תנועות מתיחה לטיפול בכאבי עצבים צובטים

Sciatica הוא כאב הנגרם על ידי עצב פגום או צבט. Sciatica מופיע לעתים קרובות אצל קשישים, הסובלים מסוכרת כרונית והשמנת יתר. עם זאת, ניתן להקל על הכאב הנגרם על ידי איסיאטיקה על ידי מתיחה. להלן תנועות מתיחה שונות לטיפול בכאבים עצביים צבוטים או בסיאטיקה.

סקירה כללית של עצב או סיאטיקה צבט

Scatica הוא סימפטום של מחלה נוירולוגית ובדרך כלל נעלם לאחר 4-8 שבועות של טיפול. כאב עצבי או סיאטיקה מהודק יכול להיות כל כך מייסר וכל כך חלש שאתה אפילו לא רוצה לרדת מהמיטה או מהספה.

הגורמים לסיאטיקה הם בדרך כלל דיסק הבולט ולוחץ ישירות על עצב, היצרות תעלת השדרה (היצרות בעמוד השדרה) ופציעה.

הפיזיותרפיסטית מינדי מרנץ אומרת שכאבים באגן יכולים להופיע מסיבות רבות. לדעת אילו חלקי גוף קשה לזוז הוא הצעד הראשון להתמודדות עם איסיאטיקה. לרוב, החלקים הבעייתיים ביותר בגוף הם הגב התחתון והירכיים.

הדרך הטובה ביותר להתמודד עם כאבי עצבים צבוטים או איסיאטיקה היא על ידי מתיחות, מה שיכול להפחית כאבי מפרקים וכאבים.

תנועה להתגבר על איסיאטיקה

להלן שש תנועות מתיחה להתמודדות עם איסיאטיקה.

1. תנוחת יונה שכיבה

מקור: Healthline

תנוחת יונה היא תנועת יוגה נפוצה. תנועה זו פועלת לפתיחת הירכיים.

לתנועה זו מספר גרסאות. הראשונה היא גרסה מוקדמת המכונה תנוחת היונה השוכבת. אם אתה רק מתחיל בטיפול, עליך לנסות תחילה בשכיבה.

• הרם ומשוך את רגל ימין לחזה שלך. סוגרים את הידיים מאחורי הירכיים, נועלים את האצבעות.
• הרם את רגל שמאל והנח את קרסול ימין על ברך שמאל.
• החזיק את התפקיד לרגע. תנועה זו מסייעת במתיחת שריר הפיריפורמיס הקטן, שלעתים נדלק ולוחץ על עצב הסיאטיקה וגורם לכאב.
• עשו את אותו הדבר עם הרגל השנייה.

ברגע שאתה מסוגל לעשות את גרסת השכיבה ללא כאב, עשה זאת לגרסאות הישיבה והחזית.

2. תנוחת יונה יושבת

מקור: Healthline

תנועה זו יכולה להקל על כאבי עצבים או איסיאטיקה על ידי הקלה על כאבים. להלן השלבים לבצע תנועה זו.

• שב על הרצפה עם הרגליים ישרות לפניך.
• כופף את רגל ימין, הניח את קרסול ימין על ברך שמאל.
• הישען קדימה ותן לגופך העליון להגיע לירכייך.
• החזק 15-30 שניות.
• חזור על הצד השני.

3. תנוחת יונה קדימה

מקור: Healthline

זו גרסה נטויה קדימה של תנוחת היונה. להלן השלבים לבצע תנועה זו.

• זחילה וכורעת על הרצפה.
• הרם את רגלך הימנית והזז אותה לפני גופך. הרגל התחתונה שלך צריכה להיות על הרצפה, אופקית לגוף. רגל ימין שלך צריכה להיות מול ברך ימין בעוד שברך ימין נשארת בצד ימין.
• מתחו את רגל שמאל החוצה מאחוריכם על הרצפה, עם החלק העליון של כף הרגל על ​​הרצפה והבהונות מפנות לאחור.
• העבר את משקלך בהדרגה מזרועותיך לרגליים, כך שכפות הרגליים יתמכו במשקלך. שב זקוף עם הידיים משני צידי הרגליים.
• קח נשימה עמוקה. בזמן הנשיפה, השען את פלג גופך העליון קדימה על הרגל הקדמית. תמכו במשקלכם בעזרת הידיים ככל האפשר.
• חזור על הצד השני.

4. ברך לכתף הנגדית

מקור: Healthline

מתיחה פשוטה זו מסייעת לכאבים עצביים צבוטים על ידי הקלה על כאבי סיאטיקה על ידי התרופפות שרירי הגלוטיל והפיריפורמיס.

• שכב על הגב עם הרגליים והרגליים כפופות כלפי מעלה.
• משוך וכופף את רגל ימין עד החזה, והחזק אותה.
• משוך בעדינות את רגל ימין על גופך לכיוון כתף שמאל. החזק את התנועה הזו למשך 30 שניות.
• זכרו למשוך את הברכיים הכי רחוק ונוח שאפשר. אתה צריך להרגיש מתיחה שמשחררת את השרירים שלך, ולא כאבים.
• דחפו את הברכיים כך שכפות הרגליים יחזרו למצב ההתחלה שלהן.
• חזור על תנועה זו במשך 3 חזרות, ועבר לרגל שמאל.

5. ישיבה במתיחת עמוד השדרה

מקור: Healthline

תנועת מתיחה זו לטיפול בכאבי עצבים צבוטים יוצרת מקום בעמוד השדרה להפחתת הלחץ על עצב הסיאטיקה.

• שב על הרצפה עם הרגליים ישרות והרגליים כלפי מעלה.
• כופף את ברך ימין והניח את כף הרגל על ​​הרצפה בצד החיצוני של הברך הנגדית.
• מקם את מרפק שמאל בצד החיצוני של ברך ימין כדי לעזור לך לפנות בעדינות ימינה.
• החזיקו תנועה זו למשך 30 שניות וחזרו עליה שלוש פעמים ואז הזיזו את הרגליים.

6. מתיחת שריר הירך העמידה

מקור: Healthline

• הניחו את רגל ימין על משטח גבוה או מתחת לירכיים. זה יכול להיות כיסא או סולם. כופף את הרגליים כך שהבהונות והרגליים ישרות. אם הברך נוטה להתרחב יתר על המידה (מתרחשת כאשר מפרק המרפק נע מחוץ לטווח התנועה הרגיל שלו), הקפידו על כניסה קלה בו.
• כופף את גופך מעט קדימה לעבר כפות הרגליים. ככל שאתה מתכופף, כך המתיחה עמוקה יותר.
• אל תכריח את עצמך להתכופף עד כדי כך שאתה מרגיש כאב.
• שחרר את הירכיים של הרגליים שמתרוממות כלפי מטה ולא הרם אותן.
• החזיקו תנועה זו לפחות 30 שניות ואז חזרו על הצד השני.