7 תרגילים לנשים קלים ואפשר לתרגל אותם בבית

פעילות גופנית לא נעשית רק להזנת הגוף. עם זאת, ניתן לעשות זאת בכדי לעצב ולהדק חלק מחלקי הגוף הרופפים. עבור נשים, תנוחת גוף אידיאלית חשובה מאוד כדי לתמוך במראה שלה. להלן סוגים שונים של ענפי ספורט לנשים שתוכלו לנסות ולתרגל בבית.

1. שכיבות סמיכה

הספורט הראשון לנשים הוא שכיבות שמיכה. למרות שזה פשוט, תרגיל זה עובד על ידי מעורבות בכל חלקי הגוף ושורף לא מעט קלוריות.

חוץ מזה שכיבות שמיכה זה גם עוזר לחזק את אמות הידיים, שרירי הזרע והתלת ראשי. למעשה, תרגיל פשוט זה מסוגל להדק את שרירי החזה כך שישפר את מראה השדיים שלך.

איך לעשות את זה

מקם את עצמך כאילו אתה הולך לזחול. הניחו את הידיים על הרצפה בגובה הכתפיים. קירב את הרגליים. ואז, הורידו לאט את גופכם עד שהחזה כמעט נוגע ברצפה. לאחר מכן, דחף את גופך לאחור למצב ההתחלה. וודא שגם הירכיים שלך מורמות, לא על הרצפה.

2. מרווחי אירובי

אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה הוא סוג של תרגיל שנעשה בצורה מאוד אינטנסיבית ופחות אינטנסיבית באימון אחד. לדוגמא, למתחילים אתה יכול לעשות הליכה מהירה למשך דקה אחת, ואז הליכה רגילה בשתי הדקות הבאות.

חזור על אימון אינטרוולים זה חמש פעמים במשך 15 דקות. שיטה זו נעשית מכיוון שהיא יכולה לשרוף יותר קלוריות בפחות זמן.

איך לעשות את זה

קבעו את סוג התרגיל אירובי שאתם רוצים לעשות כמו קפיצה בחבל, ריצה מעל הליכון, רכיבה על אופניים, או הליכה. בצע את התרגיל בתבנית הבאה במשך 10 חזרות, כלומר:

• 3 דקות ל -50 אחוז מהכוח המרבי.
• 20 שניות למשך 75 אחוז מהכוח המרבי.
• 10 שניות ב 100 אחוז מההספק המרבי.

3. לְגַשֵׁר

מקור: Womenshealthmag.com

לְגַשֵׁר כולל ספורט לנשים שיכולים לייפות את צורת הישבן שלך. מלבד זאת, תרגילים אלה מסייעים גם לשמור על בריאות הגב וללא כאבים. לְגַשֵׁר הוא משמש גם לבניית שרירים, להגברת הגמישות ולחיזוק כל החלק התחתון.

איך לעשות את זה

שכב על הרצפה עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. לאחר מכן, הרם את הירכיים כך שגופך יוצר קו ישר מכתפיים לברכיים. הרימו את הגב והישבן ואת הגב התחתון למצב ההתחלה. אתה יכול לעשות 3 סטים, 10 עד 15 חזרות כל אחד.

4. קרש צד

מקור: Womenshealthmag.com

קרש צדדי או קרש הצידה הוא אחד התרגילים הבסיסיים שיכולים לעזור לטון ולכווץ את המותניים. בנוסף, תרגיל זה מסייע גם לסיבולת של שרירי הבטן והגב התחתון, דבר שימושי להגנה על עמוד השדרה.

איך לעשות את זה

שכב בצד ימין או שמאל עם רגליים ישרות. ואז שחרר את הכן על זרוע ימין או שמאל. הרם את הירכיים כך שגופך יוצר קו ישר בין הקרסוליים לכתפיים. החזק מיקום זה למשך כ- 30 שניות. ואז חזור על הצד האחורי על ידי ביצוע אותו הדבר.

5. כתף עומדת (עמדת שעווה)

מקור: Verywellfit.com

ספורט לנשים אחרות שיש לה יתרונות רבים כלומר מעמד לכתפיים או עמדת שעווה. תנועה זו היא אחת מתנועות היוגה הנקראות סרוונגסאנה.

לתרגיל זה יתרונות שונים, כמו איזון הורמונים, במיוחד הורמונים בבלוטת התריס והיפותלמוס, חיזוק הלב ומערכת הנשימה, התגברות על הצטננות, הפחתת דליות, הפחתת עצירות, מניעת קמטים בעור והתגברות על נדודי שינה.

איך לעשות את זה

שכב על הגב על המזרן. ואז, הרם לאט את הרגליים והירכיים כלפי מעלה. מניחים את הידיים מאחורי הגב ושומרים על הרגליים והגב ישר כלפי מעלה. נסו לעשות זאת למשך 30 שניות עד דקה.

6. תעלה למעלה

מקור: Popsugar.com

תעלה למעלה הוא תרגיל פשוט להתנגדות לגוף המתמקד בשרירי הרגליים כמו גם בשרירים. תרגיל זה נעשה בכדי לחתוך את המרובעים, לשרירי השרירים ולהמסטרינג כדי להפוך את הרגליים דקות יותר, חזקות יותר והישבן מורם.

איך לעשות את זה

עמדו מול ספסל או סולם וצעדו עליו חזק ברגל שמאל. שמרו על גופכם זקוף וזקוף. דחף את גופך כלפי מעלה עד שרגל שמאל שלך תהיה אחורה, עומדת על סולם או ספסל.

הורד את רגל ימין לאט לאחור עד שהיא נוגעת ברצפה. לאחר מכן, חזור על רגל ימין מורמת לסולם או לספסל. עשו זאת כמו פעם. אתה יכול לעשות זאת במשך כ5 עד 10 דקות.

7. הארכת תלת ראשי

מקור: Shape.com

משתמשים בתלת-ראשי כל הזמן. לפיכך, שמירתו חזק מאפשרת לך לנוע ביעילות רבה יותר. בנוסף, זה גם ממזער את הסיכון לפציעות בכתף ​​ובמרפק. תרגול הארכת תלת ראשי נעשה כדי להדק את התלת ראשי ואת גב שרירי הכתפיים.

איך לעשות את זה

הכן מטען של כ 1-1.5 ק"ג. עשו זאת במיקום כפוף מעט. לאחר מכן, צעד את רגל ימין קדימה והשאיר את רגל שמאל מאחור. כופף את רגל ימין ואז הרם את זרוע שמאל שהחזיקה את המשקל ליד הכתף. העלה והוריד משקולות 30 פעמים. חזור על אותו פעולה עם הרגל והיד הנגדית.

איקס