3 מתכון סרדינים משומר בריא יותר

סרדינים משומרים הפכו לאחד המרכיבים שנבחרו בתדירות הגבוהה ביותר אם אתם רוצים ארוחה מהירה ומעשית. מלבד היותם משתלמים וקל למצוא בשוק, ניתן לעבד סרדינים משומרים גם למגוון מאכלים טעימים ובריאים יותר עם המתכון הבא.

היתרונות של סרדינים לבריאות

לפני שמתחילים את המתכון, טוב לדעת את הטובים השונים הכלולים בסרדינים.

אולי אנשים רבים חושבים שסרדינים משומרים אינם אוכל בריא. אבל האם ידעתם, גם לסרדינים יש הרבה חומרים מזינים, וחבל אם אתם מתגעגעים אליהם.

בטח שמעתם את ההמלצה לאכול דגים כמקור חלבון בריא יותר מבשרים אחרים, כולל סרדינים. סרדינים הם מקור טוב לאומגה 3.

אומגה 3 יכול לספק יתרונות לבריאות הלב שלך, למנוע מחלות דלקתיות, חומצות השומן שלהם יכולות גם לעזור להפחתת לחץ דם גבוה. לאלו מכם הסובלים ממחלות לב, מומלץ מאוד צריכת סרדינים.

סרדינים מכילים הרבה ויטמינים כגון B12 וויטמין D. השילוב של שני הויטמינים הללו יעזור לגוף להגביר את האנרגיה ולשמור על עצמות חזקות.

מתכון סרדינים משומר טעים ובריא

לאחר הכרת החומרים המזינים השונים הכלולים בסרדינים, הנה מתכון לריאציה מעובדת של המרכיבים העיקריים סרדינים משומרים בתוספת מרכיבים בריאים אחרים.

1. מערבבים את הסרדינים עם גזר

מקור: Cookpad

מתכון זה מתאים לאלו מכם שרוצים מנת סרדינים קצת אחרת בצורה קלה וללא צורך בהכנה רבה.

תוספת גזר קצוץ למתכון סרדין זה לא רק מוסיפה מרקם וטעם מרעננים. גזר עשיר בויטמינים, מינרלים וסיבים. ירקות אלה מהווים גם מקור לנוגדי חמצון שיכולים לסייע בחסימת רדיקלים חופשיים הגורמים למחלות ופגיעה בתאים בגוף.

חומרים דרושים:

• פחית סרדינים אחת
• גזר 1, מחלקים לשליש, חותכים לאורך
• 5 צ'ילי, אלכסוני פרוס
• 5 חתיכות פלפל קאיין חתוך דק, במידת הצורך
• בצל 1 פרוס
• 2 שיני שום פרוסות דק
• 2 בצלי אביב פרוסים דק
• קטע אחד של ג'ינג'ר, מרוסק
• 1 בצל קפיץ, אלכסוני פרוס
• 2 כפות רוטב עגבניות
• 2 כפות רוטב צ'ילי
• מלח לטעימה
• מספיק מים

איך להכין:

1. מחממים מעט שמן להקפצה, מוסיפים את כל הבצל, הצ'ילי והג'ינג'ר. קולים עד לריח.
2. נכנסים לגזר, מקפיצים שוב עד שהגזר חצי מבושל.
3. מוסיפים מים, סרדינים, רוטב ועירית. מערבבים בעדינות כדי שהדג לא יימעך. מבשלים עד לרתיחה.
4. מוסיפים קורט מלח או לפי הטעם, מערבבים ומתקנים את הטעם.
5. לְשָׁרֵת.

2. סרדינים עם טמפה

מקור: Cookpad

טמפה נראה בלתי נפרד מהתזונה היומית באינדונזיה. מלבד היותו טעים, קל גם לעבד את הטמפה בדרכים שונות ומשתלב היטב עם מרכיבי מזון אחרים. ראשית, תוכלו לבשל טמפה עם סרדינים כמו במתכון זה.

כמוצר פולי סויה, טמפה מכיל גם איזופלבונים. איזופלבונים הם פיטואסטרוגנים אשר מאמינים כי הם מונעים סרטן ומכילים גם נוגדי חמצון. לאלו מכם שרוצים לשמור על רמות כולסטרול בגוף, טמפה יכולה להיות החלופה הנכונה למוצרים מן החי.

הנה מתכון לסרדינים עם טמפה.

חומרים דרושים:

• פחית סרדינים אחת
• לוח טמפה בינוני אחד
• 5 צ'ילי ירוק, אלכסוני פרוס
• 1 בצל קפיץ, פרוס לאורך
• 3 שיני שום פרוסות דק
• 4 בצלי אביב קצוצים גס
• ג'ינג'ר 3 ס"מ, מרוסק
• מלח וסוכר לפי הטעם

איך להכין:

1. חותכים טמפה לריבועים, מטגנים עד לבישול חצי בשמן חם. לנקז.
2. מחממים מעט שמן, מקפיצים שום ובצל עד לריח.
3. מוסיפים סרדינים, צ'ילי ירוק וג'ינג'ר, מערבבים היטב.
4. מוסיפים את הטמפה והסרדינים, מערבבים בעדינות ומבשלים עד שהם מבושלים.
5. מוסיפים מלח וסוכר לפי הטעם, מערבבים היטב, מתקנים טעימה.
6. לְשָׁרֵת.

3. ספגטי עם סרדינים

מקור: וידויים של שוקוקולי

רוצים משהו יותר מיוחד ושונה מהתפריטים הרגילים? המתכון הזה ליצירת סרדינים הוא התשובה.

כדי להיות בריאים יותר, סוג הפסטה לשימוש במתכון סרדין זה הוא פסטה העשויה מחיטה. במנה של כ 100 גרם, פסטה מחיטה מלאה מכילה 3.9 גרם סיבים, יותר מפסטה רגילה המכילה 2.9 גרם סיבים.

סוג פסטה זה מתאים גם לאלו מכם הנמצאים בדיאטה דלת סוכר. הסיבה היא שהאינדקס הגליקמי במנה אחת הוא רק 37. אך יש לזכור, אל תבשלו את הפסטה יותר מדי זמן מכיוון שהיא תפרק את גרגירי העמילן לג'לטין שיכול להגדיל את האינדקס הגליקמי.

חומרים דרושים:

• 100 גרם פסטה ספגטי מחיטה מלאה
• 2 עגבניות חתוכות לפי הטעם
• 2 שאלוט קצוצים דק
• 2 צ'ילי אדום פרוס דק
• 1 כפית מיץ לימון, במידת הצורך
• פחית סרדינים אחת
• מלח ופלפל לפי הטעם

איך להכין:

1. מרתיחים את הפסטה בהתאם להוראות על האריזה. לאחר הבישול מניחים בצד.
2. מחממים מעט שמן במחבת, שמים בצל, עגבניות וצ'ילי, מקפיצים עד שהם ריחניים.
3. הכניסו את הפסטה לתבנית, הקפיצו עד שווה עם העגבניות. מוסיפים סרדינים מגורדים.
4. מוסיפים מלח, פלפל ומיץ לימון. תיקון טעם.
5. לְשָׁרֵת.

בהצלחה לנסות את מתכוני הסרדינים המשומרים האלה בבית!

איקס