3 מתכונים של מנות בשריות ללב בריא ושור; שלום בריא

מקור צילום: שוק מזון מלא

כשאתה בודק את הכולסטרול שלך ומגלה שהתוצאות גבוהות, אתה מיד מתאים את הדיאטה שלך ונוטל באופן קבוע תרופות להורדת כולסטרול. המאכלים שאתה מנסה להימנע מהם הם ככל הנראה בשר ומזונות שומניים אחרים. אתם גם תוהים, האם יש בשר בריא שיכול לצרוך אנשים עם כולסטרול גבוה? או שיש בשר שבאמת בריא ללב שלנו?

מומחים מגלים שאפשר לאכול בשר, אך עם כמה תווים, כמו למשל ניתן לקבל חלבון מבשר רזה. לכן, בשר המכיל הרבה שומן יכול לגרום לרמות ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL) או כולסטרול רע עולה.

מהם הבשרים שהופכים את לבך לבריא?

על פי איגוד הלב האמריקני (AHA), בשר רזה, עוף ללא עור ודגים מומלצים לצריכה. מבוסס על היומן מחזור, צריכת בשר אדום עלולה להגביר את הסיכון למחלות לב כליליות. דגים - כמו סלמון וטונה, יכולים להיות האלטרנטיבה הטובה ביותר, מכיוון שהוא עשיר בחומצות שומן אומגה 3.

1. בקר

אם אינך יכול להתאפק מאכילת בשר בקר, בחר בשר בקר בעל השומן הנמוך ביותר. איפה השומן נמוך? אתה יכול לזרוק את השומן על הבקר או לבחור לקנות רק כמה חתכים, כמו בחירת חתך סינטה אוֹ מוֹתנִית – עָגוֹל. כמו כן, בעת בחירת חזיר, אתה יכול להסתמך על אותו נתח חתוך כמו בשר בקר. ואילו עבור כבשים או עזים, אתה יכול לבחור את הרגל.

טיפים: ככל האפשר, שימו לב לקצה קצה הבשר, בין אם יש שומן ובין אם לאו. אם אתה עדיין רואה את השומן, חתוך אותו.

מתכון לחם בשר בקר

חומרים:

• 1 בצל אדום קטן קצוץ
• פפריקה בינונית אחת (בכל צבע)
• 1 כפית שמן זית
• 2 שיני שום או שום קצוצים
• 1 כפית שום קצוץ
• 2 כפות חלב ללא שומן
• 1/3 כוס שיבולת שועל
• בשר בקר רזה
• 2 ביצים
• 8 גרם רוטב עגבניות לא מלוח
• ¼ כפית פלפל שחור
• 1 כף פטרוזיליה
• 1 כפית חומץ תפוחים

איך להכין:

• מחממים תנור ל -170 מעלות
• יוצקים את הבצל והפלפלים בתבנית לחם זכוכית 9 × 5, יוצקים את השמן ומורחים באופן אחיד
• מכסים את תבנית הלחם בצלחת ומניחים בפנים מיקרוגל למשך 3 דקות
• הכינו קערה בינונית, ערבבו שום טחון, חלב, שיבולת שועל, בשר, ביצה, ושתי כפות רוטב עגבניות, פלפל ופטרוזיליה, תוך ערבוב ידני
• מרססים איתו את תבנית הלחם ספריי בישול, והכניסו את תערובת הבשר לתבנית
• בקערה בינונית מערבבים קטשופ וחומץ תפוחים, יוצקים לתבנית אפיה
• אופים 50-60 דקות

2. עוף

השומן הרווי שנמצא בעוף נמוך בהרבה מזה שבבשר אדום - כמו בשר בקר, חזיר ועז. חוקרים אף הראו כי לבשר עוף יש רק כ -20 אחוזי סיכון למחלות לב וכלי דם בהשוואה לסיכון של בשר אדום. ואז אילו חלקים מומלצים? אתה יכול לבחור את החזה ואת החלק שלעיתים רחוקות נמצא עור ועצמות. חֵלֶק אצבעות עוף אוֹ מכרזי עוף מומלץ גם.

טיפים: כמעט זהה לבשר בקר, מצא שומן גלוי ואז חתוך אותו! עור עוף הוא החלק הכי טוב, אבל כמה שיותר השתדלו לא לאכול עור עוף!

מתכון לסלט עוף

חומרים:

• ¼ קערת יוגורט ללא שומן (ללא טעם)
• 2 כפות מיונז
• ¼ כפית בזיליקום מיובש
• 2 כוסות פרוסות חזה עוף ללא עור
• 3 כפות אגוזי מלך קצוצים (ללא מלח, ללא שמן) או אגוזים אחרים
• ½ ענבי תובלה ללא זרעים
• תפוח אדום 1 או ירוק, קצוץ

סלט ירוק

• 1 חסה, חתוכה לחתיכות
• מלפפון ½,
• עגבניה גדולה אחת קצוצה
• 1 כף שמן זית (חוץ בתולית)
• 1 כף חומץ אדום, חומץ לבן, או מיץ לימון

איך להכין:

סלט עוף

• שלב יוגורט, מיונז ובזיליקום בקערה גדולה, תוך ערבוב עם מזלג
• מוסיפים עוף, אגוזים, ענבים ופרוסות תפוח. מערבבים היטב

סלט ירוק

• בקערה שלבו את המלפפון והעגבנייה
• מוסיפים שמן וחומץ, מערבבים עד לאיחוד עם הסלט
• לְשָׁרֵת סלט ירוק עם סלט עוף עַל

3. דגים

על פי מרפאת קליבלנד, דגים נכללים בדרגות העליונות המומלצות למניעת מחלות לב וכלי דם. אכילת דגים (כשלושה עד שישה אונקיות) בשבוע מומלצת מאוד למבוגרים.

טונה

ניתן למצוא חלבון רזה בטונה טרייה. תוכלו ליהנות גם מחומצות שומן אומגה 3, המהוות תרופה לבעיות לב וכלי דם שונות. טונה מכילה גם ויטמינים B12, D, ניאצין וסלניום. ניאצין יכול לעזור לך להוריד את רמות הכולסטרול בגוף. בדרך כלל ניאצין משמש לטיפול בסובלים מכולסטרול. אם אתם אוהבים טונה כבשר לכריכים, נסו להשתמש במיונז דל שומן, או החליפו את המיונז באבוקדו מרוסק.

סלמון

בדיוק כמו טונה, גם סלמון מכיל אומגה 3. לא רק זה, זרחן, אשלגן, סלניום, ויטמינים B6, B12 ו- D נמצאים גם בסלמון. אשלגן עצמו מתפקד לבעיות איברים שונות, אחת מהן היא הלב. אשלגן הוא האמין כי הוא מסוגל להתגבר על בעיות דם גבוהות. בשש אונקיות סלמון יש 34 גרם חלבון ורק 18 גרם שומן, מתוכם שומן רווי נמצא כ -4 מתוך 18 גרם בלבד. מעוניין לצרוך אותו? קליניקת קליבלנד ממליצה להגיש סלמון על ידי צליחתו במשך כעשר דקות לכל עובי חתוך סלמון.

מתכון סלמון בגריל עם מלפפון

חומרים:

• ספריי בישול או שמן בישול
• 2 מלפפונים קטנים קלופים וקצוצים
• ½ שאלוט קטן פרוס
• 4 סלמון ללא עצם (כ -4 אונקיות כל אחד), שטוף וייבש
• 2 כפות, לימון טרי או מיץ ליים
• 1/4 כפית מלח
• ¼ כפית פלפל

איך להכין:

• מחממים את התנור. ריססו על ספריי בישול על צלחת גריל.
• חותכים כל מלפפון לחצי לאורכו.
• כפית והסר זרעים
• פורסים את המלפפון בעובי של 0.5 ס"מ.
• מסדרים את המלפפון והבצל על צלחת גריל.
• מניחים את הדג במרכז הצלחת. מפזרים מיץ לימון על הדג, מפזרים את השאר מעל הדג, המלפפון והבצל.
• אופים 15-20 דקות. עד שבישול הדג.

כמה חלבון אנחנו צריכים?

כעשרה עד שלושים אחוז מהקלוריות היומיות שלך אמורות להגיע מחלבון. להלן המדידות בהן תוכלו להשתמש:

1. נשים בגילאי 19 עד 70 ומעלה זקוקות ל 46 גרם חלבון ליום.
2. בינתיים, גברים בגילאי 19 עד 70 ומעלה זקוקים ליותר חלבון מאשר נשים, שהם כ 56 גרם ליום.

מלבד בשר, חלבון מתקבל גם מחלב (דל שומן - מומלץ) והוא יכול להיות גם מאגוזים. אתה יכול לשלב אותם בתזונה היומית שלך. על ידי מעקב אחר רמת החלבון שנכנס לגוף, אתה מנסה להפוך את לבך לבריא.