7 מזונות שמחזיקים אותנו מלאים יותר & bull; שלום בריא

האם אי פעם טמנת הבטן שלך כל כך חזק שהיא נשמעה ליד השולחן הסמוך, למרות שאכלת ארוחת בוקר בעבר? אוהבים או לא, כולנו נפלנו קורבן לתשוקה בלתי סבירה לתיאבון, מה שעלול לגרום לכם להיכנע למלכודת הג'אנק פוד מהר מדי - וכמובן לעלות במשקל.

עם זאת, האם ידעת שבחירת מזון נכון ומילוי יכולה למנוע ממך להיות רעב כל הזמן?

מזונות עשירים בסיבים וחלבונים עוזרים לך להיות מלא יותר זמן

נסה אחת מהארוחות הממלאות למטה כדי לשמור על התיאבון שלך.

1. פולי סויה

מחקר רפואי שנערך לאחרונה מצא כי חלבון סויה יכול להשאיר אותנו מלאים זמן רב יותר בגלל תכולת הסיבים והחלבונים הגבוהים בו. צריכת סויה יכולה גם למנוע ממך לנשנש אוכל לא בריא בין הארוחות, וכן למנוע ממך להרגיש רעב בשעת לילה מאוחרת.

לא רק זאת, חלבון סויה הוא גם דל בשומן, דל בפחמימות ובעל אינדקס גליקמי נמוך, ולכן הוא לא יגרום לעלייה מהירה בסוכר בדם לאחר האכילה. זה מונע הפרשת יתר של אינסולין. רמות סוכר ואינסולין יציבות בדם יפחיתו את רעבונכם ויפחיתו את מספר הקלוריות המאוחסנות כשומן בגוף.

2. תפוחים

בכל תפוח בינוני יש 4.4 גרם סיבים. לעסו תפוח טרי כחצי שעה לפני האכילה - הסיבים והמים שבתפוח ימלאו את הבטן כך שתאכלו פחות מארוחת הצהריים שלכם.

3. אבוקדו

אכילת חצי אבוקדו בארוחת הצהריים עוזרת לך להרגיש שובע עד שעות אחר הצהריים המאוחרות, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת Nutrition, שצוטט מ- Health.com.

אבוקדו לא רק מכיל מינון גבוה של שומן חד בלתי רווי, אלא מועשר גם על ידי חלק גדול של סיבים הטובים לגוף. באבוקדו בינוני אחד יש 13.5 גרם תזונת מילוי.

רק זכרו, למרות שהאבוקדו מזין מאוד, גרגרי יער ירוקים שמנת אלה מכילים גם כמות קלוריות מטורפת (כ -140 קלוריות לפרי בינוני) - רק חצי פרי בכל פעם.

4. סלמון

סלמון הוא תוספת חלבונית עשירה שממוספרת לעיתים קרובות. למעשה, סלמון הוא מקור טוב לאומגה 3, כאמצעי להרזיה על ידי הגברת הרגישות לגלוקוז, הפחתת עמידות לאינסולין, הפחתת דלקת והאצת תהליך חמצון השומן.

הכפל את היתרונות הבריאותיים של סלמון על ידי שילוב דג מים מתוקים זה עם תוספות של ירקות בגריל / מוקפצים, כמו ארטישוק, תרד או ברוקולי, אשר כולם נותנים לך לפחות 5 גרם סיבים למנה.

5. ביצים

מחקר שנערך לאחרונה ממרכז המחקר הביו-רפואי בבאטון רוז ', לוס אנג'לס, מצא כי אנשים שאכלו ביצים בארוחת הבוקר היו בעלי רמות נמוכות יותר של גרלין (הורמון התיאבון שמורה למוח לאכול), ורמות גבוהות יותר של PPY (הורמון השובע). .

ביצים הן השילוב הנכון והבריא של חלבון ושומן, כך שהן יהיו מלאות יותר ממזונות ארוחת בוקר אחרים. ואל תדאג גם לגבי תכולת הכולסטרול בביצים. מלבד חלמונים בעלי רמות כולסטרול גבוהות, ביציות אינן החשוד העיקרי בהעלאת הכולסטרול בדם. אם אתה עדיין מודאג, נסה חלבונים נוזליים - המכילים גם חלבון ועלולים לעכב את הרעב.

6. ירקות שאינם עמילניים

ירקות עתירי סיבים ועשירים בתכולת מים, כמו מלפפונים, תרד, ברוקולי, גזר, קישואים, סלרי, כרוב, כרוב ונבטי בריסל דלים מאוד בקלוריות אך עשירים בנוגדי חמצון.

נבטי ברוקולי ובריסל, חלק ממשפחת הירקות המצליבים, ארוזים מלאים בחומרים מזינים ובעלי תכונות אנטי סרטניות. בכוס ברוקולי מבושל יש 5.1 גרם סיבים, ואילו נבטי בריסל מכילים 4.1 גרם סיבים. סיבים מוסיפים דיאטה למסה, מה שמספק את סיפוק הלעיסה בתוספת תחושת מלאות לאורך זמן רב יותר.

אם אינכם מהסוג שאוכל ירקות גולמיים, הכניסו אותם לכריך, למרק או לחביתה.

7. מרק מרק שקוף

מחקרים רבים הראו כי השילוב המספק בין נוזלים ומוצקים ממרק מרק חם יכול לדכא את התיאבון - עשיר בסיבים מירקות וחלבון לא שומן ממרק בשר (בשר עוף / אדום / פירות ים), ונוזלים חמים תופסים הרבה מקום בתיאבון שלך.בטן - עם צריכת קלוריות פחות.

על פי מחקר שנערך לאחרונה מאוניברסיטת פנסילבניה, נשים שאכלו קערת אורז ומרק עוף חם ודל קלוריות בארוחת הבוקר אכלו בארוחת הצהריים 100 קלוריות פחות מנשים שהתחילו את היום עם אורז וחתיכת עוף בגריל.

מעוניין לנסות מרק עוף כתפריט ארוחת בוקר? זה בסדר, כל עוד מקפידים לבחור מרק שקוף, ולא סוג הקרם הכבד שיכול להוות מקור לשומן ולקלוריות גבוהות.

דרך מעשית להתמלא במהירות

זה קשה אם אתה לא יכול להימנע מהמאכלים האהובים עליך שבאמת גורמים לך להיות רעב במהירות, או שאתה לא יכול לעזור לעצמך ותמיד לאכול מנות גדולות. עם זאת, שמירה על מנות מזון ותשומת לב לצריכת קלוריות חשובה מאוד לא רק לשמירה על משקל גוף אידיאלי, אלא גם להפחתת הסיכון למחלות כרוניות עקב תזונה לקויה, כמו סוכרת מסוג 2.

פתרון מעשי אחד שתוכלו לעשות כדי שלא תאכלו יותר מדי הוא על ידי נשנוש שעתיים לפני האכילה. תכולת הסיבים והחלבון הגבוהה בסויה מאריכה את עצמכם, וכאשר הגיע הזמן לארוחה גדולה, לא תשגעו לקחת עודפי פחמימות כמו אורז, אטריות או לחם, מכיוון שהרעב שלכם פחת.

בבקשה תבחר חָטִיף שאינו מכיל תוספת סוכר כך שזו יכולה להיות הבחירה הנכונה עבור חולי סוכרת שרוצים לשים לב למנות אכילה תוך שמירה על יציבות הסוכר בדם.

איקס