טיפים

לאחרונה מתקיימות תחרויות ריצה לעיתים קרובות, בעיקר בערים גדולות, אחת מהן היא ריצת מרתון 5K. ריצת מרתון 5K היא ספורט ריצה למרחקים ארוכים עם מרחק של כ -5000 מטר. לא רק ספורטאים, אחרי תחרות זו מגיעים גם מתחילים רבים שרק ניסו להמשיך בריצה. גם אם המרחק הוא לא כמו סוגים אחרים של מרתון, אתה עדיין צריך לעשות הכנות שונות לפני שתשתתף במרוץ 5k.

אימונים לקראת מרתון 5K

ריצה היא סוג של ספורט השפעה גבוהה שאם לא יעשה בזהירות וללא הכנה יביא לפגיעה בך. לא רק כפות הרגליים זזות, איברי גוף חשובים כמו הלב יעבדו גם קשה יותר בריצה.

לכן נדרשת הכנה מראש לפני שתחליט להשתתף במרתון 5K, במיוחד אם זו הפעם הראשונה שאתה עושה את זה.

לא רק אימונים להגדלת מידת היכולת לרוץ, שגרת פעילות גופנית חייבת להיות מלווה גם בענפי ספורט אחרים כמו שחייה, רכיבה על אופניים או ספורט שיכולים להגדיל את הסיבולת שלך.

כדי להפוך את האימון לקל יותר ועקבי יותר, ייתכן שתצטרך לוח זמנים לאימונים מיוחד לקראת מרתון 5K שלך. משך הזמן והאינטנסיביות שלוקח לכל אדם ישתנה, תלוי ברמת הכושר ובניסיון העבר.

אתה יכול להתחיל להתאמן על ידי ריצה 3-4 פעמים בשבוע. ככל שתתרגלו, תוכלו להגדיל מעט את מרחק הריצה. אם אתה מתחיל, אתה לא צריך לרוץ במהירות מלאה. רוץ בקצב שנוח לך. עצור מיד כשאתה מתחיל להרגיש חסר נשימה.

זכרו להתחמם ולמתוח קודם כדי שהשרירים שלכם לא יתקשו כשאתם רצים. לאחר מכן, התחל בעשייה רִיצָה קַלָה עד שתהיה מוכן לברוח.

בשאר ימי השבוע השתמש בו למנוחה או בצע תרגילים אחרים שיכולים להגביר את כוחך.

להלן לוח זמנים לאימונים להכנה למרתון 5K אותו ניתן לעקוב בהתאם ליכולות שיש לכם.

1. לוח האימונים להכנת מרתון 5K למתחילים

לאלו מכם שרק התחילו את דרכם, תוכלו להתחיל ביישום דפוס התרגיל הזה כחודשיים או 7-8 שבועות לפני ריצת מרתון 5K. את לוח הזמנים הבא הכין ג'ול גאלווי אולימפי, במיוחד למתחילים.

יום שני: לרוץ או ללכת במשך 30 דקות
יום שלישי: הליכה של 30 דקות
יום רביעי: לרוץ או ללכת במשך 30 דקות
יום חמישי: 30 דקות הליכה
יום שישי: מנוחה
יום שבת: לרוץ או ללכת 4000 מטר
יום ראשון: מנוחה או ניתן למלא בענפי ספורט אחרים

אתה יכול להתאים מחדש את המרחק בריצה בשבת ולהוסיף לאט לאט.

2. לוח זמנים לאימוני מרתון 5K ביניים

אם אתה רגיל לרוץ ורוצה אימונים אינטנסיביים יותר לקראת המרתון שלך, תוכל לעמוד בלוח הזמנים הזה למשך 5-8 שבועות. הנה לוח זמנים לאימון ביניים של 5K.

יום שני: אימוני כוח עם ענפי ספורט אחרים 30-40 דקות
יום שלישי: ריצה של 30 דקות
יום רביעי: אימוני כוח עם עוד 30 דקות של פעילות גופנית או מנוחה
יום חמישי: לרוץ 5000 מטר, 4 דקות במהירות מלאה לסירוגין 2 דקות במהירות בינונית
יום שישי: מנוחה
יום שבת: לרוץ 7000-8000 מטר
יום ראשון: לרוץ במהירות אור של 5000 מטר

3. לוח זמנים לאימוני מרתון 5K לרמה המתקדמת

לוח זמנים זה עשוי להתאים לאלו מכם שרגילים לרוץ 5000 מ 'לפחות פעם בשבוע. אתה יכול ליישם לוח זמנים זה ארבעה שבועות לפני המירוץ.

יום שני: אימוני כוח עם ענפי ספורט אחרים 30-45 דקות
יום שלישי: ריצה של 30 דקות
יום רביעי: לרוץ במהירות בינונית עד 5000-7000 מטר
יום חמישי: לרוץ 5000 מטר, 5 דקות במהירות מלאה 3-5 פעמים עד לסיום 5000 מטר
יום שישי: מנוחה
יום שבת: לרוץ 10,000-12,000 מטר
יום ראשון: לרוץ במהירות אור של 5000 מטר

עדיין ניתן לשנות את לוח הזמנים של האימונים להכנת מרתון 5K לעיל ולהתאים אותו לעסוק שיש לך. באמצע אימון זה, תוכלו להוסיף וריאציות גם לתנועות הריצה שלכם כמו הרמת ברכיים, ביצוע בעיטות וקפיצה. כדי להיות אופטימלי יותר, שלבו אותו עם אימוני משקולות אחרים כמו שָׁפוּף אוֹ שכיבות שמיכה.

דברים שצריך לעשות לפני שרצים מרתון 5K

הכנה פיזית למירוץ ריצה בהחלט אינה מספיקה רק על ידי תרגול. עליכם גם לוודא שגופכם בריא באמת ואין בעיות. לכן, הנה דברים שונים שעליך לעשות לפני שרצים מרתון:

לאכול תזונה בריאה. הגדל את צריכת המזונות המכילים הרבה חומרים מזינים טובים כגון פחמימות מורכבות, שומנים בריאים וחלבון. הגבל את צריכת הסוכר והאלכוהול.
אכלו בזמן הנכון. זה חשוב במיוחד ביום ה- D של המירוץ. אכלו כמה שעות לפני הריצה כדי לא לגרום לבעיות שיפריעו לכם לריצה חלקה.
תמיד להתחמם ולהצטנן. כדאי לעשות זאת לפחות במשך 5 דקות לפני ואחרי הריצה.
מספיק מנוחה. השאירו יום אחד מנוח לחלוטין מבלי לעשות תרגיל כלשהו. אם אתה מרגיש לא טוב, הוסף יום אחד נוסף למנוחה מלוח הזמנים שלך. הפחית את עוצמת התרגיל במהלך השבוע שלפני המירוץ.
לשתות המון מים. גופך מפריש הרבה נוזלים כאשר אתה עושה ספורט השפעה גבוהה כולל ריצה. לכן, שתיית מים מספקת תשמור על לחות גופכם.
השתמש בבגדים הנכונים. אל תלבש בגדים צמודים מדי, לבש בגדים רפויים יותר כדי שתוכל לנוע בחופשיות רבה יותר.

זכור שאחד הדברים החשובים ביותר כשאתה מתאמן הוא לא להתמקד יותר מדי בראש שלך ובמטרה לזכות במרתון 5K. נצל את התרגילים הללו להשפעות ארוכות טווח כמו שמירה על הבריאות, הגברת הכוח ושיפור היציבה.

בצע תרגיל זה לאט ואל תכריח את גופך להתאמן קשה מדי. עצור כשאתה מתחיל להרגיש עייף ולא טוב.