תוכן עניינים:
- 1. חסוך שינה לפני שאתה נשאר מאוחר
- 2. הדליק את האורות הבהירים
- 3. יכול לשתות קפה, אבל ...
- 4. חטיפים עשירים בחלבון
- 5. אל תשבו בשקט, היו פעילים!
- 6. קבעו את טמפרטורת החדר
למבחנים אחרונים, משימות בית ספר, פרויקטים בקמפוס ומועדי עבודה במשרד יש דבר משותף: כולם מכריחים אותנו לעבוד מאוחר ולהישאר ערים עד מאוחר.
הפחתת שינה אינה בריאה, לא משנה מעט או הרבה. ההשפעות נעות בין מצב רוח רע, תפקוד קוגניטיבי וקבלת החלטות לא אופטימליות ועד להשמנה או סוכרת. ואז, מה הפיתרון? אל תישאר ער עד מאוחר. עם זאת, לא תמיד זו הדרך הטובה ביותר לצאת. לפעמים, להישאר ערים כל הלילה היא האפשרות היחידה שתוכל לבצע את כל המשימות בזמן. עם זאת, עליכם לזכור תמיד כי מחסור בשינה ישפיע לרעה על גופכם.
אם אכן נאלצת להישאר ערה מאוחר, מדוע לא לעשות זאת בצורה בריאה?
1. חסוך שינה לפני שאתה נשאר מאוחר
אם כי לא תמיד ניתן לצפות כשאתה צריך להישאר ער ער, אם במקרה ידעת מראש את לוח הזמנים העמוס ביותר שלך או זמנים בהם הלחץ יגיע לשיאו, תוכל להכין את גופך. אם כבר חסר לך שינה ועדיין תישאר ער עד מאוחר, ההשפעות הרעות של חוסר שינה יצטברו.
נסו למלא את שנתכם בתשלומים מראש, כך שכאשר תישארו ערים ביום ה- D, גופכם יתאים במהירות את המערכת שלו בכדי להשאיר אתכם ערים כל הלילה.
אם אתה יכול לגנוב כ 15-20 דקות של זמן פנוי במהלך היום, השתמש בו כדי לנמנם. במהלך 15-20 הדקות הראשונות של ההירדמות תתעורר בשלבים המוקדמים של מחזור השינה שלך, לא בשלב החלומי (שנת REM), כך שתרגיש רענן יותר להישאר ער מאוחר.
אם תחכה לתנומה מהירה באמצע בילוי לילי, רוב הסיכויים שתסיים לישון עד הבוקר.
2. הדליק את האורות הבהירים
יש מדע שמאחורי למה אנחנו מנומנמים מוקדם יותר בלילה. כמו שהגוף מייצר ויטמין D בבוקר בעזרת אור השמש, הגוף יפיק את ההורמון מלטונין אשר גורם לנו לישון, בעזרת חושך בלילה.
אם אתה רוצה להישאר ער עד מאוחר, הפוך את סביבת העבודה שלך למוארת ככל האפשר. לאור השפעה חזקה על השעון הפנימי של הגוף. קרניים בהירות יכולות לתפעל את מערכות גופך ולגרום להן לחשוב שעדיין לא הגיע הזמן שתישן.
לשעון הימתי של גופך יש קשר ישיר לעיניים שלך, ואור בהיר יכול לאפס את השעון הפנימי שלך. שעון גוף פנימי זה יכול לומר לך מתי גופך ער או מתי אתה עייף.
בנוסף לאורות החדר, תוכלו גם לשים מנורות לימוד, מנורות שולחן, או כל מקור אור (מסך המחשב הנייד או הטלפון הסלולרי) שלכם קרוב ככל האפשר לעיניים כדי לתת לגופכם אות התראה.
3. יכול לשתות קפה, אבל …
זה מפתה כאשר באמצע הלילה נשארים ערים עד מאוחר לחלוט כוס קפה חם או מוריד משקה אנרגיה בכדי להשאיר את העיניים יוֹדֵעַ קְרוֹא וּכְתוֹב. עם זאת, שתייה של יותר משתי כוסות קפה בשהייה מאוחרת אינה מגדילה את הריכוז, אך למעשה תגרום לכם לחוסר מנוחה ולאבד מיקוד.
החוכמה היא להסתפק בשתיית קפה לפחות שבוע לפני יום ה- D להישאר ערים מאוחר, אם אתה כבר יודע מתי תישאר ער מאוחר. במהלך היום לפני שהיית ערה מאוחר, אתה יכול לשתות כוס קפה לפני שתנומה. שתיית קפה לפני שנת הצהריים תמנע את ההשפעות של אינרציית שינה, גם כשיכור לאחר התעוררות. בזמן שאתה נשאר ער עד מאוחר, החלף את כוס הקפה החמה שלך בכוס מים גדולה.
לקפאין השפעות אמיתיות ולעיתים מועילות על המוח שלך. עם זאת, אם אתם צורכים קפאין באופן קבוע ושוב, לאורך זמן גופכם ונפשכם בונים חסינות לקפאין, כך שההשפעה לא תהיה אופטימלית כאשר תזדקקו לו בשעה חשובה.
4. חטיפים עשירים בחלבון
הגוף שלך זקוק למשהו כדי לשרוף כדי שתוכל להישאר ער כל הלילה, במיוחד אם אתה עושה עבודה שדורשת עבודה מוחית אינטנסיבית, כמו למשל כתיבת עבודת גמר או פרויקט משרדי. חטיף הוא רעיון טוב.
אבל, אל תבחר נכון. סוכריות, שוקולד ומזון מהיר כלולים כמזונות המכילים סוכר ופחמימות פשוטות. סוכרים ופחמימות פשוטים יכולים לעזור לספק אנרגיה נוספת, אך הם לא יחזיקו מעמד זמן רב ויעשו אותך ישנוני. הוכח כי אכילת מזון עתיר פחמימות גורמת לך להרגיש איטית עקב שחרור רמות גבוהות של הורמון הסרוטונין למוח.
בחר חטיפים שיכולים לספק אנרגיה ארוכת טווח המכילים חלבון טהור, כגון שייק חלבונים, תוספות יוגורט ופירות יווניות, או פרוסות תפוחים מכוסות בחמאת בוטנים.
5. אל תשבו בשקט, היו פעילים!
אם אתה עובד ליד שולחן, קם לעיתים קרובות וטייל. דיווח מ- WebMD, הליכה של 10 דקות מגדילה את האנרגיה הדרושה לשעתיים הקרובות, בהשוואה לצריכה בלבד חטיף אנרגיה או חטיפי שוקולד. לכן, קחו הפסקה קצרה בכל פעם שאתם מתחילים להרגיש ישנוניים וצעדו למטבח לקחת חטיף בריא מחברכם בשעות הלילה המאוחרות.
לא רק הליכה, אתה יכול גם לבצע פעילות גופנית קלה (למשל קפיצה בחבל, שכיבות סמיכה או כפיפות בטן) או סתם מתיחות במשך 10-15 דקות כל 45 דקות כדי לעזור לגוף להוביל חמצן לכלי הדם, למוח, והשרירים שלך.
כשאתה מפעיל אנרגיה פיזית, גופך שולח איתותים למוח שלך כדי להזכיר לך לשמור עליו ממוקד ודרוך, ולא הולך לישון. בנוסף, צריכת חמצן רציפה למוח תסייע ליכולת המוח שלך ללמוד ולשמור מידע, וכן להגביר את החשיבה היצירתית.
6. קבעו את טמפרטורת החדר
טמפרטורת החדר המתאימה ביותר להירדמות היא 18-20 מעלות צלזיוס. אם אתה רוצהיוֹדֵעַ קְרוֹא וּכְתוֹב במשך כל הלילה התאימו את טמפרטורת החדר כך שלא יהיה קר מדי אך גם לא יגרום לכם להזעה. העלו את טמפרטורת המזגן ל-23-25 מעלות צלזיוס, או לבשו בגדים עבים מעט. טמפרטורה זו מתאימה לשמירה על ערנות וגם למניעת עייפות יתר.
זה בסדר להישאר ערים מדי פעם ולעשות את מה שצריך. אבל, אל תהפוך את הישארות ערה עד מאוחר לחלק משגרת היומיום שלך. יש לישון מספיק בלילה בכדי להשיג פרודוקטיביות מיטבית, כך שלא תצטרך להישאר ער כל הלילה שוב.
