7 דרכים להגדלת רמות הדופמין באופן טבעי

הדופמין הוא שליח כימי חשוב במוח בעל פונקציות רבות, כגון זיכרון ואף ויסות תנועות הגוף. כשמשחררים דופמין בכמויות גדולות זה יוצר תחושה של הנאה שמניעה אותך לחזור על התנהגויות מסוימות. בדרך כלל רמות הדופמין מוסדרות היטב במערכת העצבים, אך ישנם דברים שתוכלו לעשות בכדי להגביר את רמות הדופמין באופן טבעי.

כיצד להגדיל את רמות הדופמין באופן טבעי

1. לאכול הרבה חלבונים

דופמין מיוצר באופן טבעי מחומצות האמינו טירוזין ופנילאלנין, שאת שתיהן ניתן להשיג ממזונות עשירים בחלבון, כגון עוף, בקר, ביצים, חלב, סויה ואגוזים.

מחקרים מראים שצריכה גבוהה מאוד של חומצת אמינו זו יכולה להעלות את רמות הדופמין במוח. למרות שמחקר זה אינו מראה האם לצריכה רגילה של חומצות אמינו תהיה השפעה גם על רמות הדופמין.

2. לאכול פחות שומן רווי

מחקרים בבעלי חיים מצאו כי תזונה עשירה בשומן רווי יכולה להפחית את איתות הדופמין במוח, מה שמוביל לתגובת מערכת תגמול במוח. בנוסף, יש צורך להפחית מזונות עם רמות כולסטרול גבוהות, מכיוון שהם יכולים להוריד את רמות הדופמין במוח.

עם זאת, לא ברור אם זה חל גם על בני אדם. יש צורך במחקר נוסף כדי להוכיח נקודה זו.

3. התעמל לעתים קרובות

פעילות גופנית יכולה לשפר את מצב הרוח ויכולה להעלות את רמות הדופמין כאשר הן נעשות באופן קבוע. ניתן לראות גבהים במצב הרוח לאחר לפחות 10 דקות של פעילות אירובית אך נוטים להיות גדולים ביותר לאחר 20 דקות לפחות.

פעילות אירובית קבועה מועילה גם לאנשים עם מחלת פרקינסון, מצב בו רמות דופמין נמוכות מפריעות ליכולתו של המוח לשלוט בתנועות הגוף.

מספר מחקרים הראו כי פעילות גופנית נמרצת קבועה מספר פעמים בשבוע משפרת משמעותית את השליטה המוטורית אצל אנשים הסובלים מפרקינסון, מה שמרמז כי עשויה להיות השפעה מיטיבה על מערכת הדופמין.

4. יש לישון מספיק

חוסר שינה יכול להפחית את הרגישות לדופמין במוח, ולהוביל לתחושות של ישנוניות יתר. מנוחת לילה טובה יכולה לעזור לווסת את קצב הדופמין הטבעי של גופך.

שינה רגילה ואיכותית יכולה לעזור לשמור על רמות הדופמין באיזון ולעזור לכם להרגיש ערניים ופונקציונליים יותר במהלך היום.

5. האזנה למוזיקה

האזנה למוזיקה יכולה להיות דרך מהנה לעורר את שחרור הדופמין במוח.

מחקר קטן שבחן את השפעת המוזיקה על הדופמין מצא עלייה של 9 אחוזים ברמות הדופמין במוח כאשר אנשים הקשיבו לשירים אינסטרומנטליים שגרמו להם לרעד.

מכיוון שמוסיקה יכולה להגביר את רמות הדופמין, האזנה למוזיקה יכולה אפילו לעזור לאנשים עם מחלת פרקינסון לשפר את השליטה במוטוריקה עדינה.

יש צורך במחקר נוסף כדי לראות אם לשירים עם מילים יש השפעה זהה, או פוטנציאלית גדולה יותר.

6. מדיטציה

מדיטציה היא הנוהג לנקות את דעתך, לתקן את מחשבותיך פנימה ולתת למוחך לצוף ללא שיפוט או התקשרות. ניתן לעשות זאת בעמידה, ישיבה או אפילו הליכה ופעילות גופנית קבועה יכולה לשפר את הבריאות הנפשית והפיזית.

מחקר חדש מגלה כי תועלת זו עשויה להיות בגלל רמות דופמין מוגברות במוח. מדיטציה יכולה להעלות את רמות הדופמין במוחם של המודטים המנוסים, אך לא ברור אם השפעה זו תתרחש גם אצל אנשים חדשים במדיטציה.

7. "מפגש" עם השמש

הפרעה עונתית או רגשיתהפרעה רגשית עונתית (SAD) הוא מצב בו אנשים מרגישים עצובים או לחוצים במהלך חורף או מזג אוויר מעונן כאשר הם לא נחשפים למספיק אור שמש.

חוסר בחשיפה לשמש לגוף יכול להוביל לירידה ברמות של נוירוטרנסמיטרים המשפרים את מצב הרוח, כולל דופמין.

למרות שחשיפה לשמש יכולה להעלות את רמות הדופמין ולהעלות את מצב הרוח, חשיפה רבה יותר לשמש עלולה להיות מסוכנת. זה יכול לגרום נזק לעור ולהגדיל את הסיכון לסרטן העור.

עליך להגביל את החשיפה לשמש כאשר הקרינה האולטרה סגולה חזקה, בדרך כלל בין השעות 10: 00-14: 00, והכי טוב למרוח קרם הגנה כדי להגן על העור שלך.