7 צעדים פשוטים אימוני כוח שרירים למתחילים

לאלו מכם שרק רוצים להתחיל אימון כוח שרירים, אולי תעמדו בפני שאלות שונות כמו איפה להתחיל, כמה פעמים להתאמן, עד מה. למעשה זה לא כל כך קשה, באמת. בתנאי שאתה יודע את הצעדים הנכונים להתחלה.

טיפים לאימון כוח שרירים למתחילים

במילים פשוטות, לדברי האנה דייוויס, אחת מ- C.S.C.S מאמן אישיכמו גם מומחה לאימוני כוח, אימוני כוח שרירים מכוונים לאימון העבודה וכוחם של שרירי הגוף באמצעות תנועות גוף וציוד ספורט. לא רק זאת, יש עדיין יתרונות רבים על ידי ביצוע תרגיל זה.

ביניהם הגדלת קצב חילוף החומרים בגוף, שריפת קלוריות רבות יותר, חיזוק העצמות והמפרקים ואפילו שיפור קצב לחץ הדם. ובכן, אם אתה עדיין מתחיל שרוצה לנסות אימוני כוח שרירים, אתה יכול ליישם כמה מהטיפים האלה.

1. להתחמם

כמו בספורט באופן כללי, חשוב להתחמם לפני שמתחילים באימון כוח השרירים. המטרה היא למנוע פציעות ולהרפות שרירים נוקשים כדי שלא תתפלאו בעת ביצוע התרגילים.

השיטה לא קשה, אתה צריך רק כחמש עד עשר דקות החל מאפשרויות חימום שונות. לדוגמא, הליכה מהירה, ריצה מרגיעה או מתיחות דינמיות. מתיחות דינמיות משתמשות בתנועות מבוקרות כדי להגמיש את השרירים שלך תוך הגדלת טווח התנועה שלך, כולל תנועות בעיטה והליכה.

2. התחל על ידי הסתמכות על משקל הגוף שלך

בתור מתחיל שרוצה לנסות אימון כוח שרירים, אתה לא צריך לעבוד יתר על המידה על שרירי גופך באמצעות שימוש ישיר בציוד ספורט כבד. במקום זאת, תוכלו להתחיל להשתמש בציוד התעמלות קטן כמו רצועות התנגדות, כדורי תרגיל של קטלבל ועד משקולות קטנות.

אפילו כדי להיות בצד הבטוח, נצל את משקל הגוף שלך כשלב מוקדם באימון כוח השרירים. מהלכים שאתה יכול לנסות כוללים סקוואט, שכיבות סמיכה וריאות. לאחר מכן, אתה יכול להמשיך להתאמן לרמה גבוהה יותר בהדרגה.

3. התאימו את תדירות האימון בהדרגה

האנה דייוויס אומרת שאנשים שרק מתחילים להתאמן בכוח שרירים צריכים להתחיל בתדירות קלה של פעילות גופנית. למשל יומיים בשבוע בשבועיים-שלושה הראשונים. לאחר מכן תוכלו להגדיל את התדירות לשלושה ימים בשבוע. מטרתו להתאים את הגוף כדי לא להיות מופתע ורגיל יותר לתרגיל זה.

לא רק זאת, עליכם גם להתאים את משך התרגיל מתחילת האימון. בתחילה נסה 20 דקות לפגישה אחת, ואז הגדל את הזמן בהדרגה ככל שאתה מתרגל אליו. באופן אידיאלי, ככל שתעשו אימוני כוח בתדירות גבוהה יותר, התדירות ומשך הפעילות הגופנית יהיו גדולים יותר.

4. שלב תנועות פלג גוף עליון ותחתון

אימון כוח שרירים יהיה יעיל יותר אם הוא נעשה באופן שווה תוך שימוש בכל שרירי הגוף מלמעלה למטה. הסיבה היא שתרגילים הכוללים את כל שרירי הגוף יכולים למקסם את עבודת השרירים ואת שריפת הקלוריות בגופך.

במילים פשוטות, תוכלו לשלב כמה תנועות הכוללות את פלג הגוף העליון והתחתון בתרגיל אחד. חנה דייויס מציעה מגוון תנועות, החל מכריעה וכפיפות בטן; ריאות ונפילה לרוחב; ומטפסי הרים ושורות ספסל.

5. היו עקביים עם אותן תנועות ואז התפתחו

אנשים שטובים באימון כוח שרירים יכולים לבצע תרגילים עם מגוון כלים ותנועות שתמיד שונים בכל יום. עם זאת, לאלו מכם שרק מתחילים לצאת, אתם לא צריכים לעקוב אחרי זה אם לא נעים לכם.

עדיף להמשיך לעשות את אותה התנועה במשך פעמיים עד שלוש אימונים כדי לבנות רמה בסיסית של כושר וכוח. אם אתה רוצה תוצאות טובות יותר, אתה יכול לחזור בהדרגה על אותו תרגיל על ידי הגדלת הדרגתית את קושי התנועה ואת משקל הכלים המשמשים במהלך התרגיל.

6. מתחו והתקררו לאחר האימון

מתיחה לאחר ביצוע ספורט חשובה כדי לעזור בשיפור הגמישות. בינתיים, קירור קל טוב גם להרגעת מערכת העצבים לאחר עבודה קשה.

7. נח את גופך

כמתחיל באימון כוח שרירים, גופך עלול לחוש מעט כאבים מכיוון שהוא עדיין מסתגל. לכן, לאחר ביצוע תרגיל זה מומלץ למקסם את זמן המנוחה. הסיבה היא שאם אתה מבצע רציף עבודת שרירים מבלי לספק תקופת מנוחה להתאוששות, השריר יתקשה לתקן ולבנות את עצמו מחדש.

לקבלת תוצאות מקסימליות, הקדישו כ- 48 שעות או יומיים בכדי לפנק את עצמכם על ידי ביצוע פעילויות קלות ומיטוב המנוחה.

איקס