תוכן עניינים:
- אז, אילו מאכלים באמת טובים לבריאות המוח?
- 1. אבוקדו
- 2. ברי
- 3. דגים
- 4. ירקות עלים ירוקים כהים
- 5. דגנים מלאים (חיטה מלאה)
המוח האנושי הוא מכונה אורגנית חזקה והמוח שולט בכל המחשבות, התנועות והתחושות, תוך חיזוי ותגובה במהירות האור. המוח מתפקד גם כארון אחסון לתמונות, טקסטים ומושגים בכמות בלתי אמינה של נתונים.
המוח מתפקד גם כמווסת אלפי פונקציות מורכבות, בדרך כלל מבלי שיצטרך לספר לבעל הגוף את הפרטים המדויקים, כגון ויסות מקצבים ביממה, איזון הורמונלי, נשימה, פעילות תת מודעת וזרימת הדם. המשמעות היא שהמוח ממשיך לעבוד מבלי להפסיק, גם בזמן השינה.
מדוע אתה צריך אוכל מיוחד למוח?
הנה כמה סיבות להזדקקות למזון מיוחד למוח:
- המוח הוא האיבר החמדן ביותר בגוף. עם רק שני אחוזים ממשקל גופנו הכולל, המוח יכול לאכול יותר מ -20 אחוזים מכל צריכת הקלוריות היומית. ואז, מחצית מהאנרגיה הנכנסת לאות המסר הביו-אלקטרי שנשלח על ידי המוח באמצעות נוירונים עוברת בכל הגוף.
- מה שאנחנו אוכלים ישפיע על ביצועי המוח. אנו יודעים שמזון יכול להשפיע על הגוף, אך מה שאנו צורכים משפיע גם על מצב הרוח שלנו, על אנרגיית המוח, על הזיכרון ואפילו על היכולת הטבעית של גופנו להתמודד עם לחץ, בעיות קשות או אפילו משימות פשוטות.
- המוח אוהב להיות "בררן באוכל". מנוע זה של הגוף זקוק רק לאספקה קבועה של גלוקוז, והוא לא באמת זקוק לשום דבר אחר כדי לעבוד כראוי. אבל לא רק גלוקוז. נוירונים אינם אוגרים את הסוכר הפשוט הזה כמו תאי גוף אחרים, ולכן הם תמיד ירעבו ודורשים תמיד את צרכיהם. המוח אולי זקוק לצריכת סוכר רבה, אך אין זה אומר שנוכל לאכול ג'אנק פוד ברשלנות. סוכר מזוקק, כמו סוכר מגורען או סירופ תירס פרוקטוז, אינו הבחירה הטובה ביותר מכיוון שאם רמת הגלוקוז בדם גבוהה מדי, מצב זה יפגע בתאים בכל הגוף, כולל המוח, ולמעשה מרעיב נוירונים עוד יותר.
אז, אילו מאכלים באמת טובים לבריאות המוח?
כלול "מזון על" זה בתזונה היומית שלך, ותוכל להגדיל את הסיכויים שלך לשמור על בריאות המוח במהלך חייך.
1. אבוקדו
מזונות עשירים בוויטמין E - כולל אבוקדו, שהוא גם עתיר ויטמין C נוגד חמצון - נקשרו לסיכון נמוך יותר לחלות באלצהיימר.
נכון שאבוקדו הוא פרי עשיר בשומן, אך תכולת השומן בפרי דביק זה מסווגת כשומן חד בלתי רווי, התורם לזרימת דם בריאה. זרימת דם בריאה פירושה מוח בריא.
יתר לחץ דם הוא גורם סיכון לירידה באיכות היכולות הקוגניטיביות. אבוקדו יכול להוריד את לחץ הדם. משמעות הדבר היא כי לחץ דם נמוך יותר ישפר את בריאות המוח הכללית.
יש לזכור, הקלוריות באבוקדו גבוהות. עדיף להגביל את צריכת האבוקדו שלך לרבע עד 1/2 לארוחה אחת ביום.
פירות הדר וירקות צבעוניים הם גם מקורות גבוהים של נוגדי חמצון שיכולים לעזור לבריאות המוח. ישנן עדויות רבות המצביעות על כך שליקופן, תרכובת הכלולה בעגבניות, יכול לסייע בהגנה על המוח מפני נזקי תאים הנגרמים על ידי רדיקלים חופשיים המתעוררים בהתפתחות דמנציה, ובמיוחד אלצהיימר.
2. ברי
לפי דיווחים של בריאות, מחקרים מצאו כי אוכמניות, תותים וגרגרי יער עשויים לסייע בהפסקת יכולות קוגניטיביות היורדות עם הגיל על ידי שמירה על מנגנון ה"ניקוי "של המוח, שיכול להתבלות עם הגיל.
מנגנון "ניקוי" זה מסייע בהסרת חלבונים רעילים ורדיקלים חופשיים הקשורים לאובדן זיכרון זקנה, ומגן על נוירונים מפני נזק.
עדויות שנאספו מאוניברסיטת טופט, שצוטטו מ- WebMD, מראות כי צריכת פירות יער, במיוחד אוכמניות, יכולה להיות יעילה בתיקון או עיכוב של אובדן זיכרון זמני. אוכמניות עוזרות בהגנה על המוח מפני מתח חמצוני ועשויות להפחית את ההשפעות של מצבים קוגניטיביים אחרים הקשורים לגיל, כמו אלצהיימר ודמנציה.
כמו כן, צרכו פירות וירקות אחרים בצבע אדום כהה או סגול (שזיפים מיובשים, רימונים, סלק, דומדמניות שחורות או כרוב סגול), המכילים את אותם תרכובות מגן הנקראות אנתוציאנינים.
3. דגים
סלמון, טונה, מקרל, סרדינים ודגים שמנים אחרים עשירים בחומצות שומן אומגה 3, הטובות לבריאות הלב והגוף הכללית. מה שעושה דג שומני כל כך טוב הוא שהם מכילים את הצורות הפעילות של שומנים אלה, EPA ו- DHA, בצורות מוכנות, המאפשרות לגוף להשתמש בהם בקלות.
לא ניתן לייצר חומצות שומן חיוניות בגוף באופן טבעי, מה שאומר שיש להשיג אותן מצריכת מזון. שומן זה חשוב לבריאות המוח. ל- DHA יש גם תפקיד חשוב בקיימות תפקוד הנוירונים.
רמות DHA נמוכות נקשרו לסיכון מוגבר לאלצהיימר ולאובדן זיכרון, בעוד שיש מאגרים נאותים של EPA ו- DHA, כך הם מסייעים לנו להסתגל טוב יותר למתח ולייצר כימיקל במוח הקשור למצב רוח טוב, סרוטונין.
אם אתה צמחוני, שקול ליטול תוסף אומגה 3 מהצומח, כמו גם לשמור על הצריכה הטבעית שלך על ידי הוספת זרעי צ'יה, זרעי פשתן, פולי סויה, גרעיני דלעת, אגוזי מלך ושמנים שלהם - שגם הם עתירי ויטמין E.
4. ירקות עלים ירוקים כהים
כרוב, תרד, ברוקולי וירקות עלים ירוקים כהים אחרים הם מקורות מזון נהדרים עשירים בוויטמין E וחומצה פולית.
לדוגמא, ב 225 גרם תרד גולמי יש 15% מהצריכה היומית של ויטמין E, ו- 100 גרם תרד מבושל מהווים 25% מהצריכה היומית שלך.
לא ברור כיצד חומצה פולית מתפקדת כמגן על בריאות המוח, אך ניתן להשיג זאת באמצעות הורדת רמת חומצת אמינו, המכונה הומוציסטאין, בדם. רמות הומוציסטאין גבוהות בדם יכולות להוביל למוות של תאי עצב במוח, אך חומצה פולית מסייעת בפירוק ריכוזי הומוציסטאין. רמות הומוציסטאין גבוהות קשורות גם לסיכון מוגבר למחלות לב.
ברוקולי עשיר בוויטמין K, אשר ידוע כיעיל לשיפור התפקוד הקוגניטיבי ולשיפור כוח המוח. ברוקולי מכיל גם תרכובות גבוהות של גלוקוזינולטים, המתפקדות להאטת הנזק למוליך העצבי, אצטילכולין, הנחוץ למערכת העצבים המרכזית במוח כדי לעבוד כראוי ובמקביל לשמור על בריאות המוח והזיכרון החד. רמות אצטילכולין נמוכות נקשרו לאלצהיימר.
לעשרה אחוז מהנשים יש אנמיה מחוסר ברזל, ומחקרים מראים כי אפילו שלב קל של המצב יכול להשפיע על יכולות הלמידה, הזיכרון והמיקוד. למרבה המזל, השבת רמות הברזל לנורמה תפחית גם את הבעיה הזו.
5. דגנים מלאים (חיטה מלאה)
המוח לא יכול לעבוד בלי אנרגיה. יכולתו להתמקד ולהתרכז נובעת מצריכת גלוקוז יציבה ומספיקה. ניתן להשיג גלוקוז מזרעי חיטה מלאה עם אינדקס גליקמי נמוך (GI נמוך). פחמימות מורכבות מדגנים מלאים מתעכלות לאט מאוד על ידי הגוף, מה שמאפשר לכם להישאר ערניים ומרוכזים שעות על גבי שעות.
דגנים מלאים, כגון שיבולת שועל, לחם מחיטה מלאה, דגנים מלאים ואורז חום יכולים להפחית את הסיכון למחלות לב. לב בריא פירושו זרימת דם טובה. בריאות לב וכלי דם טובה, כלומר אתה מקדם צריכת דם טובה לכל מערכות האיברים, כולל המוח.
מלבד היותם עשירים בסיבים, דגנים מלאים גם הם עתירי ויטמין E ואומגה 3.
מגוון של מספר מזונות לעיל יכול לעזור לך לשמור על בריאות המוח. עם זאת, אל תשכח כי תזונה בריאה חייבת להיות בעקבות פעילות גופנית קבועה שיכולה לשמור על אספקה חלקה של דם וחמצן למוח. מחקרים מראים שפעילות גופנית קבועה יכולה לשפר את התפקוד הקוגניטיבי, להאט את תהליך ההזדקנות הנפשית ולעזור לנו לעבד מידע בצורה יעילה יותר.
