תוכן עניינים:
מומלץ למבוגר הממוצע לישון 7-8 שעות בכל לילה. למרבה הצער, רבים אינם יכולים למלא זאת. אם בגלל שאתה צריך לעבוד שעות נוספות או נדודי שינה. למעשה, לישון טוב יתרונות בריאותיים רבים - מהפחתת הסיכון למחלות כרוניות, שמירה על בריאות המוח וכלה בשמירה על משקל גוף בריא. אם אתה אחד מאותם אנשים שמתקשים לישון טוב, אל תדאג. אכילה לפני השינה יכולה למעשה לעזור לכם להירדם ביתר קלות.
מה אנחנו יכולים לאכול לפני השינה?
אתה לא צריך לאכול את כל המאכלים לפני השינה, אך חלק מהמלצות המזון שלהלן מועילות לבריאותך.
1. שקדים
שקדים שטבולים בלילה לפני השינה יעזרו לגוף לייצר יותר מההורמון המנומנם מלטונין.
שקדים עשירים גם במגנזיום, ומסוגלים לענות על 19% מהצרכים היומיומיים שלך. מגנזיום פועל כדי לשמור על שינה, במיוחד עבור אנשים שיש להם נדודי שינה. מחסור במגנזיום יכול להקל עליך להתעורר באמצע הלילה ולהתקשה לחזור לישון.
מגנזיום מסייע גם בהפחתת הורמון הלחץ קורטיזול, הורמון הידוע כמפריע לאיכות השינה.
2. תה קמומיל
לתה קמומיל יתרונות בריאותיים רבים. אחד מהם הוא לשפר את השינה, הודות לתכולת נוגדי החמצון של apiegin. Apiegin מפעיל את המוח לשחרר את ההורמון מלטונין, כך שתרגישו רגועים יותר, נוחים יותר וישנוניים.
המדווח בדף Healthline, השפעת apiegin מסייעת גם להפחתת נדודי שינה. מחקר אחד שנערך בקרב 34 מבוגרים מצא כי לקבוצה שנטלה 270 מ"ג תמצית קמומיל פעמיים ביום הייתה 15 דקות פחות
מחקר אחר מצא כי נשים ששתו תה קמומיל במשך שבועיים דיווחו על איכות שינה טובה יותר.
לאנשים ששתו תה קמומיל היו גם פחות תסמינים של דיכאון, מה שקשור בדרך כלל לבעיות שינה.
3. דג שומני טוב
סלמון, טונה, מקרל הם דגים עשירים בשומנים בריאים, במיוחד חומצות השומן אומגה 3 EPA ו- DHA. ידוע כי שניהם ממלאים תפקיד חשוב בהפחתת הדלקת ובהגנה על בריאות הלב והמוח.
בנוסף, דגים אלה עשירים גם בוויטמין D. כ -100 גרם סלמון מכילים 525-990 IU של ויטמין D, אשר יכול לענות על 50% מצרכי ויטמין D היומי שלך.
לשילוב של חומצות שומן אומגה 3 וויטמין D יש פוטנציאל לשפר את איכות השינה על ידי הגברת ייצור סרוטונין, חומר כימי במוח המווסת את מחזור השינה.
מחקרים שפורסמו בכתב העת Journal of Clinical Sleep Medicine מראים כי משיבים גברים מבוגרים שאוכלים סלמון בלילה יכולים להתחיל להירדם 10 דקות לפני גברים מבוגרים שאוכלים עוף, בקר או חזיר.
4. שייק בננה
שייקים מבננות וחלב דל שומן מספקים לגופכם כמויות רבות של ויטמין D וסידן.
בננות מכילות תרופות מרגיעות שרירים טבעיות כגון מגנזיום, אשלגן, חומצת האמינו טריפטופן, וויטמין B6 שיכולים לעזור למוח שלך לשחרר סרוטונין ומלטונין כדי לגרום לך להרגיש רגוע ומנומנם יותר. לחלב יש גם את אותה השפעה מכיוון שהוא מכיל גם מגנזיום, טיפטופן, ויטמין D וויטמין B.
השילוב של כל החומרים המזינים הללו, המדווח על ידי מניעה, יכול לעזור להפחית את בעיות השינה ולגרום לך לישון זמן רב יותר.
5. פרי קיווי
מחקרים שהתקדמו בתזונה בשנת 2016 מראים גם שפרי קיווי טוב לכם כמזון לפני השינה מכיוון שהוא עוזר בשיפור איכות השינה.
במחקר השתתפו 24 מבוגרים שהתבקשו לאכול קיווי שעה לפני השינה במשך ארבעה שבועות רצופים. כתוצאה מכך, 42% מהנשאלים דיווחו כי הם יכולים לישון מהר יותר מאשר כאשר הם לא אכלו קיווי באופן קבוע בלילה.
מחקרים קודמים שפורסמו בכתב העת Asia Pacific Journal Clinical Nutrition בשנת 2011 מצאו גם שהקיווי שאתם אוכלים לפני השינה עוזר להארכת שינה ומונע מכם להתעורר בקלות באמצע הלילה.
היתרונות של קיווי כמזון לפני השינה נחשבים כתוצאה מתכולת נוגדי החמצון של קרוטנואידים, ויטמינים C, K, חומצה פולית ואשלגן. חוקרים ממליצים לכם לאכול 1-2 קיווי לפני השינה כדי לישון טוב יותר עד הבוקר.
איקס
