תוכן עניינים:
הגבלת אוכל פחמימות היא אחת הדרכים הפופולריות ביותר לרדת במשקל במהירות. הסיבה לכך היא שתזונה דלת פחמימות יכולה להגביר את העבודה המטבולית של הגוף כדי לפרק את מאגרי השומן בגוף. אכילת מזון דל פחמימות יכולה גם להפחית את התיאבון, ולגרום לכם לאכול פחות קלוריות.
אז אם אתה רוצה להצטרף לדיאטת פחמימות, איך אתה מווסת את צריכת המזון היומית של פחמימות? כמה כדאי לאכול או להפחית? בדוק את הביקורות כאן.
כיצד להתאים את מנת המזונות הפחמימה לירידה במשקל?
לדיאטות דלות בפחמימות אין ממש כללים ספציפיים. מספיק להפחתת צריכת הפחמימות מהרגיל. באופן כללי, מבוגרים בריאים מוזמנים לצרוך כ- 300-400 גרם פחמימות ליום.
כאשר אתם בדיאטה, ניתן לצמצם את צריכת המזון בפחמימות בחצי לסביבות 150-200 גרם. זכור, צרכי הפחמימות של כל אדם עשויים להיות שונים, בהתאם לגיל, מין, גובה ומשקל, רמת הפעילות וכן צרכי הקלוריות היומיים.
לדוגמא זה: אתה זקוק לאנרגיה של עד 2000 קלוריות ליום. בדרך כלל, אתה צריך כ 900 קלוריות ממקורות מזון פחמימות מדי יום. כשאתם עושים דיאטה תצטרכו רק 225 גרם פחמימות ביום. גרם אחד של פחמימות מכיל 4 קלוריות. (כדי להקל עליך לחשב את צרכי האנרגיה היומיומיים שלך, בדוק את מחשבון הצרכים הקלוריים של Hellosehat.)
אם ברצונך להפחית זאת עוד יותר, כך דווח בעמוד הרפואה חדשות היום, עליך עדיין לענות על לפחות 40% מכלל צרכי הפחמימות בגוף. לאחר מכן, יש להחליף את רוב כמויות הפחמימות המופחתות בצריכת חלבון מבשר, דגים, ביצים ואגוזים. כדי שהמלאות תחזיק מעמד זמן רב יותר, אכלו גם הרבה סיבים מירקות ופירות, כמו גם מקורות בריאים של שומן מחלב מעובד, שמן קוקוס וחמאה.
מחשבת את מספר הקלוריות מכל מקור פחמימות
נכון לעכשיו, אתה כבר יודע שצריכת מזון פחמימות במהלך הדיאטה היא בדרך כלל רק כ 200 גרם מהדרישה הראשונית. עם זאת, איך מתרגמים את מספר הפחמימות הללו לצורות אוכל אכילות? האם אי פעם דמיינת כמה 225 גרם פחמימות, ומאיזה אוכל?
ובכן, להלן כמה מהמקורות הנפוצים ביותר של פחמימות באינדונזיה. כל אחד ממקורות המזון הפחמימות המפורטים להלן מכיל 175 קלוריות ו 40 גרם פחמימות:
- 100 גרם אורז
- ורמיצ'לי 50 גרם
- 400 גרם דייסת אורז
- אטריות רטובות 200 גרם
- 120 גרם קסווה או חתיכה אחת
- Ub 135 גרם או פרי בינוני אחד
- 210 גרם תפוחי אדמה או 2 חתיכות בינוניות
- 50 גרם מקרונים
- 70 גרם לחם לבן (3 חתיכות)
מאה גרם אורז מכיל מספר קלוריות ופחמימות זהה לזה של 135 גרם בטטה וכן הלאה.
בנוסף ניתן לקבל גם פחמימות מפירות. כל אחד ממקורות המזון לפירות המפורטים להלן מכיל 50 קלוריות ו -12 גרם פחמימות. בין היתר:
- פפאיה 110 גרם או פרוסה אחת גדולה
- סלאק 65 גרם או 2 פרי בינוני
- פרי כוכבים 14 גרם או פרי גדול אחד
- תפוחים 85 גרם או תפוח אחד
- 50 גרם בננה או בננה אחת
- מלון 190 גרם או פרוסה אחת גדולה
אם ביום אתה צריך 225 גרם פחמימות אתה רק צריך לפצל אותו בכל פעם שאתה אוכל. זה לא חייב להתאים בדיוק ל -225 גרם פחמימות, אך אל תרחיק רחוק מדי מהחישובים שלמעלה.
דוגמא:
- ארוחת בוקר: דייסת עוף, 400 גרם דייסה מכילה 40 גרם פחמימות
- הסחת דעת בבוקר: פרוסת פפאיה גדולה אחת, המכילה 12 גרם פחמימות ותפוח אחד המכיל 12 גרם פחמימות.
- ארוחת צהריים: אוכלים אורז, 200 גרם, מכיל 80 גרם פחמימות
- הפסקת אחר הצהריים: אכלו 2 פירות סלאק, מכילים 12 גרם פחמימות, ואכלו בננה גדולה אחת המכילה 12 גרם פחמימות
- ארוחת ערב: אכלו 3 תפוחי אדמה המכילים 60 גרם פחמימות.
מהדוגמה שלמעלה, אתה יכול לעמוד בקלות בכמות הפחמימות שאתה צריך. אם אתה קונה מזון ארוז כמו דגני בוקר, תוכל לראות ישירות את כמות הפחמימות הכלולה בתווית המידע על הערך התזונתי.
מלבד ירידה במשקל, דיאטה דלת פחמימות מסייעת גם בהורדת רמת הסוכר בדם, לחץ הדם וכולסטרול הטריגליצרידים על פי מחקרים שפורסמו בכתב העת Current Diabetes Report בשנת 2013.
איקס
