תוכן עניינים:
- ההנחיות העיקריות לביצוע דיאטה דלת פחמימות
- מה עליכם לאכול אם אתם רוצים לעשות דיאטה דלת פחמימות?
- האם זה בסדר לאכול אורז?
- שיטות תזונה שונות עם צריכת פחמימות נמוכה
- אשר יש לקחת בחשבון כאשר אתם בדיאטה דלת פחמימות
פחמימות הן סוג של תזונה שניתן להשיג מסוגי מזון ומשקאות שונים בצורת קמח וסוכר. לכן, סביר מאוד להניח כי עודף פחמימות יתרחש, במיוחד אצל אינדונזים הצורכים בעיקר אורז כמזון בסיסי. דיאטה דלת פחמימות הינה דיאטה המגבילה את צריכת הפחמימות שלכם, או מתאימה אותה לצרכים והפעילויות היומיומיות שלכם. זה שימושי לשמירה על משקל הגוף ולמניעת השמנת יתר.
ההנחיות העיקריות לביצוע דיאטה דלת פחמימות
לדיאטות דלות בפחמימות עצמן אין הגדרה ספציפית, פשוט מפחיתות את צריכת הפחמימות מהרגיל. באופן כללי, מבוגרים בריאים מוזמנים לאכול כ- 300-400 גרם פחמימות ליום. כאשר עוברים דיאטה ניתן לצמצם את צריכת הפחמימות בחצי או בערך 150-200 גרם.
יש להתאים את הפחתת הפחמימות לדפוס הפעילות, ולהיעשות באטיות על בסיס שבועי או חודשי. הימנע מהפחתת צריכת הפחמימות שלך יותר מדי אם אתה פעיל בפעילויות בעצימות גבוהה. מעט מדי פחמימות יפחיתו את חילוף החומרים שלכם ועלולים לאבד מסת שריר. צריכת הפחמימות צריכה להיות מאוזנת גם עם צריכת חלבון וסיבים מספקים.
מה עליכם לאכול אם אתם רוצים לעשות דיאטה דלת פחמימות?
יש להחליף את מרבית כמות הפחמימות המופחתת בצריכת מגוון חלבונים מבשר, דגים, ביצים ואגוזים. כדי לשמור על תחושת מלאות, אכלו ירקות ופירות כמו גם מקורות בריאים של שומן מחלב, שמן קוקוס וחמאה.
דיאטות דלות בפחמימות בדרך כלל אינן מפחיתות עודף קלוריות, אלא פשוט נמנעות מצריכת יותר מדי פחמימות פשוטות. בביצוע דיאטה זו, הימנע ממשקאות ממותקים שונים, מזון המכיל גלוטן, שומני טרנס, ממתיקים מלאכותיים, סירופ תירס עתיר פרוקטוז, מזון "דל שומן"כמו גם אוכל מעובד בקמח. בחר מגוון של מאכלים גולמיים או מבושלים מראש על פני מזון ארוז.
האם זה בסדר לאכול אורז?
עדיין ניתן לצרוך אורז מכיוון שהוא אינו מכיל גלוטן, אז רק תפחיתו את כמות הצריכה. מלבד אורז, ניתן לצרוך כמה סוגים של מזונות שיש בהם פחמימות בריאות, כמו תפוחי אדמה, בטטה, שיבולת שועל ואגוזים שונים כדי לספק את האנרגיה הדרושה.
שיטות תזונה שונות עם צריכת פחמימות נמוכה
שיטות תזונה שונות מיישמות גם צריכת פחמימות נמוכה יותר ומחליפות אותה במרכיבי מזון אחרים, כולל:
- דיאטת פליאו - סוג הדיאטה הקרוב ביותר לבסיס הדיאטה דלת הפחמימות, מכיוון שהיא נמנעת מסוכרים וקמח מזוקק שונים. דיאטת הפליאו נמנעת גם מפחמימות ממוצרי חלב ומוצרי חיטה. לפיכך, סוגי המזון הנצרכים הם רק בשר, ביצי דגים ופירות ים, ירקות ופירות ופקעות.
- דיאטה ים תיכונית - הוא סוג של דיאטה המבוססת על ציוויליזציה בים התיכון במאה ה- 20. זהה לתזונה הבסיסית דלת השומן, רק שהתזונה הים תיכונית מיישמת גם את בחירת סוגי המזון. התזונה הים תיכונית מדגישה את צריכת הירקות והפירות וכן מקורות חלבון מדגים וביצים. הגבילו גם את צריכתכם של פחות בשר ומוצרי חלב. התזונה הים תיכונית גם נמנעת לחלוטין מסוכרים ופחמימות מזוקקות.
- דיאטות דלות פחמימות ועשירות בשומן - סוג הדיאטה הנוטה לאיזון מכיוון שהיא עדיין צורכת מגוון מקורות תזונתיים. ניתן לסבול את רמת צריכת הפחמימות עד 100 גרם ליום והיא מלווה בסוגי דגים, בשר, ביצים, ירקות ומזונות פירות. רק שצריכת שומן רק מבשר וממוצרי חלב, והימנעות משומן ממזון מטוגן.
- דיאטה קטוגנית - סוג של תזונה שמטרתה לגרום לגוף לחוות מצב של קטוזיס בו הגוף אינו משתמש בפחמימות מהמזון כדי לייצר אנרגיה. דיאטה זו שמה דגש רב יותר על כמויות גבוהות של חלבון ושומן, כמו גם על כמויות מינימליות מאוד של פחמימות, שהם פחות מ -50 גרם ליום.
- דיאטת אטקין - הוא סוג של דיאטה על ידי הפחתת רמות הפחמימות לכ -20 גרם בלבד ליום. במקום זאת, אין מגבלה מוגדרת לצריכת חלבון ושומן. לדיאטת אטקין מספר שלבים בהפחתת צריכת הפחמימות והחלפתה באיטיות באגוזים, ירקות ופירות עד שהגוף מתרגל לבסוף למקורות פחמימות בריאים יותר. דיאטת אטקין יכולה להיעשות גם על ידי צמחוני עם צריכה גלוטן, פולי סויה, בוטנים ושמן מצמחים.
- דִיאֵטָה אפס פחמימות - נעשה על ידי אי צריכת פחמימות כלל. דיאטה מסוג זה צורכת גם מזון ממקורות מן החי בלבד. ההשפעות המדויקות של תזונה זו אינן ידועות, אך צריכה נמוכה של מזון צמחי עלולה לגרום למחסור בוויטמין C וסיבים.
אשר יש לקחת בחשבון כאשר אתם בדיאטה דלת פחמימות
המטרה העיקרית של דיאטה דלת פחמימות היא ניהול משקל, אולם ישנם מספר דברים שעשויים להפריע להשפעות של דיאטה דלת פחמימות. לכן, חשוב מאוד לשים לב לדברים שמפעילים למעשה השמנת יתר, כמו לחץ והפרעות שינה. יש צורך בפעילות גופנית סדירה כדי לווסת את חילוף החומרים ולמנוע אובדן מסת שריר בזמן הדיאטה.
עקביות של התנהגות אכילה משפיעה גם על ההשפעה של דיאטה זו. שימו לב להתנהגות הנשנושים כאשר אתם חשים רעבים, מכיוון שאכילת אוכל לעיתים קרובות מדי יכולה למנוע מהגוף להסתגל לתזונה דלת פחמימות. צריכת פחמימות מועטה מדי ללא הסתגלות מוקדמת עלולה לגרום לה אפקט יו-יו וכתוצאה מכך עלייה גבוהה יותר במשקל.
