חשב את צרכי הקלוריות הדרושים מדי יום

אם אי פעם שמתם לב לטבלת המידע הערכי התזונתי על אריזות המזון, לעתים קרובות תמצאו את המשפט "אחוז ה- RDA מבוסס על צרכי אנרגיה של 2000 קק"ל. צרכי האנרגיה שלך עשויים להיות גבוהים או נמוכים יותר. " משמעות הדבר היא כי צרכי הקלוריות שלך ביום אינם זהים לזו של אחרים, מכיוון שגורמים רבים יכולים להשפיע על צרכי הקלוריות שלך. למעשה, כיצד מחשבים את צרכי הקלוריות היומיים שלכם?

מהן קלוריות?

לפני שתדעו מהם צרכי הקלוריות שלכם, מומלץ לדעת מהם קלוריות. קלוריות היא יחידת מדידה לביטוי כמות האנרגיה במזון. כאשר אנו אוכלים או שותים, אנו מספקים אנרגיה (קלוריות) לגופנו. לאחר מכן הגוף משתמש באנרגיה זו כדלק לפעילויות השונות שלנו. ככל שאנו עושים יותר פעילויות, אנו משתמשים יותר באנרגיה או בקלוריות.

מספר הקלוריות במזון נכתב בדרך כלל ביחידות "קילוקלוריות" או "קק"ל". לדוגמה, 500 קלוריות ייכתבו כ -500 קק"ל. בנוסף לקק"ל, ניתן לכתוב קלוריות גם ביחידות של "קילו-ג'וליות" או "kJ". 1 kJ שווה ערך ל 0.239 קלוריות.

צרכי הקלוריות היומיים של כל אדם שונים

הדרך לחישוב צרכי הקלוריות של כל אדם שונה, מכיוון שהיא תחושב על פי מין, גיל, גובה ומשקל, הרכב הגוף, הפעילות, למצב הגופני של כל אחד. קלוריות הנחוצות לגברים שונות מנשים למרות שהן באותו טווח גילאים. אפילו לשני תאומים יהיו צרכים שונים של קלוריות, בהתאם למצבם הגופני ולפעילות היומיומית שלהם.

צריכת קלוריות סטנדרטית ליום משתנה ממדינה למדינה. באמריקה מומלץ לגברים לצרוך 2,700 קלוריות ליום ולנשים 2200 קלוריות ליום. בינתיים, בהתבסס על שירות הבריאות הלאומי בבריטניה, מומלץ לגברים לצרוך 2500 קלוריות ולנשים 2000 קלוריות. לעומת זאת, ה- FAO ממליץ למבוגר הממוצע לצרוך מינימום 1800 קלוריות ליום.

באינדונזיה יש טבלה שמנחה את שיעור ההלימה התזונתית. הטבלה מספקת המלצות לכמה קלוריות כל קבוצת גיל זקוקה. לדוגמא:

• תינוקות בגילאי 7-11 חודשים, במשקל 9 ק"ג וגובה 71 ס"מ זקוקים ל 725 קק"ל אנרגיה ליום.
• גברים בגילאי 19-29, במשקל 60 ק"ג וגובה 168 ס"מ זקוקים לאנרגיה 2725 קק"ל ליום.
• נשים בגילאי 19-29, במשקל 54 ק"ג וגובה 159 ס"מ זקוקות לאנרגיה 2250 קק"ל ליום.
• גברים מעל גיל 80 זקוקים ל -1525 קק"ל לאנרגיה ונשים באותו גיל זקוקות לאנרגיה של 1425 קק"ל ליום.
• לנשים בהריון יש צורך באנרגיה נוספת של 180-300 קק"ל ליום, תלוי בשליש ההריון. בדומה לאמהות מניקות, בששת החודשים הראשונים יש צורך באנרגיה נוספת של עד 330 קק"ל ותוספת של 400 קק"ל בששת החודשים הבאים.

דרכים שונות לחישוב צרכים קלוריים מדי יום

ישנן מספר דרכים לחשב את צרכי הקלוריות שלך, כלומר:

• נוסחת האריס-בנדיקט: נוסחה זו כוללת נוסחאות המשמשות לעתים קרובות על ידי תזונאים. הנוסחה של האריס-בנדיקט לוקח בחשבון את הגיל, המגדר, המשקל, הגובה שלך, עד לרמת הפעילות הגופנית שלך.
  • הנוסחה לחישוב צורכי האנרגיה של גבר היא = 66.5 + 13.8 x (משקל גוף בק"ג) + 5 x (גובה בס"מ) חלקי 6.8 x גיל.
  • בינתיים, לנשים = 655.1 + 9.6 x (משקל בק"ג) + 1.9 x (גובה בס"מ) חלקי 4.7 x גיל.
  • התוצאה של חישוב זה מוכפלת אז בגורם הפעילות הגופנית. אם הפעילות הגופנית שלך נמוכה, הכפל ב -1.2. עבור פעילות גופנית מתונה הכפל 1.3. בינתיים, פעילות גופנית מאומצת מוכפלת ב -1.4.
• פורמולה של ארגון הבריאות העולמי (WHO): בניגוד לנוסחת האריס-בנדיקט, נוסחה זו פשוטה יותר ואינה מתחשבת בגובה. הנוסחה של ארגון הבריאות העולמי מחולקת לפי קטגוריות גיל. לדוגמא, כדי למצוא את צרכי האנרגיה של נשים בגילאי 18-29 שנים, משתמשים בנוסחה 14.7 x (משקל בק"ג) + 496. בינתיים, כדי למצוא את צורכי האנרגיה של גברים בגילאי 18-29, הנוסחה 15.3 x ( נעשה שימוש במשקל גוף) בקילוגרמים) + 679. לאחר מכן מכפילים את התוצאה בגורם הפעילות הגופנית.

מחשבון דרישת קלוריות

כדי להקל עליך לחשב את צרכי הקלוריות היומיים שלך, על פי משקלך, גובהך, גילך ורמת הפעילות שלך, Hello Sehat סיפקה מחשבון דרישת קלוריות שבו תוכלו להשתמש על ידי לחיצה על התמונה למטה:

הקשר בין צרכי קלוריות לבריאות

אף על פי שאריזות המזון מציגות לעתים קרובות יותר את אחוזי ההלימה התזונתית בהתבסס על דרישת האנרגיה של 2000 קק"ל, אך כעת אתם יודעים שלא כולם זקוקים 2000 קק"ל לאנרגיה ליום. צרכי האנרגיה שלך תלויים במין, בגיל, במשקל, בגובה, במצב הפיזי שלך בפעילות היומיומית שלך. הידיעה כמה אנרגיה אתה זקוק ליום יכולה לעזור בשמירה על בריאותך מכיוון שהיא יכולה להשפיע על מאזן האנרגיה היומי שלך.

העיקרון של עמידה בצרכי האנרגיה הוא פשוט, כלומר איזון, מכיוון שאם אתם צורכים יותר קלוריות ממה שאתם צריכים, זה יכול להוביל לעלייה במשקל בעתיד וכן להגדיל את הסיכון לחלות במחלות שונות, במיוחד מחלות ניווניות. אך אם אתם צורכים פחות קלוריות ממה שאתם צריכים, תהיה ירידה במשקל וכן ירידה בתפקוד האיברים בגוף מכיוון שהם לא מקבלים את הצריכה שהם צריכים.

איקס