12 מתכונים למילוי שייקים & בול; שלום בריא

בין אם אתה צריך לרדת במשקל, או רק רוצה להישאר בריא, שייקים הם דרך נהדרת להחליף ארוחה אחת. הבעיה היא שאנשים רבים חשים כי שייקים לא מתמלאים מספיק, ושנרגיש רעבים שוב זמן קצר לאחר מכן. למעשה, זה לא תמיד צריך להיות ככה.

"סיבים וחלבונים הם שני מפתחות שיעזרו לך להרגיש שובע ארוך יותר - ומכיוון ששומן אינו מעלה את רמת הסוכר בדם, הוא לא יביא לפחמימות ריקות", אומרת קתרין ברוקינג, טרשת נפוצה, RD, מחברת שותפה של The Real Skinny. מניעה .

לקבלת תוספת תזונתית נוספת משומנים וחלבונים בריאים, השתמש באבוקדו, חמאת בוטנים או יוגורט יווני רגיל כמסמיך לשייק שלך. זכרו את הטריק הקטן הזה: ככל שמרקם השייק שלכם יהיה עבה יותר, כך הוא ימלא את הבטן וככל שתמנעו שוב להרגיש רעבים.

ערבבו את אחד השייקים המועדפים עליכם מבין 12 השייקים הבריאים המדכאים רעב המומלצים להלן

1. שייק מנגו גזר

מנות: אדם אחד

290 קק"ל, 9 גרם חלבון

מה אתה צריך:

• 240 מ"ל חלב שקדים
• 1.5 כפות חמאת שקדים
• 120 גרם גזר מגורד
• 160 גרם מנגו טרי, חתוך לקוביות
• קוביות קרח (אם תרצו)

איך להכין:

• מוסיפים את כל החומרים ומערבבים עד שהמרקם סמיך

2. שייק סלרי מלפפון תפוחים

מנות: 2 אנשים

420 קק"ל, 12 גרם סיבים, 17 גרם חלבון

מה אתה צריך:

• מיץ אשכולית אדומה 125 מ"ל (חלופה: מיץ תפוזים או מי קוקוס טבעיים)
• 25 גרם תרד / כרוב לתינוק, מסירים גבעולים
• תפוח אדום גדול 1 (200 גרם), זרוע וקצוץ גס
• 130 גרם מלפפון קצוץ
• מקל סלרי בינוני אחד (85 גרם), קצוץ גס
• 30-40 גרם זרעי חמניות / גרעיני דלעת / אגוזי מלך / זרעי צ'יה
• 55 גרם מנגו קצוץ
• 4 גרם עלי נענע טריים
• 1 1/2 כפיות שמן קוקוס כתית (אם יש)
• קוביות קרח (אם תרצו)

איך להכין:

• מוסיפים את כל החומרים ומערבבים עד שהמרקם סמיך

3. שייק פטל

מנות: אדם אחד

325 קק"ל, 12 גרם חלבון, 25 גרם סיבים

מה אתה צריך:

• 1 כף זרעי צ'יה
• 1 כף מים, לפיתוח זרעי צ'יה
• 190 גרם פטל טרי / קפוא
• 400 גרם טופו משי
• 1 כוס מים
• קוביות קרח (אם תרצו)

איך להכין:

• מערבבים את זרעי הצ'יה עם כף מים אחת, מערבבים עד ליצירת משחת ג'ל (± 2 דקות)
• מכניסים את ג'ל הצ'יה וכל שאר המרכיבים לבלנדר ומערבלים

4. שייק בננה מקשיו

מנות: אדם אחד

403 קק"ל, 9.5 גרם חלבון, 6 גרם סיבים

מה אתה צריך:

• 40 גרם אגוזי קשיו
• בננה קפואה בינונית אחת (ניתן להקפיא לילה במקפיא)
• 240 מ"ל חלב ללא שומן
• 2 כפות נבט חיטה (חלופה: שיבולת שועל)
• 1 כפית דבש טבעי
• קוביות קרח (אם תרצו)

איך להכין:

• מוסיפים את כל החומרים ומערבבים עד שהמרקם סמיך

5. שייק תפוחים ואגסים ירוקים

מנות: אדם אחד

388 קק"ל, 13 גרם חלבון, 12 גרם סיבים

מה אתה צריך:

• אגס בינוני אחד
• תפוח ירוק קטן 1
• מלפפון קטן
• 30-40 גרם זרעי חמניות / גרעיני דלעת / אגוזי מלך / זרעי צ'יה
• מיץ מלימון ½
• 20 ענפי פטרוזיליה
• קוביות קרח (אם תרצו)

איך להכין:

• מוסיפים את כל החומרים ומערבבים עד שהמרקם סמיך

6. שייק שוקולד אגוזי בננה

מנות: אדם אחד

370 קק"ל, 26 גרם חלבון, 6 גרם סיבים

מה אתה צריך:

• בננה בינונית אחת
• 150 גרם יוגורט יווני רגיל
• 1 כף אבקת קקאו
• 1 כף חמאת בוטנים טבעית
• קוביות קרח (אם תרצו)

איך להכין:

• מוסיפים את כל החומרים ומערבבים עד שהמרקם סמיך

7. שייק אגס ג'ינג'ר

מנות: אדם אחד

256 קק"ל, 12 גרם חלבון

מה אתה צריך:

• 1 כוס מים
• 1 1/2 כפות זרעי צ'יה
• 2 כפות ג'ינג'ר טרי קצוץ
• 60 מ"ל חלב שקדים לא מלוח
• 1/2 בננה
• 1/2 אגס
• 225 גרם תרד, מסירים גבעולים

איך להכין:

• מוסיפים את כל החומרים ומערבבים עד שהמרקם סמיך

8. שייק פאי תפוחים

מנות: אדם אחד

354 קק"ל, 11 גרם חלבון

מה אתה צריך:

• 45 גרם שיבולת שועל, יש להשרות במים למשך לילה ולנקז
• 1/2 כפית קינמון טחון
• 1/2 כפית אגוז מוסקט טחון
• 1 כף חמאת שקדים
• 1/2 תפוח, חתוך לקוביות
• 125 מ"ל חלב קוקוס לא מלוח
• קוביות קרח (אם תרצו)
• 1/2 כוס מים

איך להכין:

• מוסיפים את כל החומרים ומערבבים עד שהמרקם סמיך

9. שייק תרד בננה

מנות: אדם אחד

316 קק"ל, 6 גרם חלבון, 4 גרם סיבים

מה אתה צריך:

• בננה אחת
• 125 גרם יוגורט יווני רגיל
• 225 גרם צל, הסר את הגבעול
• 1/2 כפית שמן קוקוס
• מותק, לפי הטעם להמתקה
• קוביות קרח (אם תרצו)

איך להכין:

• מוסיפים את כל החומרים ומערבבים עד שהמרקם סמיך

10. שייק מנגו אבוקדו

מנות: אדם אחד

298 קק"ל, 5 גרם חלבון, 5 גרם סיבים

מה אתה צריך:

• 150 גרם מנגו
• 80 גרם אבוקדו, טחון דק
• 1/2 כוס מיץ מנגו
• 70 גרם יוגורט יווני רגיל
• 1 כף מיץ ליים
• 1 כף סוכר
• קוביות קרח (אם תרצו)

איך להכין:

• מוסיפים את כל החומרים ומערבבים עד שהמרקם סמיך

11. שייק אבוקדו תות

מנות: אדם אחד

404 קק"ל, 15 גרם חלבון, 10 גרם סיבים

מה אתה צריך:

• 1/4 כוס חלב לא מלוח
• 190 גרם יוגורט / וניל רגיל
• בננה אחת
• 300 גרם תותים קפואים (ניתן להקפיא במקפיא למשך הלילה)
• 1/4 אבוקדו
• 1/4 כפית תמצית וניל

איך להכין:

• הכניסו את החלב לבלנדר ואחריו את היוגורט.
• נכנסים לבננה ולאבוקדו, מערבבים עד שהם סמיכים. לבסוף, מוסיפים את התותים ומערבבים לזמן מה.

12. שייק קפה מקשיו

מנות: אדם אחד

361 קק"ל, 7.5 גרם חלבון

מה אתה צריך:

• 40 גרם אגוזי קשיו, השרו במים למשך 6 שעות או לילה
• 1/2 בננה, חתוך לחתיכות
• 1 כף צמר קקאו
• קוביות קרח (אופציונלי)
• 1/2 כוס קפה קר
• 1 כוס חלב שקדים לא מלוח

איך להכין:

• מוסיפים את כל החומרים ומערבבים עד שהמרקם סמיך