הכרה באפקט לאחר הצריבה, כאשר הגוף שורף קלוריות לאחר פעילות גופנית

לאחר האימון יש את המושג אפקט שריפה לאחר. מונח זה שכיח למדי עבור רוב האנשים. עם זאת, עליכם לדעת זאת בכדי להבין ולמקסם את ההשפעה של השפעה זו. הסיבה היא, להבין שריפה לאחר מאוד שימושי, במיוחד למי שמתמקד בהפחתה במשקל. לפרטים נוספים, הנה הביקורות.

מהי השפעה שריפה לאחר לאחר פעילות גופנית?

פשוט שים, שריפה לאחר האם הקלוריות ממשיכות להישרף לאחר הפסקת האימון. הסיבה היא שהגוף לא שורף רק קלוריות כשאתה מתאמן, גם אחר כך. הדרך בה הדבר נעשה על ידי הגוף איננה נטולת מטרה.

כשאתה מתאמן, גופך שורף הרבה קלוריות. אז, כדי שלא "תזדעזעו" מכיוון שפתאום אתם עוצרים, גופכם ימשיך לשרוף קלוריות לאחר שתסיימו להתאמן. שריפה שיורית משמשת גם לצינון טמפרטורת הגוף ולהתמודדות עם שינויים הורמונליים לאחר פעילות גופנית.

במונחים מדעיים, אפקט לאחר כוויה המכונה גם עודף צריכת חמצן לאחר האימון (EPOC). במילים פשוטות, EPOC הוא כמות החמצן הדרושה להחזרת הגוף למצב מנוחה. כשאתה נח לאחר האימון, גופך יעבור מספר שלבים, כלומר:

• מחזיר את רמות החמצן
• מסיר חומצה לקטית
• תיקון שרירים והשבת רמות ה- ATP (המולקולה המספקת אנרגיה לגוף לפעילויות כמו פעילות גופנית)

צוטט מתוך Healthline, מחקרים מראים כי רמות ה- EPOC הגבוהות ביותר מופיעות לאחר פעילות גופנית. מצב זה יימשך פרק זמן ארוך למדי, שהוא סביב 38 שעות.

המחקר מצביע גם על העובדה שככל שהתרגיל אינטנסיבי יותר, כך נשרפים יותר קלוריות לאחר מכן כדי להחזיר את הגוף למצב מנוחה. עם זאת, קשה להעריך את המספר המדויק של קלוריות הנובעות מהשריפה לאחר מכיוון שכולם מגיבים אחרת לפעילות גופנית בעצימות גבוהה. זה מושפע מגורמי כושר גופני, מין, גיל, משך ועוצמת התעמלות.

סוג התרגיל שממקסם את האפקט שריפה לאחר

אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) הוא ספורט שיכול לעורר EPOC גבוה יותר מכיוון שאתה משתמש יותר בחמצן בתהליך. לכן נדרשת כמות גדולה של חמצן כדי להחליף אותה לאחר האימון.

אתה יכול לעשות כל סוג של פעילות גופנית אינטנסיבית בהתאם לרצונות וליכולות שלך. בצע תרגיל זה במשך 25 דקות, כך שניתן יהיה למקסם את שריפת הקלוריות לאחר האימון. להלן סוגי התרגילים בעצימות גבוהה שתוכלו לעשות יחד עם ההנחיות:

רכיבה על אופניים

רכיבה על אופניים היא ספורט המאמן את מערכת החיסון של הגוף ואת הלב וכלי הדם. לספורט זה יכולה להיות השפעה שריפה לאחר שהוא די גבוה אם נעשה זאת בטכניקת המרווחים עם הכללים הבאים:

1. דקות 0-10: להתחמם בכבישים מישוריים, להגביר את המהירות לאט.
2. 10-12 דקות: נסו לרכוב על אופניים תוך הרמת ישבכם מהמושב בעמידה חצי.
3. 12-14 דקות: שבו ורכבו בקלות.
4. 14-18 דקות: בזמן הישיבה, דווש במהירות גבוהה כל 30 שניות.
5. 18-19 דקות: להחזיר את המהירות למצב רגיל.
6. פרוטוקול 20-23: הגבירו את המהירות, דוושו על האופניים למשך 30 שניות בעמידה ו -30 שניות בישיבה לסירוגין.
7. 23-25 ​​דקות: דווש במהירות למשך 30 שניות בזמן הישיבה והשאיר למשך 30 שניות ללא דיווש.
8. 25-30 דקות: התקרר, דווש בקלות.

מרווח ספרינט

הוכח כי מרווחי ספרינט שורפים שומן גבוה מאוד בגוף. בנוסף, פעילות גופנית זו מסייעת גם בהגברת כוח השרירים וסיבולת הלב וכלי הדם. ספרינטים הם גם דרך יעילה להפעיל אפקט שריפה לאחר באופן מקסימלי לאחר פעילות גופנית. לשם כך, בצע את הצעדים הבאים:

1. התחל בריצה במשך 5 דקות.
2. לרוץ במהירות גבוהה למשך 30 שניות.
3. התאושש על ידי ריצה איטית או הליכה של 60-90 שניות.
4. חזור על שלבים 1-3 במשך 20 הדקות הבאות.

באימון HIIT, גופך ישרוף יותר קלוריות, גם במהלך האימון. עם זאת, מכיוון שתרגיל זה קשה מאוד, עשו זאת 1-2 פעמים בשבוע.

איקס