6 מתיחות בתנועות לפני השינה כדי להפוך אותו למנוח יותר

האם לעיתים קרובות אתה מתקשה לישון, גם אם אינך ישן טוב? אם כן, עכשיו זה יכול להיות זמן טוב לנסות לעשות יוגה או טאי צ'י. על פי סקירה שנערכה לאחרונה על ידי סקירות רפואת שינה תנועה זו יכולה לעזור לך לישון מהר יותר ובצורה טובה יותר. עם זאת, אם אתה רוצה דרך קצרה יותר, אתה יכול להתמתח לפני השינה. מה המטרה ואיך לעשות זאת?

היתרונות של מתיחות לפני השינה

כמו ספורט, מתיחות לפני השינה תעזור למקד את מוחכם בתנועות הגוף ובנשימה. בעקיפין, מתח ושאר דברים לא נעימים שקרו באותו יום יכולים להישכח.

מתיחה לפני השינה יכולה גם לסייע בהפגת שרירים מתוחים, וכן במניעת התכווצויות שינה שלעתים קרובות גורמות לך להתעורר בלילה.

מגוון תנועות מתיחה לפני השינה

1. יושב קדימה

מקור: מניעה

תנועת מתיחה זו תסייע בהרפיית השרירים ברגליים, בירכיים, בגב ובכתפיים.

אֵיך:

1. שב קדימה ברגליים ישרות קדימה והידיים שלך מורמות כלפי מעלה.
2. כוון את גופך קדימה כשידיך עדיין זהות (ראה תמונה), כאילו מנשקת את הברכיים.
3. אם הגב כואב, כופף מעט את הברכיים או היעזר בתמיכה מתחת לברכיים כדי להפעיל לחץ.
4. החזק עמדה זו במשך כחמש דקות.

2. חיבוק דוב

תנועת מתיחה זו לפני השינה יכולה להרפות את שרירי הגב. במיוחד לאלו מכם שמתלוננים על כאבים בכתפיים ובגב מכיוון שהם לרוב נושאים משאות כבדים או במצב ישיבה לא נכון.

אֵיך:

1. עמדו ישר עם הידיים פתוחות לרווחה, ואז שאפו עמוק.
2. נשוף לאט, תוך חוצה את הידיים לאחור (ראה תמונה).
3. החזק מיקום זה למשך 30 שניות.
4. המשך לפרוש את זרועותיך שוב ונשום עמוק.
5. חזור על תנועת חציית זרועותיך ונשיפה איטית.
6. עשו זאת לסירוגין עד כ- 7 פעמים.

3. מתיחות צוואר

רוצה להקל על שרירי הראש, הצוואר והכתף המתוחים? מתיחה זו לפני השינה היא בדיוק הדבר הנכון לעשות.

אֵיך:

1. שבו או עמדו עם תנוחת גוף זקופה, ואז הרימו ידיים סביב ראשכם לאחוז באוזן שמאל.
2. עדיין במצב זהה, הטה את ראשך כך שהוא כמעט נוגע בכתף ​​ימין.
3. החזק את המיקום הזה כ- 8 שניות ואז חזור על הצד הנגדי.
4. אם כן, עבור לתנועה אחרת על ידי הנחת הסנטר על החזה והחזק אותו למשך 8 שניות.
5. חזור למצב ההתחלה (ראש וגוף זקוף), ואז חזור על התנועה הקודמת בערך 5 פעמים.

4. תנוחת ילד

מלבד עזרה להרפיית הגוף, לוויסות הנשימה ולהפחתת לחץ, תנועות גוף אלו יכולות גם להקל על כאבים ונוקשות בשרירי הגב, הכתפיים והצוואר.

אֵיך:

1. שב עם הברכיים נוגעות ברצפה והישבן שלך מונח על העקבים שלך,
2. הרפי את הברכיים והרגליים על הרצפה, ואז תני לגופך להיראות נוטה מקדימה כשפנייך פונות לרצפה (ראה תמונה).
3. הרחב את זרועותיך קדימה כדי להרפות את שרירי הכתפיים והידיים. כדי להפוך את זה לנוח יותר, תוכלו להשתמש בכרית המונחת מתחת לירכיים ולפנים כדי לספק יותר אנרגיה.
4. נשמו עמוק ואז שחררו אותו לאט.
5. החזק עמדה זו כ- 3-5 דקות.
6. ניתן לבצע תנועות כאלה בין מתיחות אחרות לפני השינה כדי לספק מעט מנוחה לגוף.

5. רגליים במעלה הקיר

מטרת התנועה הזו היא כך שהגב, הכתפיים והצוואר שלעתים קרובות מרגישים נוקשים וכואבים יכולים להיות נוחים יותר בזמן השינה.

אֵיך:

1. שכב עם הרגליים מורמות ועל הקיר.
2. הניחו את הירכיים והרגליים על הקיר, ואז בחרו כמה אתם מרגישים נוח מהקיר.
3. כדי להפוך את זה לנוח יותר, אתה יכול להניח כרית מתחת לירכיים.
4. שים את הידיים במצב נוח, הן יכולות להיות בצדדים שלך (ראה תמונה).
5. החזק עמדה זו למשך 5-8 דקות.

6. תנוחת זווית מאוגדת שכיבה

לאחר יום מעייף, ביצוע מתיחות אלה יכול לעזור להפחית את המתח בירכיים ובסביבת שרירי המפשעה. במיוחד אם אתה מרבה לבלות בישיבה כל היום.

אֵיך:

1. שב על הרצפה עם הרגליים יחד. באופן אוטומטי הרגליים יהיו כפופות ופתוחות לרווחה.
2. לאט לאט, החזירו את גופכם עד שגבכם על הרצפה (ראו תמונה). במידת הצורך, השתמשו בכרית מתחת לברך כדי להפוך אותה לנוחה יותר.
3. מקם את הידיים במצב נוח, שיכול להיות לצדך.
4. נשמו עמוק, והרגישו את הרגיעה מהמותניים ומהירכיים.
5. החזיקו את התנועה הזו במשך 5-8 דקות.

איקס