פעילות גופנית לקשישים: משך הזמן הנדרש וסוג הפעילות הגופנית

הזנת גיל 65 ומעלה, לא אומר שאתה שם פעילות גופנית במקום הראשון. קשישים צריכים להישאר פעילים בספורט בכדי לשמור על כושר גופם. עם זאת, אי אפשר להכחיש שמערכת החיסון שלנו בגיל מבוגר אינה טובה כמו כשהיינו צעירים. אתה עלול להתעייף במהירות תוך כדי התעמלות. אז כמה זמן משך הפעילות הגופנית האידיאלי עבור קשישים הוא לא מסתובב באכילת הגוף?

משך הפעילות הגופנית לקשישים לא צריך להיות ארוך מדי

הזדקנות משפיעה על תפקוד הלב, כלי הדם והריאות. הלב כבר לא מתפקד כמו פעם לשאוב דם בעוד שגם יכולת הריאות לנשום חמצן תפחת. זה הופך את הקשישים לעייפים בקלות גם כאשר מבצעים שגרות יומיומיות רגילות. במיוחד כשמתאמנים.

עם זאת, זו לא סיבה להפסיק להתאמן. מה שחשוב הוא להתאים את זמן הפעילות הגופנית וסוג הפעילות הגופנית כך שתתאים לסובלנות הגוף כלפי כל קשיש.

באופן כללי, ארגון הבריאות העולמי (WHO) ממליץ על זמן פעילות גופנית לקשישים כדלקמן.

לפחות 150 דקות של אימון בעצימות בינונית בשבוע, או 75 דקות בעוצמה נמרצת בשבוע.
תרגיל איזון לפחות 3 פעמים בשבוע.
תרגיל כוח / סיבולת לפחות פעמיים בשבוע.

פעילות גופנית בעצימות בינונית פירושה שהיא אינטנסיבית מספיק כדי לגרום ללב שלך לפעום מהר יותר ולהזיע יותר ממה שאתה עושה במהלך פעילויות רגילות.

בינתיים, פעילות מאומצת מאופיינת בנשימה חסרת נשימה, כך שבאופן כללי אינך יכול לומר משפט שלם, רק קטעי מילים קצרים.

סוג זה של פעילות גופנית טוב לקשישים

סוג האימון לקשישים מורכב באופן אידיאלי מאימון אירובי, מאמני אימון לאיזון הגוף ואימוני סיבולת שרירים.

דוגמאות לתרגילי לב שכיחים:

ברגל
רִיצָה קַלָה
אֶרוֹבִיקָה
רכיבה על אופניים
שחייה
לִרְקוֹד
לשחק טניס

דוגמאות נפוצות לאימוני כוח הן:

שכיבות שמיכה
משיכות משיכה
הרם משקולות או משקולות

בינתיים, תרגילים גופניים לחידוד גמישות ואיזון גוף טוב הם יוגה, פילאטיס, תרגילי הליכה אחורה, הליכה הצידה, הליכה על עקבים, הליכה על קצות האצבעות וקמה מהישיבה.

טיפים לניהול זמן פעילות גופנית לקשישים

אתה לא צריך לעשות פעילות גופנית עבור קשישים תוך שבוע בבת אחת באותו יום.

הטוב הוא, חלק את זמן הפעילות הגופנית באופן קבוע כל יום. באופן אידיאלי, תוכלו לחלק זאת לחמישה ימים בשבוע. לפעילות גופנית מאומצת, עשו זאת לפחות 3 ימים בשבוע. על כל פעילות גופנית יש לוודא כי משך הזמן נמשך לפחות 10 דקות עד 30 דקות לכל היותר.

אם אתה מכיר את הסטנדרטים המינימליים האלה, אתה יכול להגדיל את העוצמה והמשך למשך 300 דקות של פעילות גופנית מתונה או 150 דקות של פעילות גופנית נמרצת בשבוע.

ניתן גם לשלב פעילות גופנית מתונה ונמרצת במשך השבוע. לדוגמא, יומיים של פעילות גופנית בעצימות בינונית כמו הליכה של 30 דקות ויום אחד של הליכה מהירה של 30 דקות. פעילות זו שווה ערך ל -150 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע.

עליכם עדיין להיות מסוגלים למדוד את יכולת גופכם בזמן פעילות גופנית. אם יש לך ספק, התייעץ עם הרופא שלך כדי לגלות אילו גבולות בטוחים בעצמך. במיוחד אם יש לך מצבים או מחלות מסוימות.