תוכן עניינים:
- איך אתה לא יכול להמשיך לרשל?
- שים את זה תִזכּוֹרֶת לשבת זקוף
- בצע תרגילי מתיחת דיאפרגמה
- לחזק את הגב
- מתיחת צוואר
- מתיחת יד מורחבת
יש הרבה דברים שגורמים לנו להרגל להתבוסס, כמו להתעכב על המחשב, לצפות בטלוויזיה זמן רב מדי על הספה, או בגלל שלעתים קרובות יושבים במצב לא נכון.
רפיון לא רק הופך את היציבה שלך לאטרקטיבית פחות, אלא משפיע גם על בריאותך. ד"ר. ג'ייסון קווירוס, מומחה לכירופרקטיקה מסטמפורד ספורט ועמוד השדרה בקונטיקט, אומר כי אנשים שיושבים לפרקי זמן ארוכים נוטים להיות עם הכתפיים קדימה או מטה, וראשם מוטה קדימה.
"בכל סנטימטר שאתה דוחף את הראש קדימה, אתה מוסיף 4.5 ק"ג לחץ לעמוד השדרה שלך." נסה לדמיין שאתה מסתכל על המסך במרחק של 5 ס"מ בלבד, תוסיף 20 ק"ג משקל לגב ולעמוד השדרה שאתה צריך לסבול ", הסביר ד"ר. ג'ייסון סיפר כושר לגברים.
איך אתה לא יכול להמשיך לרשל?
אתה צריך להרגיל לקיים שגרה בריאה כדי להימנע מלהתעופף. הפיזיותרפיסט הידוע בארצות הברית, ביל הרטמן, כפי שפורסם הבריאות של גברים ממליצה לך לעשות שלושה הרגלים כדי שלא תמשיך להשתופף והיציבה שלך תישאר זקופה.
שים את זה תִזכּוֹרֶת לשבת זקוף
להשתמש תִזכּוֹרֶת במחשב או סמארטפון אתה, להזכיר לך לשבת זקוף עם כתפיים או כתפיים עדיין במצב מאחוריך. מַעֲרֶכֶת תִזכּוֹרֶת להמשיך לרוץ כל 15 דקות כדי לזכור תמיד.
בצע תרגילי מתיחת דיאפרגמה
שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה כפות הידיים על המצח. נשמו פנימה דרך הפה ותנו לאוויר לזרום לבטן עד שהחזה שלכם נרגע. נשוף דרך הפה שלך. חזור על הפעולה 10 פעמים.
לחזק את הגב
אחרון חביב, חיזקו את הגב כך שהוא יהיה חזק כמו החזה. ישנם שני תרגילים שתוכלו לעשות בכדי לשפר את שיווי המשקל בעמוד השדרה בגלל הרגל להתבוסס.
סיבוב חזה (סיבוב בית החזה)
לעלות על ארבע (הניחי את הידיים והברכיים על הרצפה) ואז הניחי את יד ימין מאחורי הראש, כשהמרפקים פונים כלפי מעלה או החוצה. הדק את שרירי הבטן והפנה את כתף ימין לכיוון יד שמאל. ואז גלגל אותו לאחור בכיוון ההפוך או למעלה, ואל תשכח להמשיך ולהביט במרפקים תוך כדי פעולה זו. עשו זאת 12 פעמים והתחלפו ביד שמאל. חזור על 2 סטים (סט אחד = 12 פעמים).
הרים את שתי הידיים במצב Y (הטיה Y העלאה)
תרגיל זה יהיה קל יותר לעשות כשאתה הולך לחדר הכושר. קח שתי משקולות (משקולות) שכב קלות ושכב עם פנים כלפי מטה על תומך או מכשיר מוגבה, כך שניתן להוריד את זרועותיך ישר לכיוון הרצפה, בעוד קצות כפות הרגליים נוגעות ברצפה. השעיני את החזה כנגד התמיכה. יישר את הידיים כלפי מטה, כפות הידיים שלך מחזיקות את המשקל ופונות זו לזו. ואז הרימו את שניהם עד שהם יוצרים זווית של 30 מעלות מגופכם ויוצרים Y. החזיקו למשך 2 שניות והורידו לאט את הידיים למצבם המקורי. עשו זאת 10-12 פעמים לכל סט. אתה יכול לעשות 3 סטים בכל פעם שאתה מאמן את פלג הגוף העליון.
אם אתה מרגיש ששני התרגילים עליהם ממליץ ביל הרטמן הם מסובכים או שאין לך זמן ללכת לחדר הכושר, אתה יכול לעשות את שתי הדרכים הפשוטות יותר כפי שהציע ד"ר. ג'ייסון.
מתיחת צוואר
שיטה זו מאוד פשוטה. אתה יכול לעשות את זה בכיסא שלך. הטה את ראשך ימינה, עד שאוזנך נוגעת בכתף. ואז הושיט והחזק את תחתית הכיסא ביד שמאל עד שאתה מרגיש שהוא נמתח. החזק למשך 30 שניות. עשו זאת לסירוגין בצד השני. אתה יכול לעשות את זה למתוח 3-4 פעמים ביום.
מתיחת יד מורחבת
שים את הידיים מאחורי הגב והחזק אחד את השני. משוך את הידיים לצדדים ההפוכים וגרם לראש להידחק כלפי מטה. החזק למשך 30 שניות עד שאתה מרגיש את הצוואר והכתפיים נמתחים. חזור על הפעולה 3-4 פעמים ביום. כשאתה במשרד, קח הפסקה למשך 20 דקות לאחר שעשית זאת ועשה זאת כל 4 שעות. אל תשכח לקום ולהסתובב במשרד שלך כדי שגופך לא יתקשה.
