תרגיל הרצפה פשוט ושימושי למתחילים

תרגילי רצפה או התעמלות הם ענף ספורט שבדרך כלל הוצג מאז בית הספר היסודי. בתי ספר יסודיים ותיכוניים ובתי ספר תיכוניים כוללים חלק מתנועות ההתעמלות הללו כבחינות למקצועות הספורט. רק על ידי צורך במזרן וקיר, אתה יכול לעשות תרגילי רצפה. מהם היתרונות של תרגילי רצפה?

מהי התעמלות רצפה?

בעיקרון, פעילות גופנית ברצפה דורשת הרבה כוח, שיווי משקל, תיאום, זריזות ומודעות גוף כדי לבצע תנועות שונות הנמצאות בסכנת פציעה כדי למנוע פציעה. להלן מהלכי התעמלות למתחילים:

1. שכיבות סמיכה

תנועה התעמלות זו מצריכה חוזק פלג גוף עליון, כמו חזה, כתפיים וזרועות. כך תעשה זאת:

מקם את גופך על המזרן. גוף או פנים הפונים למזרן.
הניחו את כפות הידיים על המזרן בידיים ישרות. המרחק בין הידיים הימנית והשמאלית מקביל מתחת לכתפיים.
מקם את קצות האצבעות כנגד המחצלת. מהגב ועד לאצבעות הרגליים תנוחת הגוף צריכה להיות ישרה. החזק את שרירי הבטן לפני שתתחיל בתנועת הדחיפה.
ואז כופף את המרפקים והוריד את החזה לכיוון המחצלת. שמור על שרירי הבטן שלך חזק כאשר אתה מוריד את עצמך על השטיח.
הורד את החזה כך שהוא יהיה כמעט כנגד המחצלת, לפני שתדביק אותו, דחף את המרפקים ישר לאחור מהמחצלת.
למתחילים, בצעו את התנועה בשלוש סטים, כל קבוצה אחת של 5 חזרות.

2. יחס הנר על הקיר

זו תנוחה בה הרגליים הפוכות בזמן הרמת הירכיים. כך תעשה זאת:

מקם את הגוף 3 עד 3 אינץ 'מהקיר הרגיל ללא קישוט
שכב על המזרן והרם לאט את הרגליים כדי להישען על הקיר
החזק את הירכיים למשך 30 שניות.
הורד את הרגליים, יישר את גופך וחזור על עמדת השעווה כלפי מעלה

3. גליל קדמי

הגליל הקדמי, המכונה גם סלטה, או קופרול, הוא תנועה קלה למדי לרצפה. הכן מזרן רך למדי ובגדים נוחים. כך תעשה זאת:

מקם את גופך בסקוואט בקצה המחצלת
שתי כפות הידיים נפתחות בזמן שהן מונחות לצד האוזניים.
לאט לאט לדחוף את גופך קדימה
כופף את ראשך פנימה, אל תיישר את ראשך מכיוון שהדבר עלול לגרום לפציעות בצוואר
הפוך את עצמך לסלטה קדימה לאט
כשסיימת, עמד ישר עם הידיים ישר לצדדים, וזו העמדה שאתה נוקט כשכל תרגיל מסתיים.

מהם היתרונות של תרגילי רצפה?

1. הגבירו את הגמישות

תרגילי רצפה שימושיים בדרך כלל להגברת הגמישות בגופך. אם הגוף גמיש ויכול לנוע בקלות יחד עם תנועות התרגיל, הגוף גם רחוק מסיכון לפציעה.

לימוד התרגילים כראוי ותרגול קבוע הופך את גופכם לגמיש וגמיש יותר, כך שאתם נמנעים מסיכון לפציעה, כאב או עייפות.

2. למנוע את הסיכון למחלות מסוימות

פעילות גופנית בקומה שורפת קלוריות ושומרת על בריאות הלב והריאות. שמירת גופכם בריא ובכושר על ידי פעילות גופנית יכולה לעזור לכם להפחית את הסיכון לפתח מחלות קשות כמו אסטמה, סרטן, השמנת יתר, מחלות לב. וסוכרת.

התעמלות עוזרת לך בעקיפין לאמץ אורח חיים בריא. מכיוון שכדי להשיג את היתרונות המירביים של פעילות גופנית, עליכם לאזן אותה עם צריכת מזון מזינה באופן קבוע.

3. עצמות חזקות ובריאות

התעמלות מחזקת את שרירי הליבה שלך כדי לתמוך במשקל הגוף שלך. אימוני משקולות כאלה טובים לשמירה על בריאות וכוח העצם. אם ברצונך להשיג את היתרונות של פעילות גופנית ברצפה בכוח עצם, עליך להתחיל בשגרת אימונים מוקדמת.

בגיל ההתבגרות צפיפות העצם של האדם הולכת ונבנית ליכולתה המרבית. בניית עצמות חזקות ובריאות מגיל צעיר יכולה לסייע בהפחתת הסיכון לפתח אוסטאופורוזיס בשלב מאוחר יותר בחיים.

5. מסייע בהגברת כוח השרירים

תרגילי רצפה כוללים כמעט את כל שרירי הגוף. החל מהרגליים והידיים כשאתה עושה שכיבות סמיכה או כפיפות בטן, החזה ועמוד השדרה כשאתה עושה את הגפיים, ואת שרירי הליבה והירך כאשר אתה מחזיק שעווה, צל או עמדה. עמידת ידיים.

תנועות התעמלות שונות אלו מאמנות גם את הישבן ושרירי השוק כל עוד אתה מחזיק את משקל גופך במצב אחד במשך זמן רב.

4. מספיק צורך בפעילות גופנית מדי יום

איגוד הלב האמריקני ממליץ לילדים להתאמן או להיות פעילים פיזית במשך 60 דקות ביום. בינתיים, מבוגרים או בני 18 ומעלה חייבים להתאמן במשך 30 דקות ביום, וכמה שיותר 5 ימים בשבוע.

אם אתה לא אוהב להזיע ומעדיף לבלות בבית בעצמך, שגרת תרגילי רצפה יכולה להוות אלטרנטיבה טובה להתעדכן בצרכי הפעילות הגופנית היומית שלך.

היתרונות של תרגילי רצפה לילדים

לא רק מבוגרים יכולים לקבל את כל ההטבות הנ"ל, גם ילדים. מעניין שישנם עוד כמה יתרונות שילדים יכולים לקבל אם הם חרוצים להשתתף בתרגילי הרצפה בבית הספר. כל דבר?

למד להתקשר מוקדם

ככלל, ההתעמלות נעשית בקבוצות עם עמיתים. השתתפות בשיעורי התעמלות רגילים יכולה לתת לילדים אפשרות לתקשר עם אנשים בני גילם, לעבוד בצוותים ואפילו לתרגל כיצד לדבר עם מבוגרים (מאמן חדר כושר).

על פי האקדמיה להתעמלות בבוסטון, ההתעמלות נותנת לילדים גם את האפשרות ללמוד על כישורים חברתיים כמו הקשבה, ביצוע הוראות, הבנת המשמעות של תור או תור, אימון לדעת מתי להיות שקטים או פעילים וללמוד לכבד. אחרים. ילדים יכולים גם ליהנות, להכיר חברים חדשים וללמוד להיות עצמאים תוך כדי תרגילי רצפה.