לטפל בנדודי שינה באמצעות 5 שלבים של טיפול cbt

גלולות שינה הן לרוב הבחירה העיקרית לטיפול בנדודי שינה. עם זאת, כדורי שינה הם למעשה לא הפיתרון הנכון מכיוון שההשפעות שלהם לטווח הארוך יכולות להוביל לתלות. זו הסיבה שרופאים רבים ואנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים לך לעשות טיפול התנהגותי קוגניטיבי לטיפול בבעיית נדודי השינה שלך.

סקירה כללית של טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT)

המטרה העיקרית של טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) היא לשנות את דפוסי החשיבה או ההתנהגויות הגורמים לבעיות שונות בחייו של האדם. ובכן, באופן כללי, נדודי שינה נעוצים באורחות חיים לא בריאים ובדפוסי שינה מבולגנים ארוכי שנים שקשה לשנותם.

לכן טיפול CBT יבוצע אם הפרעות שינה לא ישתפרו, גם לאחר שניסיתם דרכים שונות לשיפור דפוסי השינה שלכם לאורך השנים.

CBT לטיפול בנדודי שינה (CBT-I) היא תוכנית מובנית שמטרתה לעזור לך לפתח הרגלי שינה טובים על ידי הימנעות מהתנהגויות ומחשבות שליליות שמונעות ממך לישון טוב.

אמצעים טיפוליים CBT לטיפול בנדודי שינה

CBT-I עצמו מורכב ממספר שיטות טיפוליות לטיפול בנדודי שינה, כולל:

1. טיפול בבקרת גירויים

גירוי הוא כל דבר שגורם לתגובה. מטרת שיטה זו היא שתקבלו תגובה חיובית כאשר ישנים בלילה. לכן, רופאים או מטפלים ילמדו את המטופלים לארגן את מחשבותיהם כך שיוכלו לקשר את חדר השינה רק עם פעילויות שינה. הסיבה היא ששכיבה במיטה ערה (למשל, תוך כדי משחק בסלולרי או במחשב נייד) יכולה להיות הרגל רע שמקשה עליכם לישון.

שיטה זו תלמד אותך להשתמש במיטה שלך רק לשינה ולפעילות מינית. לכן, אתה לא צריך לקרוא, לראות טלוויזיה או לעשות שום דבר אחר מלבד לישון במיטה שלך. מלמדים אותך גם ללכת לישון מיד אם אתה מרגיש מאוד ישנוני.

אם אינך יכול לישון לאחר 20 דקות למרות שאתה שוכב במיטה, אתה נדרש לקום מהמיטה ולעשות פעילות מרגיעה. למשל מדיטציה. אם מאוחר יותר אתה מרגיש ישנוני, אתה יכול לחזור לישון שוב.

2. טיפול בהגבלת שינה

שיטה זו נעשית על ידי הגבלת זמן השינה שלך לחמש שעות ביום בלבד מזמן השינה האידיאלי של 7 שעות ביום. זה נעשה כך שאתה חסר שינה ועייף בלילה.

ובכן, הנסיבות הן שבאמת יעזרו לכם להירדם מהר יותר ולהתעורר פחות בלילה. כתוצאה מכך, אתה יכול לישון טוב יותר ולקבל דפוס שינה יציב יותר בלילה.

ככל שזמן השינה שלכם ישתפר, זמן השינה שלכם יגדל בהדרגה.

3. טיפול הרפיה

טיפול הרפיה מלמד אותך כיצד להירגע במוחך ובגופך כדי להפחית מתח וחרדה המקשים עליך לישון טוב. ניתן להשתמש בשיטה זו גם ביום וגם לפני השינה עם מדיטציה, תרגילי נשימה, הרפיית שרירים וכו '.

בדרך כלל טיפול הרפיה מתבצע גם בשילוב עם ביופידבק. הביופידבק עצמו הוא חיישן המותקן בגופו של המטופל למדידת רמת מתח השרירים, קצב הלב ותדירות גלי המוח של המטופל.

שיטה זו מחייבת אותך להתמקד ולהתרכז לראות את התוצאות. אנשים מסוימים עשויים ללמוד במהירות שיטה זו בכמה מפגשים. עם זאת, כמה אחרים עשויים להזדקק למספר מפגשים כדי לשלוט בטכניקה זו.

4. חינוך להיגיינת שינה

במקרים רבים, הפרעות שינה נגרמות לעיתים קרובות בגלל הרגלים רעים כמו עישון, שתיית קפאין ואלכוהול יותר מדי או אי פעילות גופנית באופן קבוע. אז על ידי יישום שיטה זו, אתה נדרש להיות עקבי בניהול אורח חיים בריא.

לא רק זאת, טיפול בהיגיינת שינה יספק גם טיפים בסיסיים שונים שיעזרו לכם לפתח דפוס שינה בריא.

5. טיפול קוגניטיבי ופסיכותרפיה

שיטה זו משמשת כדי לעזור לך לזהות מחשבות ותחושות שליליות שיכולים להקשות עליך בשינה. בהמשך תלמד כיצד להתמודד עם מחשבות שליליות ולהגביר את הגישה החיובית שלך ואת הביטחון העצמי. זה מאפשר לך להתמקד בהסרת כל הדאגות שאתה מרגיש ממוחך.

בטיפול CBT-I, אנשים הסובלים מנדודי שינה חריפים כבר לא יצטרכו ליטול כדורי שינה, מה שעלול לסכן את חייהם בהמשך חייהם. לדברי חוקרים מהקולג 'האמריקאי לרופאים, CBT-I עבר שלבי ניסויים שונים ולכן הוא מתאים לאנשים שמתקשים לישון כדי שיוכלו לישון טוב בלילה.