הדרך הלא נכונה להתאמן בחדר הכושר ולגרום לתוכנית שלך להיכשל

שילמתם את דמי החבר במכון הכושר במשך שנה מראש. התחלת גם לעקוב אחר מגמת דיאטת הקטו לרדת במשקל. אבל איך זה, את התוצאות אי אפשר לראות?

אולי הגיע הזמן שתשקף את הטעויות שלך. הנה אחת עשרה טעויות שנעשות לרוב בזמן האימון בחדר הכושר, שלעולם לא הופכות אותך לכושר, רזה ושרירי יותר.

טעויות בפעילות גופנית בחדר הכושר אשר נעשים לעיתים קרובות

1. אתה עוקב אחר הדרך בה אנשים אחרים מתאמנים

אם אינך בטוח כיצד להתחיל או כיצד להפעיל מכשיר, מצא מאמן מהימן שיעזור לך, ולא עוקב אחר מבקרים אחרים. מאמן כושר מוסמך יכול לעצב דפוס אימונים יעיל ואפקטיבי בהתאם לצרכים שלך, כך שבהחלט תהיה בדרך הנכונה.

2. יציבה מבולגנת

אנשים רבים אינם יודעים להשתמש בכלים השונים הקיימים בחדר הכושר. למעשה, פעילות גופנית בתנועה יעילה היא ההיבט החשוב ביותר במקסום זמן האימון שלך.

אם יש לך יציבה שגויה בעת הרמת משקולות, למשל, אתה לא רק מסתכן בפציעה על ידי לחיצה על הגידים, המפרקים והרצועות, אלא שהתוצאה עשויה להיות גם אפסית. אם אתה מבחין שיש לך שרירי ירך חלשים או ירכיים לא גמישות שמונעות ממך לנוע כמו שצריך, נסה לחזק תחילה את אותו אזור חלש.

מאמן כושר טוב יכול גם לעזור לכם להשיג את התנועה והיציבה הנכונים בזמן פעילות גופנית כדי למנוע את הסיכון לפציעה.

3. הסטים והחזרות שלך אינם יעילים מספיק

אחת הטעויות הנפוצות ביותר שעושים מתחילים היא פעילות גופנית בעצימות מעטה מדי אך בחזרה רבה מדי. במקום זאת, התמקד בזמן האימון שלך בהרמת משקולות על ידי הפעלת פחות כוח.

נסה להתחיל עם קבוצות של ארבע עד שש או חמש עד שבע חזרות. בדרך זו תוכלו לחסוך זמן בחדר הכושר, אך תוצאות כוח השרירים ייראו הרבה יותר גדולות.

אם אתה תמיד תקוע במספר חזרות גבוה, זה כאילו שאתה ממשיך להתמקד רק בשריר אחד בכל פעם. במקום זאת, התרכז במגוון רחב של תנועות הפועלות במספר שרירים בבת אחת, ומחקה את הדרך בה הגוף נע בחיים האמיתיים, וכתוצאה מכך תוצאות טובות יותר. כתוצאה מכך תבנה יותר סיבי שריר, המגרים הורמונים לבניית שרירים לבניית חוזק גוף אופטימלי יותר בפחות זמן.

4. עקרון התרגיל שלך "למות מתכווץ, החיים לא"

נחישות למחצה תתן לך גם חצי. אנשים רבים נוטים לבצע רק את סוגי התרגילים שהם נהנים מהם או לבחור לדלג על חלק מכיוון שזה קשה. לדוגמא, בחירה לרוץ על הליכון או על אופניים חשמליים בלבד. אם זה המקרה, לא תראה את היתרון הרצוי. כושר גופני קשור ישירות לכמה משקל אתה יכול להרים או להזיז.

ישנן דרכים רבות להגביר את עוצמת חדר הכושר ולהגדיל את הדופק, כגון הוספת מרווחי לב, הגדלת משקל המשקולות, שינוי המכשירים בהם אתה משתמש, הוספת מכשולים, תנועות נפץ יותר, אימון צד אחד בכל פעם לשילוב מספר מעגלים. יתרה מכך, שלבו אירובי עם אימוני התנגדות למקסימום שריפת קלוריות.

5. דפוס האימון שלך לא מאוזן

אם אינך רואה את התוצאות הרצויות, יש פוטנציאל שלא תעבוד באופן שווה על כל קבוצות השרירים. חשוב לתכנן "טקטיקות קרב" לגבי אילו קבוצות שרירים מתאמנים באותו יום כדי שכל קבוצת שרירים תוכל לבצע את הביצועים המקסימליים שלה, תוך הימנעות מעייפות ומסיכון למאמץ יתר.

תרגילים משולבים (תרגילים שמעבדים קבוצות שרירים רבות) הם אידיאליים, אך כמה שרירים יכולים להציג את מלוא הפוטנציאל שלהם כאשר הם מתמקדים בזה אחר זה. לכן חשוב גם לאזן את האימון על ידי שילוב תערובת של תנועות תרכובות ובידוד. למקד את זמן האימון בחדר הכושר ביחס של תרגיל בידוד אחד לכל שניים או שלושה תרגילים מורכבים.

6. חדר הכושר אינו משתמש בלוח זמנים

לאחר שמיצית את חדר הכושר אתמול פעמיים בשבוע בחרת ב"חופשת מחלה ". לחלופין, בגלל שמשעמם לכם עם אותה אווירת חדר כושר ומאמן הכושר החביב עליכם בחופשה, אתם לא רוצים ללכת לחדר הכושר. זה רק טבעי להרגיש משועמם משגרת האימונים שלך.

אבל אל תניח לזה ללכת, אתה יודע! אמנם קשה לשמור על עקביות, אך ישנן מגוון דרכים לסובב את עצמך ולשמור על המוטיבציה הספורטיבית שלך. מצא מה הכי מתאים לך, והפוך את הפעילות הגופנית לחלק נורמלי מחיי היומיום שלך.

לחלופין, קח את הזמן לברר שיעור חדש או סוג של פעילות גופנית וניצל הנחה מיוחדת של החבר למשך תקופת הניסיון בחינם, השאל DVD של התעמלות מחבר בחדר הכושר כדי לנסות בבית כשאתה מתעצל לצאת, או נסה מדי פעם את הספורט האחר החביב על חברך.

7. בעקשנות רוצים לעשות את הקשה והכבד

התחלת תרגיל מבלי להתחמם או "להתייצב" מהר מדי למשקל כבד יותר הן דוגמאות לגישה שגויה לחדר הכושר ולסיכון גבוה לפציעה.

כדי להיות מסוגל לעבור ממשקלים קלים יותר למשקלים כבדים עוד יותר, זכור את הכלל 2-2 הזה: אל תעלה במשקל עד שתוכל לעשות זאת. שתיים נציגים או יותר, וזה יותר ממספר המטרה של החזרות שלך שני תרגילים עוֹקֵב.

כלומר, אם המטרה הראשונית שלך היא להרים 10 קילוגרמים עם 12 חזרות, אל תעבור למשקלים כבדים יותר עד שתוכל לעשות בקלות 15 חזרות בשני האימונים הבאים. רק אז העלו את המשקל של כמה קילוגרמים, וזה יותר לשרירים גדולים יותר.

8. אתה אוכל רק כמה קלוריות

רק רוצה להיות רזה, אתה מתאמן עד תום והתגמול הוא על ידי אכילה קטנה בלבד. זהו עיקרון שגוי לחלוטין. נניח שהגוף שלך הוא מכונית שעומדת להיגמר הדלק. כמובן שזה לא יגיע רחוק במיוחד. אותו הדבר עם הגוף שלך.

לגוף שלא אוכל מספיק מזון יש פחות קלוריות לאחסון. למעשה, כדי להיות מסוגל לחתוך שומן בצורה אופטימלית, אתה זקוק לגוף לפחות 500 קלוריות. אם לא מלאי בגופך מספיק קלוריות לפני פעילות גופנית, גופך יסתגל על ידי שריפת קלוריות פחות במטרה לשמור על שומן.

כמו כן, אם מטרתכם היא לבנות שרירים, אכילת מעט מדי קלוריות תשפיע לרעה על חלומותיכם. בדרך זו, גופכם ימקד את האנרגיה שלו יותר בפונקציות חשובות כמו נשימה ויסות לחץ הדם במקום בניית שרירים.

אי אכילה מספקת משפיעה גם על רמות הכוח שלך. בסופו של דבר, לא לאכול מספיק יכול להפוך את ההחלמה לשווא; גופך ישתמש בחלבון שאתה אוכל כדלק לאנרגיה במקום לתקן ולבנות מחדש את השריר. אכלו תזונה עשירה בחלבון רזה, קבלו שפע של ירקות ושומנים בריאים וודאו שאתם אוכלים מספיק.

9. אכילה ללא הבחנה אחרי חדר הכושר

לאחר מפגש כושר קשה במיוחד, אנשים רבים רוצים לנקום את רעבונם על ידי אכילת אוכל טעים מיד - מספר הקלוריות הנכנסות מפצה על מה שמבזבז, או גרוע מכך - עוד יותר. זה יכול לבטל בקלות את כל העבודה הקשה שלך עד כה.

איימי גודסון, RD, דיאטנית ספורט מוסמכת מטעם דיאטנית הספורט של דאלאס קאובויס, ממליצה לך לעקוב אחר ההנחיות שלה: ראשית, תאכלי חטיף לאחר הכושר עתיר בפחמימות וחלבון תוך 45 דקות לאחר שסיימת.

חלב שוקולד או יוגורט יווני עם כף דבש עובדים ביעילות כאיחור רעב לאחר חדר הכושר. או ללגום שייק חלבון עשוי מחלבון מי גבינה או חלבון אפונה. לאחר מכן, המשך עם חטיפים אחרים עתירי סיבים וחלבון רזה כדי לעזור לך להרגיש שובב יותר.

10. להתעכב בחדר הכושר

לקחת את הזמן בחדר הכושר מתוך הנחה שככל שתתאמן זמן רב יותר היא התפיסה המוטעית הנפוצה ביותר. אימון טוב לא צריך לקחת לך שעות. בנוסף, למעשה לא משתפרים במהלך הפעילות הגופנית; אתה משתפר בין האימונים שלך.

עליכם להתאושש כדי למקסם את השפעת האימון שלכם. תזונה ומנוחה אופטימליים בין האימונים, כך משיגים תוצאות אופטימליות. שמור על המשקל הכולל ומספר הסטים שמכוונים למטרה שלך, אך בדרך כלל נסה לבצע רק 12 עד 15 חזרות, ולא יותר משניים-שלוש סטים לאימון. יותר מזה תבזבז זמן מבוזבז בחדר הכושר.

11. אתה לא מקבל מנוחה מספקת

חובבי כושר לרוב תקועים עם הדילמה של פעילות גופנית יותר מדי זמן רב מדי. למעשה, זה לא יכול לבטל רק את המטרה המקורית שלך אלא גם ליצור סכנות פוטנציאליות. מנוחה חשובה לא פחות מפעילות גופנית.

חוסר מנוחה מגביר את הסיכון לפציעה מכיוון שהגוף אינו מחלים כראוי ויש גם סיכונים בריאותיים מכריחה של הגוף לעבוד יתר על המידה בגבולותיה הסבילים. זה יכול להוביל לחוסר איזון הורמונלי, עייפות, ירידה בסיבולת וכוח, ואפילו מוות.

כמה מנוחה אתה צריך תלוי בגיל, ברמת הכושר ובנפח הפעילות הגופנית שלך. נסו לאמן כל קבוצת שרירים גדולה יומיים-שלושה בשבוע והפסקה של "חופשה" בת 48 שעות בין הפעלות בחדר הכושר, לפי המלצת המכללה האמריקאית לרפואת ספורט.