12 סוגי תזונה לנשים בהריון שיש למלאן במשך 9 חודשים

מלבד בדיקות הריון שגרתיות, יש לשמור על בריאותן של נשים בהריון גם באמצעות צריכת מזון מספקת. לא רק זאת, צריכת מזון העונה על צרכים תזונתיים או תזונתיים יומיים מסייעת גם לנשים בהריון לייעל את התפתחות העובר.

אז מהי רשימת הצרכים התזונתיים או החומרים המזינים שצריכים להיות טובים וחשובים שייצרכו נשים בהריון לבריאות גופן והתינוקות הפוטנציאליים ברחם?

לאילו חומרים תזונתיים נשים הרות זקוקות?

על מנת שאמהות ותינוקות יישארו בריאים במהלך ההריון עד הלידה, וודאו כי כל צרכי התזונה היומיומיים של האם מתקיימים כראוי.

ובכן, הנה מגוון של חומרים מזינים או חומרים מזינים שאמהות צריכות במהלך ההריון:

1. חלבון

חלבון הוא חומר מזין לנשים בהריון החיוני לתיקון רקמות, תאים ושרירים פגומים.

בנוסף, חלבון הוא גם חומר מזין לנשים בהריון התורם להגברת אספקת הדם לגוף.

במיוחד במהלך ההריון, גופן של נשים הרות צריך לייצר דם בכמות כפולה מהרגיל.

צריכת חלבונים מספקת תומכת גם בצמיחה והתפתחות אופטימלית של העובר, במיוחד בהתפתחות המוח.

אוכל לנשים בהריון כדי לענות על צרכי החלבון יכול להיות מעובד מבשר בקר, עוף, דגים, ביצים, חלב, אגוזים וזרעים.

על פי שיעור ההלימה התזונתית (RDA), מומלץ לנשים בהריון לצרוך חלבון עד 61-90 גרם (גרם) ליום תלוי בשליש ההריון על מנת לענות על צרכיהם התזונתיים היומיומיים.

דרישת החלבון לנשים בהריון בשליש הראשון היא סביב 61 גרם, 70 גרם בשליש השני ו- 90 גרם בשליש השלישי.

2. פחמימות

פחמימות הן חומרים מזינים לנשים בהריון שחשוב מאוד לספק אנרגיה לגוף.

לאחר העיכול בקיבה, הפחמימות הופכות לגלוקוז, שהוא מקור האנרגיה העיקרי בגוף.

אנרגיה מספקת בגוף יכולה בתורו להאיץ את חילוף החומרים ולמנוע מנשים בהריון להתעייף ולחלש במהלך פעילותן.

צריכת גלוקוז מהווה גם חומר מזין לנשים בהריון החשובות לעובר כדי לתמוך בתהליך הגדילה וההתפתחות ברחם.

צרכי הפחמימות של האם בהריון שונים בהתאם לגיל ולשליש ההריון. ל נשים בהריון בגילאי 19-29 זקוקות ל -385 גרם פחמימות בשליש הראשון ול -400 גרם בשליש השני לשליש השלישי.

בינתיים, אם נשים בהריון בגילאי 30-49, צריכת פחמימות של 365 גרם בשליש הראשון ו -380 גרם בשליש השני והשלישי.

עם זאת, בחרו בסוג הפחמימות המורכבות שמתעכלות לאט יותר על ידי הגוף כדי לא לעלות בצורה קיצונית מדי ברמת הסוכר בדם.

אורז חום, לחם מחיטה מלאה ותפוחי אדמה טובים בהרבה מאורז לבן, אטריות ולחם לבן, כך שהתזונה הדרושה לנשים בהריון עדיין מתמלאת היטב.

3. שומן

לא תמיד השומן רע לגוף, כולל במענה לצרכים התזונתיים או התזונתיים של נשים בהריון.

למעשה, שומן הוא חלק מהצריכה התזונתית של נשים בהריון (תזונה של נשים בהריון) שיש למלא אותן מדי יום.

שומן חשוב לתמיכה בצמיחת העובר ובהתפתחותו במהלך כל השליש להריון, במיוחד להתפתחות המוח והעיניים.

מלבד היותה תזונה לנשים בהריון, צריכת שומן מספקת משמשת גם כדי לענות על צרכי האנרגיה של האם והעובר במהלך הלידה הרגילה.

שומן נחוץ גם כמזין או תזונה לנשים בהריון כדי לשמור על מצב השליה ומי השפיר למשך 9 חודשי הריון.

השאר, השומן משמש להגדלת שרירי הרחם, להגדלת נפח הדם ולהגדלת רקמת השד כהכנה להנקה מאוחרת יותר.

כדי שצרכי השומן ייענו, לנשים בהריון בגילאי 19-29 מומלץ לצרוך כ -67.3 גרם ולנשים בהריון 30-49 שנים לצרוך 62.3 גרם ליום.

בחר מקורות תזונה לנשים בהריון המכילות שומנים בריאים, כגון סלמון, אבוקדו ואגוזים.

הימנע ממקורות של שומן טרנס ממזונות כגון מזון מטוגן, מזון מהיר, מזון ארוז או משומר.

4. סיבים

אבות המזון בתזונה של נשים בהריון עשירות בסיבים עוזרים לשלוט ברמות הסוכר בדם ולהימנע מהסיכון לסוכרת הריונית.

צריכת חומרים מזינים אלה מסייעת גם לשמירה על משקל תקין לנשים בהריון על ידי כך שהבטן מלאה יותר.

בנוסף, תזונה לנשים בהריון המכילות סיבים יכולה לסייע בשמירה על בריאות העיכול. במהלך ההריון, אמהות לעתיד נוטות לחוות עצירות בשליש המוקדם.

סיבים מסייעים בתנועות מעיים חלקות בהנעת שאריות מזון עד לפי הטבעת לצורך סילוק במהלך המעיים.

סיבים מסייעים גם לדחיסת הצואה כך שיותר בזבוז מתבזבז בבת אחת.

נשים בהריון יכולות לצרוך סיבים על ידי אכילת מזונות כמו ירקות עליים ירוקים, שיבולת שועל ואגוזים כמו שקדים.

על פי שיעור התזונה האינדונזית, צריכת הסיבים היומית המומלצת בכדי לעמוד בכמות התזונתית של נשים בהריון משתנה בהתאם לגיל האם וגיל ההריון.

צרכים תזונתיים של סיבים לנשים בהריון בגילאי 19-29, כלומר 35 גרם בשליש הראשון ו- 36 גרם בשליש השני והשלישי.

בניגוד לנשים הרות בגילאי 30-49 שנים, בשליש הראשון הן צריכות 33 גרם סיבים, ואז בשליש השני והשלישי להריון הן זקוקות ל -34 גרם סיבים..

5. ברזל

ברזל הוא אחד מחומרי המזון לנשים בהריון, ושימושי מאוד להגברת אספקת הדם, ומציין את איגוד ההריונות האמריקני.

הברזל עצמו מתפקד ליצור תאי דם אדומים.

כפי שהוסבר בעבר, גופה של האם דורש אספקת דם כפולה יותר מאשר לפני ההריון.

בנוסף לשינויים בגוף עצמו, העובר ברחם צריך גם לקבל אספקת דם, חמצן וחומרים מזינים כדי לתמוך בתהליך הגדילה וההתפתחות שלו.

לכן, הביקוש לאספקת דם טרי יותר עומד ביחס ישר לצורכי הברזל של האם פי שניים.

מענה על צרכי הברזל על ידי צריכת תזונה מתאימה לנשים בהריון יכול למנוע מאנשים אנמיה.

ברזל יכול גם למנוע לידה מוקדמת ומשקל לידה נמוך (LBW).

על פי טבלת שיעור ההלימה התזונתית, נשים בהריון בגילאי 19-49 שנים צריכות 9 מיליגרם (מ"ג) ברזל בשליש הראשון ו- 18 מ"ג בשליש השני לשלישי.

הצורך בתזונת ברזל לנשים בהריון יגדל עם העלאת גיל ההריון.

כדי לענות על צרכי הברזל שלך, אתה יכול לקבל ברזל מבשר אדום רזה, עוף, דגים, שעועית כליה, תרד, כרוב וירקות ירוקים אחרים.

אכילת הרבה מזונות או משקאות עשירים בוויטמין C יכולה לסייע בספיגת ברזל בגוף.

עם זאת, אתה לא צריך לקחת אותם יחד עם מזון ומשקאות שהם מקורות לסידן.

הסיבה היא שסידן יכול להאט את ספיגת הברזל בגוף.

6. חומצה פולית

חומצה פולית היא חומר מזין לנשים בהריון שחשוב מאוד מרגע תכנון ההריון.

חומצה פולית יכולה לסייע במניעת הסיכון למומים מולדים אצל תינוקות עקב מומים בצינור העצבי וחריגות במוח ובחוט השדרה.

בנוסף, חומצה פולית יכולה גם לסייע במניעת הפלה, לידה מוקדמת ואנמיה במהלך ההריון.

באופן כללי, ניתן להשיג צרכים לחומצה פולית מתוספים נוספים או ויטמינים לפני הלידה לנשים בהריון.

עם זאת, ניתן גם לענות על הצרכים התזונתיים של נשים בהריון המכילות חומצה פולית מהמזון, כגון:

• ירקות ירוקים (תרד וברוקולי למשל)
• תפוז
• לימון
• מנגו
• עגבנייה
• קיווי
• מֵלוֹן
• סטראובי
• אֱגוֹזִים
• דגנים ולחמים שהועברו בחומצה פולית

על פי מרפאת מאיו, אמהות זקוקות לכ- 400-1000 מיקרוגרם (מק"ג) של חומצה פולית ביום לפני ההריון ובמהלכו.

7. סידן

תזונה לנשים בהריון שהיא לא פחות חשובה היא סידן. במהלך ההריון, גופן של נשים הרות זקוק להרבה סידן כדי לתמוך בצמיחת עצמות ושיניים עובריות.

העובר ייקח את צרכי הסידן שלו מהמאגרים בגוף האם. אם אינך יכול לקבל מספיק סידן, אתה נמצא בסיכון גבוה יותר לפתח אוסטאופורוזיס בשלב מאוחר יותר בחיים.

הסיבה לכך היא שצריכת סידן כמזין חשוב שאבד במהלך ההריון אינה מתממשת כראוי.

סידן לנשים בהריון יכול גם לסייע במניעת נשים ללקות ברעלת הריון (לחץ דם גבוה במהלך ההריון).

ניתן לענות על צרכים תזונתיים או תזונת סידן לנשים בהריון על ידי צריכת חלב, יוגורט, גבינה, מיץ תפוזים מועשר בסידן, שקדים, סלמון, תרד, ברוקולי ואחרים.

זהו חומר מזין חשוב שנשים בהריון צריכות מדי יום.

מומלץ לנשים בהריון בגילאי 19-49 לענות על צורכי הסידן שלהן עד 1200 מ"ג סידן ביום במהלך ההריון.

8. ויטמין D

חומר מזין חשוב נוסף לנשים בהריון הוא ויטמין D. ויטמין D הוא חומר מזין לנשים בהריון המסייע לספיגת סידן.

ויטמין D נחוץ גם לנשים בהריון בכדי לסייע לצמיחת עצמות ושיניים עובריות.

אמהות יכולות לקבל ויטמין D טבעי משמש בבוקר (מתחת לשעה 9 בבוקר) ובערב.

זה מספיק להשתזף במשך כ -15 דקות ביום כדי לקבל את צריכת התזונה החשובה הזו במהלך ההריון.

בנוסף, ניתן להשיג ויטמין D גם ממקורות מזון, כמו חלב, מיץ תפוזים או דגנים מועשרים, ביצים ודגים.

לנשים בהריון מומלץ לאכול מזון עשיר ויטמין D עד 15 מק"ג ליום.

9. כולין

כולין הוא חומר מזין חשוב מאוד לנשים בהריון. חומר מזין אחד זה מסייע בשמירה על בריאות עצמות האם ומונע לחץ דם גבוה במהלך ההריון.

בנוסף, יש צורך גם בכולין בכדי לעזור במניעת תינוקות מומים מולדים או בעיות במוח ובעמוד השדרה.

כולין הנצרך מדי יום על ידי נשים בהריון מסייע בשיפור התפתחות מוח העובר ברחם.

אתה יכול לקבל כולין מביצים, סלמון, עוף, ברוקולי ואחרים.

צרכים תזונתיים של כולין עבור נשים בהריון בגילאי 19-49 הן עד 450 מ"ג ליום.

10 ויטמין C

ויטמין C הוא חומר מזין לנשים בהריון שחשוב לעזור לגוף לספוג ברזל.

בנוסף, ויטמין C יכול גם לסייע בשמירה על סיבולת, בשמירה על עצמות ושיניים בריאות ובשמירה על כלי דם בריאים ותאי דם אדומים.

תוכלו להגדיל את צריכת ויטמין C על ידי אכילת תפוזים, לימונים, מנגו, קיווי, מלון, תותים, ברוקולי, עגבניות ותפוחי אדמה.

זקוק לוויטמין C עבור נשים בהריון בגילאי 19-29 שהם 85 מ"ג ליום.

11. יוד

יש צורך ביוד או יוד במהלך ההריון כדי לשמור על בריאות בלוטת התריס.

יוד הוא מינרל הדרוש גם לתמיכה בצמיחתם והתפתחותם של תינוקות ברחם וחשוב לצריכה כתזונה לנשים בהריון.

יוד הוא הכרחי להתפתחות מוחו ומערכת העצבים של התינוק, כמו גם למניעת הפלות ולידות מת (לידת מת).

יוד הוא חומר מזין לנשים בהריון שחשוב גם למניעת פעלולים, מוגבלות נפשית ואובדן שמיעה (חירשות) אצל תינוקות.

אתה יכול לקבל יוד ממקורות מזון כגון בקלה, יוגורט, גבינת קוטג ', תפוחי אדמה, חלב פרה ואחרים.

נשים בהריון בגילאי 19-49 זקוקות ל -220 מק"ג של צריכת יוד ליום מהשליש הראשון לשליש השלישי..

12. אבץ

אבץ הוא צריכת תזונה לנשים בהריון המסייעת להתפתחות מוח עוברית.

בנוסף, אבץ הוא חומר מזין המסייע לצמיחה ותיקון של תאי גוף חדשים ועוזר בייצור אנרגיה.

ניתן להשיג אבץ ממקורות מזון כמו בשר אדום, סרטן, יוגורט, דגנים מלאים ואחרים.

צרכי אָבָץ לנשים בהריון בגילאי 19-49 הוא 10 מ"ג ליום בשליש ו 12 מ"ג בשליש השני והשלישי.

13. חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6

הוכח כי חומצות שומן אומגה 3 מספקות יתרונות לאמהות ותינוקות ברחם, במיוחד חומצה איקוספנטנואית (EPA) וחומצה דוקוזהקסנואית (DHA).

סוג זה של חומצות שומן הוא הכרחי להתפתחות מוחו, מערכת העצבים והראייה של התינוק.

צריכה מספקת של חומצות שומן במהלך ההריון יכולה גם להפחית את הסיכון ללידה מוקדמת.

מקורות מזון של חומצות שומן אומגה 3 שאמהות יכולות לקבל ממאכלי ים כוללים דגים, ביצים, אבוקדו, תרד ואחרים.

נשים בהריון זקוקות לכ- 650 מ"ג של חומצות שומן אומגה 3 ביום עם 300 מ"ג DHA לנשים בהריון.

מלבד אומגה 3, צריכת חומצות שומן אומגה 6 חשובה גם במהלך ההריון.

למעשה, אומגה 6 חשובה לא פחות ויש להכין את צריכתה במהלך ההריון כדי לתמוך בהתפתחות העצבית של התינוק ברחם.

איקס