כמה פעמים צריך להתאמן על אירובי וכוח בשבוע?

פעילות גופנית היא צורך גופני שאי אפשר להחליף אותו בשום דבר. מומלץ לכל אדם בריא להתאמן לפחות 30 דקות בכל יום. עם זאת, אתה בהחלט לא יכול לעשות את זה ברשלנות כדי שתוכל להפיק את המרב. באופן אידיאלי שגרת אימונים צריכה להיות מורכבת מאימון אירובי ופעילות גופנית אימון כח (אימון כוח שרירים ועצמות). אז איך מגדירים את זה? כמה פעמים עושים אירובי והתעמלות אימון כח של השבוע?

לאימון אירובי ואימוני כוח יש יתרונות שונים

אימון אירובי הוא ספורט בו התנועות חוזרות על עצמן באופן קבוע לאורך זמן. דוגמאות הן קפיצה בחבל, הליכה, ריצה ורכיבה על אופניים. בדרך כלל אומרים שפעילות גופנית היא אירובי אם היא נעשית במשך 10 דקות לפחות.

אימון אירובי טוב לשיפור ושמירה על לב בריאות וריאות. הלב והריאות מורכבים משרירים שצריכים להמשיך לנוע בכדי להתחזק. כאשר שרירי הלב והריאות חזקים באותה מידה, כלי הדם יכולים לזרום יותר ויותר דם מחומצן לתאי השריר.

זה גורם לתאי השריר לשרוף יותר שומן במהלך האימון, גם לאחר שסיימת להתאמן לאחר מכן. ככל שתרכיב באופן קבוע את אירובי, כך אתה שורף יותר קלוריות. שגרות לב יכולות גם לעזור להפחית את הסיכון להתקף לב, למנוע כולסטרול גבוה, להוריד לחץ דם ולמנוע סוכרת וסרטן.

בינתיים אימון כח הוא סוג של ספורט שמטרתו העיקרית היא לבנות, לצמוח ולחזק את שרירי הגוף. בעלי שרירים חזקים יפחית את הסיכון לפציעות ונפילות, גם במהלך הספורט וגם במהלך פעילויות רגילות.

אימון כח שימושי גם לבניית ושמירה על חוזק העצם ולהגברת חילוף החומרים. אם חילוף החומרים שלך עובד מהר ויעיל יותר, תשרוף שומן בגוף מהר יותר, מה שיעזור לך לרדת במשקל מהר יותר.

כללו דוגמאות לספורט אימון כח הם הרמת משקולות, כפיפות בטן, כמו גם כפיפות בטן ושכיבות סמיכה.

מדוע צריך לשלב אותו?

לאימוני לב וכושר יש השפעות שונות אך שניהם נדרשים על ידי הגוף. לכן מומלץ באופן אידיאלי לעשות את שניהם כדי להשיג את היתרונות של כושר גופני מלא.

כל הזמן לבצע תרגיל אחד בלבד פירושו שאתה מתמקד רק באימון של חלק מסוים בגופך. לדוגמא, על ידי ריצה תתאמן רק ותחזק את שרירי הרגליים אך לא את הידיים והבטן. שיטה זו פחות יעילה לשמירה על כושר.

עצם ביצוע אירובי כל יום ילחץ את הרשת עליה אתה מפעיל כל הזמן. עלייה בהורמון הלחץ קורטיזול יכולה למעשה לגרום לגוף לאגור יותר שומן בבטן. לכן, לאלו מכם שרוצים להוריד שומן בבטן ולהרזות, כדאי לשלב אירובי עם פעילות גופנית אימון כחכמו הרמת משקולות.

אימון כח יגדיל את הקלוריות שנשרפו מהקרדיו כיוון שלאחר התעמלות, השרירים יזדקקו לאנרגיה רבה כדי לתקן את הסיבים. מחקרי פן סטייט מדווחים כי הוספת אימוני כוח למשטר האימון השבועי שלך יכולה לשרוף 3 קילוגרמים יותר שומן מאשר פעילות אירובית בלבד (שזה סוג של פעילות אירובית).

כמה פעמים יש לבצע אימוני לב וכוח בשבוע?

אנו ממליצים להתאמן באופן קבוע על אירובי לפחות 20-30 דקות למשך 3-6 ימים בשבוע. תוך כדי פעילות גופנית כוח או שצריך לעשות כוח שרירים 2-3 ימים בשבוע.

למרות זאת, משך אימוני הכוח יכול להיות שונה עבור כל אדם שנראה ממספר החזרות בכל סט אחד (כמה חזרות). באופן אידיאלי, עליכם לבצע מינימום 1-3 סטים ביום, עם 8-12 חזרות לכל סט.

ביסודו של דבר, צרכי הספורט של כל אדם חייבים להיות שונים בהתאם ליכולות של כל גוף ולמטרות האישיות. אז כמה פעמים אי אפשר להשוות פעילות גופנית לכולם.

אם אתם נמנים עם אלה שרק התחילו להתאמן, התחילו עם ה"חבילה "שהיא הכי מעט. לדוגמא, בחירת הלב שלך היא ריצה ובחירת אימון הכוח שלך היא כפיפות בטן. ובכן, ראשית התרגלו לריצה רגילה למשך 20 דקות למשך 3 ימים בשבוע וסט של כפיפות בטן עם 8 חזרות למשך יומיים בשבוע.

כאשר אתה מתרגל לזה, אתה יכול להגדיל בהדרגה את משך, התדירות ומספר הסטים בעצמך.

איקס