מזונות המכילים פחמימות שאינן גורמות לך לעלות במשקל

מזונות המכילים פחמימות קשורים קשר הדוק לעלייה במשקל. הסיבה היא שלמרות שרוב הפחמימות שנכנסות לגוף יומרו לאנרגיה, השאר יאוחסנו בצורה של מאגרי שומן. אבל חכה רגע. לא כל הפחמימות גרועות לקנה המידה, אתה יודע! חלק מהמזונות העשירים בפחמימות אלו מובטחים שלא יעלו אתכם במשקל. אכן, מה הסוד?

רשימת מאכלים המכילים פחמימות שאינן גורמות לכם לעלות במשקל במהירות

אם אתם רוצים להמשיך לאכול פחמימות אך לא רוצים לעלות במשקל, חפשו מקורות מזון המכילים פחמימות עמילניות עמידות.

עמילן עמיד הוא סוג של פחמימות מורכבות שהמעיים אינם יכולים לעכל. במעי עמילן עמיד יפיק חומצות שומן קצרות שרשרת הנקראות SCFA כמקור אנרגיה לתאים במעי. עמילן עמיד יגרום למערכת העיכול שלך לשחרר יותר הורמוני שובע, ובכך יעזור להפחית את התיאבון שלך זמן רב יותר.

על פי הדיווחים ב- Healthline, מזונות המכילים פחמימות עמילניות עמידות מדווחים כיעילים להגברת הרגישות לאינסולין אשר יכולים לייצב את רמות הסוכר בדם. ההשפעה היא שלא תרגישו חולשה ורתמה בקלות לאחר האכילה.

בנוסף, ב- Prevention מוזכר מחקר שמצא כי עמידה בתזונה עם רק 5.4% מכלל צריכת הפחמימות העמילניות העמידות שלך תאיץ את שריפת השומן לאחר האכילה ב -20-30 אחוז. עם זאת, עדיין נדרשים מחקרים מדעיים רבים יותר בהיקף גדול בבני אדם בכדי לאשר את הראיות לעמילן עמיד לירידה במשקל.

אילו מזונות מכילים פחמימות עמילן עמידות?

שיבולת שועל

שיבולת שועל (דייסת שיבולת שועל) הם מזונות המכילים פחמימות עמילן עמידות טובות. במנה של 100 גרם שיבולת שועל רגילה מכיל כ -3.6 גרם עמילן עמיד, ואילו הסוג שיבולת שועל מגולגלת יכול להכיל עמילן עמיד עד 11.3 גרם למנה של 100 גרם.

כדי להגדיל עוד יותר את תוכן העמילן העמיד, יש לקרר שיבולת שועל מבושלת מספר שעות או לילה לפני האכילה.

אורז חום

לכל 200 גרם אורז קר העשוי מאורז יכול להכיל 3 גרם עמילן עמיד. לא רק עשיר בעמילן עמיד, אורז חום עשיר גם בויטמינים ומינרלים המסייעים לתהליך פירוק האנרגיה בגוף.

לאורז לבן יש למעשה את אותן תכונות כמו אורז חום כאשר הוא צונן, אם כי תכולת העמילן העמידה אינה גבוהה כמו אורז חום.

אֱגוֹזִים

דוגמאות לקטניות עתירות עמילן הן שעועית ירוקה, שעועית לבנה, עדשים, אפונה, שעועית ירוקה ושעועית כליה. תלוי בסוג, לכל 100 גרם שעועית יכול להכיל 1-4 גרם עמילן עמיד. אין פלא שאגוזים הם בחירת חטיף לדיאטה שהיא לא רק ממלאת, אלא גם בריאה.

תפוח אדמה

תפוחי אדמה הם מקור עמילן עמיד בפחמימות. כדי להגדיל עוד יותר את תוכן העמילן העמיד, צנן תחילה את תפוחי האדמה לאחר הרתחתם.

מלבד פחמימות המכילות, תפוחי האדמה עשירים גם בחומרים מזינים אחרים כמו אשלגן וויטמין C כדי לשמור על הסיבולת.

בננה ירוקה

בננות הן מזונות המכילים פחמימות גבוהות, אך רמות העמילן העמידות ביותר נמצאות בבננות ירוקות, הלא הן בננות שאינן בשלות לגמרי.

המדווח בדף קרן התזונה הבריטית, לכל 100 גרם בננות ירוקות מכילים 6.8 גרם עמילן עמיד, ואילו העמילן העמיד בבננות צהובות הוא 0.98 גרם בלבד.

עמילן תירס

קמח תירס מיוצר מגרעיני תירס המיובשים וטחונים דק. כדי להגדיל את תכולת העמילן העמיד בתזונה שלך, הוסף כף אחת של עמילן תירס טהור לדוגת היוגורט שלך או שיבולת שועל קרה. קמח תירס עוזר גם לייצב את רמת הסוכר בדם.

מזון מצמרר יכול להגביר את רמות העמילן העמיד

צינון תפוחי אדמה, אורז, לחם מחיטה מלאה ופסטה לפני האכילה יכול להגביר את רמות העמילן העמיד. לכן, בישלו מאכלים המכילים פחמימות ואחסנו את השאר במקרר.

אבל אל תחמם אותו כדי שתרצה לאכול אותו במועד אחר. כאשר אתם הולכים לאכול, עליכם להוסיף רק תפריט של ירקות וחלבון אחר כדי לאכול עם פסטה.

באופן זה, מקור המזון של הפחמימות שאתם אוכלים יכיל כמות גדולה יותר של עמילן עמיד ויכול לשמור על משקלכם.

איקס