר והחזק את הבטן, ואז גלגל את הכדור עד כמה שאתה יכול, ואז גלגל את הכדור חזרה למצב ההתחלה.
• בצע שתי קבוצות של 10 לחמניות כל אחת.

הצעד הזה הוא כמו גלגל אבעם זאת, זה בטוח יותר וקל יותר לביצוע, במיוחד על הגב התחתון. זה מכוון לבטן הטבעת שלך. אם אתה רוצה להוסיף אלמנטים אחרים, כמו גלגול הכדור ב 45 מעלות ימינה ושמאלה יכוון גם לאלכסונים.

איקס