10 רעיונות לתפריט ארוחת ערב דל מלח & bull; שלום בריא

אינדונזים בדרך כלל צורכים 15 גרם מלח ליום. מספר זה גבוה פי שלושה מנתון הצריכה היומי המומלץ על ידי ארגון הבריאות העולמי. באופן לא מפתיע, יתר לחץ דם באינדונזיה הוא עדיין אחד ממכות הבריאות בחברה - והגיע ל -25.8 אחוזים בשנת 2013, על פי נתוני ריסקדאס של משרד הבריאות 2013.

יתר לחץ דם שאינו מנוהל כראוי יכול להוביל לפגיעה בכליות (אי ספיקת כליות), מחלות לב כליליות ושבץ מוחי. תזונה בריאה דלת מלח אשר טובה ללב יכולה לחולל הבדל גדול בבריאותכם. למה לא להתחיל בארוחת ערב?

חלופות ארוחת ערב דלות מלח

1. תפוחי אדמה קלויים

זמן הכנה: 10 דקות

זמן בישול: 60 דקות

מנות: אדם אחד

מה אתה צריך:

• 1 תפוח אדמה גדול, שוטפים ומייבשים
• קורט מלח ים / מלח כשר
• שמן קנולה או שמן זית כתית, למריחה

איך להכין:

• חממו תנור ל 175 מעלות צלזיוס, והניחו מתלים על שליש עליון ותחתון.
• נקב את כל פני תפוחי האדמה במזלג (8-12 חורים) כדי לאפשר למים להתאדות עם תפוחי האדמה. מברישים את תפוחי האדמה בשמן, מפזרים מלח. מניחים את תפוחי האדמה ישירות על המדף האמצעי של התנור. הניחו את נייר האלומיניום על המדף התחתון כדי לתפוס את תפוחי האדמה הנוטפים.
• אופים את תפוחי האדמה למשך שעה או עד שהקליפה נראית פריכה אך בשר תפוחי האדמה רך. מוציאים מהתנור, יוצרים שורה של חורים מקצה לקצה עם פני תפוח האדמה עם מזלג, ואז מפצלים בשתי ידיים כך שתפוח האדמה ייפתח במרכז. מגישים חם.

הערה: אם אתה מבשל יותר מ -4 תפוחי אדמה, הגדל את זמן האפייה ל -15 דקות.

2. סלמון צלוי

זמן הכנה: 15 דקות

זמן בישול: 25 דקות

מנות: 4 אנשים

מה אתה צריך:

• 4 פילה סלמון, 5 גרם כל אחד (150 גרם)
• 2 כפיות שמן זית (למרינדת סלמון), ו -2 כפות שמן זית (לתיבול)
• קורט מלח ופלפל שחור גרוס
• 3 עגבניות, קצוצות גס
• 2 בצלי אביב קצוצים
• 2 כפות מיץ לימון
• 1 כפית אורגנו מיובש
• 1 כפית טימין מיובש

איך להכין:

1. מפזרים את פילה הסלמון עם 2 כפיות שמן זית, מלח ופלפל שחור. מערבבים היטב במיכל נפרד את העגבניות, 2 כפות שמן זית, מיץ לימון, אורגנו, טימין, פלפל ומלח.
2. מניחים את הסלמון על נייר אלומיניום, משמנים תחילה את התחתית. מגלגלים את קצות נייר הכסף לספירלה. כף את תערובת העגבניות מעל הסלמון. מקפלים את דפנות נייר הכסף מעל הסלמון, מכסים את כל השטח; אטום את גלישת הסלמון היטב. מניחים את סלמון עטוף נייר הכסף על תבנית עם נייר אפייה. חזור על השלבים עבור כל פילה סלמון.
3. אופים עד שהסלמון מבושל, במשך 25 דקות. מוציאים מהתנור ומוציאים את הסלמון מנייר אלומיניום. מגישים חם.

3. קציצות עוף

זמן הכנה: 20 דקות

זמן בישול: 15 דקות

מנות: 6 אנשים

מה אתה צריך:

• 450 גרם עוף טחון
• 3 שיני שום קצוצות דק
• ביצה אחת, טרופה
• 3 כפות קמח לחם מלא
• 2 כפיות רוטב ווסטרשייר
• 1 כפית פפריקה
• 1 כפית אבקת בצל
• 1/2 כפית אורגנו מיובש
• 1 כפית טימין מיובש
• 1 כפית סוכר חום (סוכר קנים)
• 1 לימון, מגרדים את הקליפה
• קורט מלח ים ופלפל שחור גרוס
• 1 כף חמאה לא מלוחה
• 1 כף שמן זית כתית כתית

איך להכין:

1. בקערה גדולה מערבבים היטב: עוף, שום, פירורי לחם, פפריקה ואבקת שאלוט, אורגנו, טימין, סוכר, גרידת לימון מגוררת, 2 קורטונים קטנים של גררה ופלפל שחור. קח מעט בצק ועצב אותו למיני קציצות (קטנות מכדור גולף); אתה צריך עכשיו 28-30 קציצות.
2. מחממים את השמן והחמאה במחבת על אש בינונית. מניחים את תערובת הקציצות על התבנית ומשאירים למשך 3 דקות עד להזהבה. הופכים, מבשלים את החלק העליון שוב למשך 3 דקות. המשך עד שכל הצדדים מבושלים, הופכים לחומים זהובים; אבל עדיין עסיסי ונימוח למגע. מוציאים ומסננים.
3. מגישים מיד, או כליווי לפירה או פסטה.

4. ספגטי עוף ורוטב בוטנים ירקות

זמן הכנה: 30 דקות

זמן בישול: 30 דקות

מנות: 6 אנשים

מה אתה צריך:

• 500 גרם פילה חזה עוף ללא עור
• 8 כפות (125 גרם) חמאת בוטנים אורגנית
• 2 כפות רוטב סויה דל מלח
• 2 כפיות שום קצוץ
• 1 1/2 כפיות רסק צ'ילי-שום (תערובת של צ'ילי טחון, שום, חומץ)
• 1 כפית ג'ינג'ר טרי קצוץ
• 8 גרם ספגטי מחיטה מלאה
• 1 1/2 אונקיות מהירקות המעורבים האהובים עליכם (גזר, ברוקולי, שעועית ירוקה, למשל)

איך להכין:

1. הכן סיר גדול של מים לספגטי רותח. תן לזה לרתיחה
2. בינתיים מניחים את העוף במחבת או במחבת, יוצקים מספיק מים כדי לכסות את פני העוף; מרתיחים לרתיחה. מכסים את הפנים, מנמיכים את האש לנמוכה ומבשלים עוף עד שהוא מבושל, למשך 10-12 דקות. מוציאים, מעבירים לקרש חיתוך. תן לזה להתקרר לרגע ואז לגרוס אותו בערך.
3. בקערה גדולה מערבבים היטב: חמאת בוטנים, רוטב סויה, רוטב שום-צ'ילי וג'ינג'ר.
4. הכניסו את הדבק למים רותחים, הרתיחו פחות מדקה מהזמן המומלץ על התווית (לא עד האלדנטה). נכנסים לירקות, מרתיחים כדקה נוספת. מסננים את הפסטה והירקות, אך משאירים 1 כוס מי בישול. שוטפים את הפסטה והירקות מתחת למים קרים. מכניסים את מי בישול הפסטה לקערת תערובת חמאת הבוטנים; מוסיפים עוף, פסטה וירקות. מערבבים היטב. לְשָׁרֵת.

5. פטוצ'יני פטריות ובזיליקום

זמן הכנה: 10 דקות

זמן בישול: 20 דקות

מנות: 4 אנשים

מה אתה צריך:

• 3 שיני שום קצוצות דק
• 2 אונקיות של פטריות שיטאקי, שורשיות ופרוסות לאורכן
• לימון 1, גרד את הקליפה וקח 2 כפות עור מגורד; לסחוט את המיץ, לקחת 2 כפות
• קורט מלח ופלפל
• 8 גרם פטוצ'יני מחיטה מלאה (או ספגטי, מקרוני, שיער מלאך)
• 1/4 גרם בזיליקום קצוץ, להניח בצד לשניים
• גבינת פרמזן מגורדת 1 גרם

איך להכין:

1. הכן סיר גדול למים מומלחים מעט להרתיחת הפסטה. תן לזה לרתיחה
2. מחממים את השמן במחבת טפלון גדולה על אש נמוכה. קולים שום עד שהוא ריחני אך לא שחום (± דקה). מוסיפים את הפטריות ומעלים את האש לבינונית; מערבבים מדי פעם עד שהם רכים ומשחימים קלות (4-5 דקות). מפזרים גרידת לימון מגוררת, מיץ לימון ומלח ופלפל. מערבבים היטב. מוציאים, מניחים בצד.
3. בינתיים, הרתיח את הפסטה, תוך ערבוב מדי פעם, עד שהיא רכה (9-11 דקות, או על פי הוראות התווית). מסננים, מניחים בצד 1/2 כוס מי בישול פסטה.
4. הוסף פסטה, מים רתוחים, גבינה ובזיליקום לפטריות מוקפצות; מערבבים היטב. מגישים מיד, מפוזרים עם עלי הבזיליקום שנותרו.

6. עוף לימון

זמן הכנה: 30 דקות

זמן בישול: 30 דקות

מנות: 4 אנשים

מה אתה צריך:

• 4 פילה חזה עוף ללא עור
• 3 כפות שמן זית כתית מעולה, מחולק לשניים
• קורט מלח ופלפל
• 2 גרם בצל קצוץ דק
• 3 שיני שום קצוצות גס
• 1 כוס ציר עוף דל מלח
• 2 כפיות קמח לכל מטרה
• 2 כפות שמיר קצוץ (אניס / שמיר), מניחים בצד לשניים
• 1 כף מיץ לימון

איך להכין:

1. מצפים את כל צידי העוף במלח ופלפל. מחממים 1 1/2 כפיות שמן במחבת גדולה על אש בינונית. הזן את העוף ו לִצְרוֹב (מבשלים בטמפרטורה גבוהה לתקופות קצרות; מבלי להפוך) עד לקבלת צבע זהוב מכל הצדדים, כ -3 דקות מכל צד. מוציאים ומסננים את העוף לצלחת, מכסים בנייר אלומיניום.
2. הורידו את האש. מוסיפים שמן שנותר למחבת. הקפיץ את השום והבצל למשך דקה. בקערה נפרדת מקציפים ביסודיות: ציר, קמח, 1 כף עלי אניס ומיץ לימון. הכניסו למחבת. ממשיכים להקפיץ עד להסמכה קלה, כ -3 דקות.
3. שים את העוף ואת המיץ שלו במחבת; הורידו את האש לנמוכה ביותר ותנו לעוף להתבשל עד לבישול. מוציאים את העוף ומגישים על צלחת. יוצקים עליו את הרוטב (מוסיפים קורט מלח ופלפל, אם רוצים). מפזרים את שאר עלי האניס הקצוצים כמו לְקַשֵׁט.

7. עוף מטוגן בתנור

זמן הכנה: 20 דקות

זמן בישול: שעה אחת 35 דקות

מנות: 4 אנשים

מה אתה צריך:

• 1/2 כוס חלב חמאה ללא שומן (חלופה: מערבבים כף מיץ לימון / חומץ עם כוס חלב אחת)
• 1 כף חרדל דיז'ון
• 2 שיני שום קצוצות דק
• 1 כפית רוטב חם
• 1-1.5 ק"ג ירכי עוף (תערובת של ירכיים עליונות וירכיים תחתונות), הסר את העור
• 60 גרם קמח מלא
• 2 כפות זרעי שומשום
• 1 1/2 כפיות אבקת פפריקה
• 1 כפית טימין מיובש
• 1 כפית אבקת אפייה
• קורט קטן (1/8 כפית) מלח
• פלפל לפי הטעם
• ספריי לבישול שמן זית

איך להכין:

1. בקערה גדולה מקציפים באופן שווה: חלב חמאה, חרדל, שום ורוטב חם. מוסיפים עוף קדימה ואחורה לציפוי התבלינים. מכסים היטב ומכניסים למקרר למשך ± 30 דקות או 8 שעות (ניתן להכין את המרינדה לפני הבישול לארוחת הערב).
2. מחממים תנור ל 218 מעלות צלזיוס. מרפדים תבנית עם נייר שעווה. מניחים מתלה לאפייה על גבי הנייר ומצפים אותו בתרסיס בישול.
3. מקציפים בקערה קטנה: קמח, שומשום, פפריקה, טימין, אבקת אפייה, מלח ופלפל. יוצקים את תערובת הקמח לשקית רוכסן או לגוש האדים. מסננים את העוף משאריות המרינדה, ומכניסים 1-2 חתיכות עוף בכל פעם למיכל בצק הקמח. מנערים את המיכל לציפוי העוף בקמח. מוציאים את העוף מהמיכל ומנערים מעט להסרת עודף קמח. סדרו את העוף על רשת הגריל שהכנתם. מצפים את העוף בתרסיס בישול.
4. מכניסים את העוף לתנור וצולים אותו במשך 40-50 דקות עד שהוא מזהיב.
5. מגישים חם עם אורז או פירה.

8. קארי דגים

זמן הכנה: 20 דקות

זמן בישול: 25 דקות

מנות: 6 אנשים

מה אתה צריך:

• לימון 1, סוחטים את המיץ
• 750 גרם פילה דג בשר לבן ללא עור (דורי, גינדרה, הליבוט, בקלה וכו ')
• 1 כף שמן צמחי
• מקל קינמון אחד
• 4 ציפורן
• 4 תרמילי הל ירוקים שלמים
• 1/2 כפית פלפל ירוק מלא
• 10 עלי קארי טריים
• 2 בצלים, קצוצים גס
• 3 צ'ילי ירוק גדול פרוס דק
• 1 כף ג'ינג'ר מגורר
• 4 שיני שום קצוצות דק
• 6 עגבניות, קצוצות גס
• כפית אחת כורכום
• 1/2 כפית אבקת צ'ילי
• 2 כפית כוסברה

איך להכין:

1. בקערה גדולה שמים את נתחי הדג. מעיל עם מיץ לימון וכף מלח אחת, מניחים בצד. מחממים שמן במחבת. מוסיפים עלי הל, פלפל ועלי קארי, צולים במשך 3-4 דקות ואז מוסיפים את הבצל. קולים עד שהבצל נבול ואז מוסיפים צ'ילי, ג'ינג'ר ושום. מוסיפים את העגבניות ואת התבלינים הנותרים. קולים על אש נמוכה 5-8 דקות. המשיכו לערבב כדי למנוע את שריפת התבלינים.
2. יוצקים 150 מ"ל מים למחבת, מביאים לרתיחה על אש נמוכה ואז מוסיפים את הדג. מכסים את התבנית ונותנים לה להתבשל במשך 5 דקות. מגישים חם עם אורז לבן.

10. דג מאודה עם ג'ינג'ר

זמן הכנה: 10 דקות

זמן בישול: 20 דקות

מנות: 4 אנשים

מה אתה צריך:

• 100 גרם פאק צ'וי
• 4 חתיכות פילה דג בשר לבן (תבשיל, חדא, סנאפר) @ 150 גרם
• ג'ינג'ר 5 ס"מ, מגורר
• 2 שיני שום פרוסות דק
• 2 כפות רוטב סויה דל מלח
• 1 כפית יין אורז מירין (אלטרנטיבה לא אלכוהולית: מקציפים 1 כף חומץ ו -1 / 2 כפית סוכר מגורען; שווה ערך ל -1 כף מירין)
• צרור בצל ירוק 1 פרוס דק
• חופן כוסברה קצוצים
• אורז חום, להגשה
• טריזים פרוסים לסיד לקישוט

איך להכין:

• חממו תנור מראש (200 מעלות לתנור חשמלי / 180 מעלות לתנור גז). חותכים רדיד אלומיניום לפי הטעם; מספיק גדול כדי להכין מעטפה. מסדרים פאק צ'וי על נייר כסף, מסדרים דגים מעל, מפזרים ג'ינג'ר ושום. יוצקים את רוטב הסויה והמירין על הדג, ואז מתבלים את המלח-פלפל לפי הטעם.
• מקפלים את נייר הכסף מעל הדג ואוטמים שלושה צדדים, מניחים על תבנית עם נייר אפייה. אופים 20 דקות. הרם ופתח את "המעטפה". מפזרים בצל ירוק וכוסברה. מגישים עם אורז חום ומיץ ליים.