8 דרכים לענות על צרכי החלבון היומי שלך שתוכלו ליישם

לחלבון פונקציות חשובות שונות בגוף. אחד מהם תומך בצמיחה ותיקון של רקמת גוף פגועה. על בסיס זה, צריכת חלבונים ממזון יומי חייבת להיות תמיד מספקת כדי לתמוך בתפקודי גוף שונים. אז כמה קל לענות על צרכי החלבון היומיומיים שלך?

כמה חלבון יש צורך ביום?

בהתבסס על נתוני הלימות התזונה ממשרד הבריאות של הרפובליקה של אינדונזיה באמצעות תקנת שר הבריאות מס '. 75 בשנת 2013, צרכי החלבון בכל גיל שונים. מלבד הגיל, גורמים אחרים כמו מין ורמת הפעילות הגופנית היומית קובעים גם את דרישות החלבון היומיומיות.

לפני שתברר כיצד לענות על צרכי החלבון שלך ביום, ראשית זיהוי הכמות שיש לענות עליה. להלן צרכי החלבון בגוף ליום לכל גיל:

• גיל 0-6 חודשים: 12 גרם (גרם) ליום
• גיל 7-11 חודשים: 18 גרם ליום
• בן 1-3 שנים: 26 גרם ליום
• בן 4-6: 35 גרם ליום
• בן 7-9: 49 גרם ליום

כאשר אדם הוא בן 10, צרכי החלבון יבדלו על פי מין, וכך ישפיעו על האופן בו הם עונים על צריכתם.

איש

• גיל 10-12 שנים: 56 גרם ליום
• גיל 13-15 שנים: 72 גרם ליום
• גיל 16-18 שנים: 66 גרם ליום
• גיל 19-29 שנים: 62 גרם ליום
• בן 30-49: 65 גרם ליום
• גיל 50-64 שנים: 65 גרם ליום
• גיל 65-80 שנים: 62 גרם ליום
• גיל 80 ומעלה: 60 גרם ליום

נשים

• גיל 10-12 שנים: 60 גרם ליום
• גיל 13-15 שנים: 69 גרם ליום
• גיל 16-18 שנים: 59 גרם ליום
• בני 19-29: 56 גרם ליום
• בן 30-49: 57 גרם ליום
• גיל 50-64 שנים: 57 גרם ליום
• גיל 65-80 שנים: 56 גרם ליום
• גיל 80 ומעלה: 55 גרם ליום

חשוב לציין. כמות זו של צריכת חלבון יומית יכולה לשמש כנקודת התייחסות ממוצעת, אך אינה ערך מוחלט. הסיבה היא שרמת הפעילות הגופנית היומית שלך תשפיע על כמות החלבון הדרושה.

הדרך הקלה לענות על צרכי החלבון היומיומיים שלך

על מנת שצריך להגשים חלבון כהלכה, הנה כמה דרכים בהן תוכלו לעמוד בצריכתם:

1. נסה לאכול תחילה מזון ממקור חלבון

אחת הדרכים לעזור במילוי צרכי החלבון היא לאכול מזונות ממקור חלבון בהתחלה, ואז להמשיך עם מאכלים אחרים. הסיבה לכך היא שמזונות חלבוניים יכולים להגדיל את ייצור ההורמון PYY.

PYY הוא הורמון שנמצא במעיים ואחראי לגרום לגוף להרגיש מלא. אז כשאתה מתחיל להרגיש מלא, צריכת חלבונים נכנסה לגוף ומסייעת באופן אוטומטי לענות על צרכיהם.

בנוסף, חלבון יכול גם להפחית את רמות ההורמון גרלין, שמעורר רעב, ומאיץ את חילוף החומרים בגוף. במיוחד לאחר אכילה ובמהלך השינה.

2. אכלו מגוון מקורות חלבונים מהצומח

מקורות מזון שונים שונים מכילים כמובן כמויות שונות של חומצות אמינו חיוניות. ואכן, בהשוואה למקורות חלבונים מן החי, התוכן של חומצות אמינו חיוניות במקורות חלבונים מהצומח אינו שלם במיוחד.

עם זאת, אל תדאג. הסיבה היא שאתה עדיין יכול לענות על צרכי החלבון היומיים שלך על ידי אכילת מקורות חלבונים מהצומח מסוגים שונים. במיוחד לאלו מכם העוסקים בדיאטה טבעונית ולכן אינם אוכלים מקורות מזון מהחי.

ניתן להשיג מקורות מזון שונים של חלבון צמחי באמצעות אגוזים, זרעים, חיטה, טופו, טמפה, אונקום ואחרים.

3. אל תשכח לאכול מקורות חלבון מן החי

בנוסף לאכילת מקורות חלבונים מן הצומח, אל תשכח לכלול מקורות חלבון מן החי בתזונה היומית שלך. שילוב של שתי קבוצות אלה של מקורות חלבון יחד יכול להיות דרך לענות על צרכי החלבון היומיומיים.

מקורות מזון שונים בעלי תכולת חלבון מהחי גבוהה כוללים עופות, בשר אדום, ביצים ודגים. מוצרים שעובדים ממרכיבים אלה כוללים בדרך כלל תכולת חלבון מן החי טובה.

עם זאת, אל תשכח לשים לב לסוג הבשר שאתה אוכל. מכיוון שבשר ועופות אדומים בדרך כלל הם בעלי אחוז שומן גבוה מספיק. כדי להיות בטוחים יותר, תוכלו לבחור ולעבד רק את חלק הבשר ולהסיר את העור והשומן מהבשר.

4. נסו לצרוך חלב חלבון

האם ניסיתם פעם לשתות חלב חלבון או שייקים חלבונים? ככל הנראה, חלבון זה יכול להיות דרך לענות על צרכי החלבון היומיומיים שלך, אתה יודע. ואכן, חלבון זה נצרך לעתים קרובות יותר על ידי ספורטאים או אנשים שרוצים לבנות מסת שריר.

עם זאת, לאלו מכם המעוניינים להגדיל את צריכת החלבון היומית, סוג זה של חלב יכול לעזור. ניתן לשתות חלב חלבון ישירות כמו חלב באופן כללי, או לערבב אותו עם פירות, זרעים או יוגורט שונים.

כדי להיות בטוחים יותר, עדיף שתתייעץ עם רופא או תזונאי לפני שתשתה חלב חלבון. הרופא או הדיאטנית שלך יכולים לעזור לקבוע את צרכי החלבון היומיים שלך, כמו גם כמה להגדיל את צריכתך.

5. כלול מזון עתיר חלבונים בכל ארוחה

אם ברצונך להבטיח כי צרכי החלבון היומי שלך מתמלאים כראוי, נסה לכלול מקורות מזון עתירי חלבון בכל ארוחה. כלומר, לא בארוחת הבוקר, או בארוחת הצהריים, או בארוחת הערב בלבד.

עם זאת, בכל ארוחה, ספק מקורות מזון לחלבון, כולל לחטיפים בזמנו הפנוי. מלבד היותה דרך לענות על צרכי החלבון היומיומיים, הטריק הזה גם עוזר לגרום לגוף להרגיש מלא יותר זמן.

כפי שצוין קודם, הסיבה לכך היא שמקורות חלבונים מפחיתים את הורמון הגרלין המעורר רעב.

6. הכינו גבינה כחטיף

חטיפים או חטיפים בין הארוחות העיקריות הם דרך קלה לענות על צרכי החלבון. עם פתק, אתה צריך להיות חכם בבחירת סוג החטיפים הנכון.

במקום לאכול שבבי תפוחי אדמה ללא מרשם, ג'אנק פוד ושאר פחות בריאים, תוכלונשנוש כיכר לחם תחובה בגבינה. לחלופין, תוכלו להוסיף פרוסת גבינה לקערת סלט פירות או ירקות.

מלבד היותה עשירה בתכולת חלבון, גבינה אינה מסוכנת מכדי להגביר את רמות הכולסטרול לאלו מכם שיש להם כולסטרול גבוה. מרכיב מזון אחד זה נחשב גם טוב לסייע בשמירה על בריאות הלב.

7. החלף דגני בוקר בביצים

אם אתם רגילים לאכול ארוחת בוקר עם דגני בוקר, אין שום הזדמנות להחליף את הדגנים בביצה או שתיים. הסיבה לכך היא שתכולת החלבון בביצים גבוהה מדגני בוקר.

יתר על כן, אכילת ביצים בבוקר מאמינה כי היא גורמת לגוף להרגיש מלא יותר במשך השעות הקרובות. זה יכול למנוע ממך לאכול אונשנוש עודף בעתיד.

8. בחרו ביוגורט יווני

יוגורט יווני הוא אחד מכמה סוגים של יוגורט שמגיע עם מספר עצום של יתרונות טובים, כולל היותו עשיר בחלבון. במנה אחת של יוגורט יווני או כ -240 גרם, הוא מכיל 17-20 גרם חלבון.

בהשוואה לסוגי היוגורט הרגילים, ליוגורט יווני יש תכולת חלבון כפולה. על בסיס זה, יוגורט יווני יכול להיות בחירה טובה במקורות מזון כדרך לענות על צרכי החלבון.

איקס